知っておきたい！ラーメンのカロリーは？食べ方でも変わる？

ラーメンといえば高カロリーな食べ物というイメージですが、国民食といわれるだけあって無性に食べたくなる時もあるものです。ラーメンのカロリーを抑え、より健康的に食べる方法はないものでしょうか？ラーメンについて詳しく調査してみました。

ラーメンのカロリーってどのくらい？

ラーメンに限らず外食は高カロリーなものですが、そうはいっても無性に食べたくなる時があるのがラーメンです。カロリーを抑えるのは無理でも、せめてより健康的に食べるコツというものはないものでしょうか？

 

そこで、一般的なラーメンのカロリーや即席めんのカロリーのほか、外食でラーメンを食べる時のおすすめの食べ方や、家でラーメンを作る時のおすすめのレシピまで調査してみました。やっぱりラーメンはやめられない！という人は必見です！

 

 

ラーメンのカロリーと糖質量

ラーメンといってもさまざまな種類があります。そこでまずはお店で出されるラーメンの中でも、基本的な種類のカロリーと糖質量からみてみましょう。

 

しょうゆラーメン

標準的なしょうゆラーメン1食のカロリーは約479kcal、糖質量は約66.9gです。ここに人気のトッピングであるチャーシューや煮卵などが加わると、さらにカロリーは上がります。もちろんどんなベースのスープを使っているかでもカロリーは変化するので、チェックが必要です。

 

特に注意したいトッピングは背脂。油というだけあってカロリー量の目安は100gで約1000kcalにもなるので、背脂を足すとかなりのカロリーアップとなります。

 

とんこつラーメン

標準的なとんこつラーメン1食のカロリーは約500kcal、糖質量は約65.4gです。こってりとした高カロリーなラーメンというイメージが強いかもしれませんが、しょうゆラーメンと比較して意外と差がないといえるでしょう。

 

カロリーや糖質量が意外と少ない理由は、しょうゆラーメンと比べて細麺で、1杯分の麺の量が少ないためです。とんこつラーメンでも注意したいのは油の量。油が多くてよりこってりしたものほど、カロリーも高くなっていきます。

 

味噌ラーメン

標準的な味噌ラーメン1食のカロリーは約507kcal、糖質量は約69.1gです。味噌ラーメンのカロリーの1/3はスープにあるといわれているため、スープを残すようにすればより低カロリーにおさえられます。

 

ただし味噌ラーメンもトッピングには要注意です。コーンやバターといった高カロリーなトッピングも人気のラーメンなので、カロリーも計算したうえでトッピングを選ぶ必要があります。

 

塩ラーメン

標準的な塩ラーメン1食のカロリーは約469kcal、糖質量は約65.8gです。ほかのラーメンと比較して、カロリーも糖質量も少なめな塩ラーメンですが、もちろんトッピング次第では高カロリーになってしまいます。背脂は小さじ1杯で38kcalもあるといわれているので、避けるようにしましょう。

 

 

即席ラーメンのカロリー

即席ラーメンを買ってきて、家でよく作って食べるという人も多いことでしょう。ではそんな即席ラーメンのカロリーと糖質量はどのくらいなのでしょうか？代表的な3つのメーカーのカロリーを調べてみました。

 

マルちゃん（東洋水産）

『昔ながらの中華そばしょうゆ味』を見てみると、1食あたりのカロリーは319kcalです。同じ『昔ながらの中華そば味噌味』になると338kcalとなり、素でのカロリーは1食分としては少な目といえます。

 

最近人気の『正麺しょうゆ味』は、1食あたり333kcalとやや高めです。同様に『正麺味噌味』も355kcalと高めになりますが、あくまで誤差の範囲内ともいえます。トッピングに注意して食べれば、いずれも1食分としてのカロリー量は適量内です。

 

日清食品

即席めんの先駆けともいえる『チキンラーメン』のカロリーは、1食あたり377kcalです。『日清のラーメン屋さん』になると、『しょうゆ味』が1食あたり392kcal、『味噌味』が393kcal、『塩味』が396kcalとなっています。

 

高級志向で人気の『ラ王』のカロリーは、『しょうゆ味』が1食あたり346kcal、『味噌味』が332kcal、『ゆず塩味』が314kcal、『とんこつ味』が317kcalと、意外としょうゆ味のカロリーが高いです。

 

『日清のラーメン屋さん』と比較すると60～80kcalもの差があり、商品を選ぶ時の目安にするとよいでしょう。

 

明星食品

長い人気を誇る『チャルメラ』のカロリーは、『しょうゆ味』が1食あたり441kcal、『味噌味』が440kcal、『塩味』が457kcalと、ほかの即席めんと比較しても高めです。

 

では高級志向で人気の『中華三昧』はどうなのでしょうか？『中華三昧』のカロリーは、『広東風醤油』が1食あたり364kcal、『四川風味噌』が374kcal、『北京風香塩』が368kcalです。

 

『チャルメラ』のカロリーの高さは意外でしたが、明星食品のラーメンも1食として考えた場合は、適正量の範囲内といえます。

 

 

ラーメンをより健康的に食べるコツ

ラーメンのカロリーを無視してでも食べたい時には、どう食べるようにするのがよいのでしょうか？ラーメンをより健康的に食べるコツをご紹介します。

 

背脂を避ける

背脂は油そのもののため、少ないにこしたことはありません。油の少ないあっさり系のラーメンを選ぶだけでなく、トッピングしないことも大切です。

 

セットで頼まない

セットメニューでラーメンを頼むと、ついてくるメニューの分だけカロリーが増えます。ラーメンだけでカロリーは十分なため、そのほかのメニューを控えることが大切です。

 

大盛りや替え玉はやめる

ラーメンはスープよりも麺の方がはるかにカロリーが高い食品です。替え玉を頼むだけでカロリーが1.5倍になるともいわれています。

 

また、満腹感が得られないのは、ラーメンが食べやすい食品なだけに早食いになっている可能性も。早食いの欠点は血糖値を急激に上げるだけでなく、満腹感も得にくいことです。さらに血糖値が急激に下がりやすく、空腹感を感じやすいともいいます。

 

替え玉やサイドメニューの追加注文などは、カロリーを大幅に引き上げる原因です。満腹感を得やすいよう、落ち着いてゆっくり味わうようにしましょう。

 

野菜をトッピングする

野菜のトッピングはかさ増しとなるだけでなく、食物繊維を豊富に摂れることから糖の消化吸収を抑えることもできます。野菜でおすすめなのはカロリーの低いキャベツやもやし。麺よりもまずは具、特に野菜を先に食べることで満腹感を得やすくなるだけでなく、血糖値の急激な上昇も抑えられます。

 

スープは残す

カロリー的に見ただけの場合、スープのカロリーは30～50kcalの範囲内が一般的です。つまり、飲んでしまってもそこまでカロリーに影響はないということになります。しかし、健康上はスープを残すのが正解です。スープにはかなりの塩分が含まれているため、飲むのは控えましょう。

 

 

ラーメンを家で作る時のおすすめアレンジ

ラーメンはトッピングによってもカロリーが変わりますが、さまざまに工夫することでより健康的なラーメンを作ることもできます。

 

例えば、野菜がたっぷり入ったサンマー麺などいかがでしょうか？もやしやネギ、ニンジンなど、冷蔵庫にある野菜を千切りや短冊切りなど食べやすいように切ります。豚肉は細切りにしてフライパンで炒め、野菜も加えて塩コショウをし、シャキシャキ感が残る程度に炒めましょう。

 

オイスターソースや鶏がらスープ、しょうゆ、砂糖などで味を調えたスープを作り、水溶き片栗粉を加えてあんを作ります。下ごしらえしておいた中華麺を器に持ったら、あんをかけて野菜を盛りつけて完成です。

 

また、豆乳スープのラーメンなんてのも。鶏がらスープに味噌、ラー油、すりごまなどを合わせて火にかけます。沸いたところで豆乳を加え、沸騰しない程度に温めてください。下ごしらえした中華麺を器に盛ってスープを注ぎ、蒸し鶏や温泉卵、ネギなどをトッピングしたら完成です。

 

すぐに作って食べたいという人には、即席ラーメンを使ったお手軽メニューを。塩味の即席ラーメンを作ったら、刻んだトマトと水洗いしたスプラウトをのせるだけで、一風変わった野菜ラーメンの完成です。ニンニクやブラックペッパーなどをきかせても美味しくいただけます。

 

 

おわりに

ラーメンは基本的にトッピングに注意すれば、1食あたりのカロリーを気にせず食べられる食品です。即席ラーメンもさまざまにアレンジが可能で、いろいろな味を楽しめます。ラーメンを健康的に食べるコツを理解して、上手にラーメンと付き合ってください！

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