ブロッコリーのカロリーはどれくらい？栄養や糖質量も解説

2020/05/27 12:00 Pacoma

ブロッコリーといえば、料理の彩りとして使い勝手のよい野菜の1つです。しかしカロリーや栄養価、糖質量はどれくらいあるのでしょうか？実はブロッコリーは糖質制限にぴったりの健康野菜なのです。カロリーや栄養価とあわせてご紹介します。

ブロッコリーのカロリーや栄養素、糖質量を知りたい！

ブロッコリーを日常的に使う家庭は多いのではないでしょうか？その見た目は料理の飾りや彩りとして最適です。しかし、ブロッコリーの野菜としてのカロリーや栄養、糖質量は知らずに使っている方も多いことでしょう。

ブロッコリーは野菜の中ではたんぱく質を多く含んでいます。また、糖質量が少なくダイエットや糖質制限食にぴったりの食材です。カロリーはもちろん、その栄養価や糖質にも注目したいブロッコリーという野菜について、くわしくご紹介します。

ブロッコリーは健康野菜の代名詞ともいえる、ケールを祖先に持つ野菜です。ただし食べる部分は花芽の部分で、ローマ時代から食べられてきた記録があります。日本にはカリフラワーと一緒に明治時代に入ってきました。

カリフラワーもブロッコリーと同じケールを祖先に持つ野菜です。しかし、原種のケールに近いのはカリフラワーの方で、ブロッコリーはカリフラワーの変種といわれています。

通常みられる丸い塊状のブロッコリーは、株のてっぺんについた花芽です。てっぺんの花芽を収穫した後にでてきた、菜の花を太くしたような茎が細長いものは、ブロッコリーニと呼ばれます。

このブロッコリーニによく似た「スティックセニョール」は、ブロッコリーと中国野菜のカイランを掛けあわせたものです。同じようにブロッコリーと中国野菜のサイシンの掛けあわせで生まれた「はなっこリー」という品種もあります。

また、紫色の「パープルスプラウティング」は、原産地のイタリアから入ってきた品種です。

気になるブロッコリーのカロリーはどれくらいなのでしょうか？

ブロッコリー100g当たりのカロリー

生のブロッコリーのカロリーは33kcal、茹でたブロッコリーのカロリーは27kcalです。

ブロッコリーとほかの野菜100gのカロリーを、生の状態で比較してみましょう。

トマトが19kcal、レタスが12kcal、さつまいもが134kcal、にんじんが39kcalです。

さつまいもは甘いだけあってカロリーが高くなりますが、そのほかの一般的な野菜とブロッコリーを比較すると、カロリーはやや高めの部類になるといえます。

ブロッコリーのカロリーが他の野菜と比較して高めだったのは意外でした。しかし、カロリーを調節してでも食べるに値する栄養があるならば話は別です。ブロッコリーにはどのような栄養が含まれているのでしょうか？

ビタミンC

ブロッコリーはビタミンCを豊富に含む野菜です。同じ重さならばレモンよりも多く含んでいます。コラーゲンの生成を助けて皮膚や粘膜を健康に保ち、鉄分の消化吸収を助ける効果もあるビタミンです。抗酸化作用も高いですが、水溶性ビタミンのため、煮汁ごと採れる料理でいただきましょう。

カリウム

ナトリウムを採り過ぎると体はほかの水分でナトリウム濃度を下げようとします。このため血圧が上がるのですが、ナトリウムと共に余分な水分を排出し、血圧を安定させるのがカリウムです。老廃物の排出効果もあるため、むくみの解消効果もあります。ビタミンCと同様に水溶性のため、煮るときには注意が必要です。

ビタミンE

抗酸化ビタミンの代表格ともいえるビタミンです。体内の脂質の酸化を防ぎ、細胞や血中のコレステロールの酸化も予防してくれます。そのため動脈硬化などの生活習慣病や、老化の予防効果を期待できるビタミンです。脂溶性のため、油を使った料理で吸収率をあげられます。

葉酸

葉酸はDNAなどの核酸の生成に大きくかかわる栄養素で、正常な細胞を作るのに欠かせません。特に胎児の発育不全を予防するために重要な栄養素のため、妊婦は積極的に摂る必要があります。成人でも貧血予防や循環器系の病気を防ぐ効果があるため、欠かせない栄養素の1つです。

ビタミンK

ビタミンKは血管が損傷して出血した際に、止血作用を活性化させる効果があります。骨に含まれるたんぱく質を活性化させることで、骨を強化する効果もあるビタミンです。骨粗しょう症予防の治療薬にも使われ、骨の健康維持には欠かせません。

食物繊維

ブロッコリーは水溶性食物繊維だけでなく、豊富な不溶性食物繊維を含む野菜です。水溶性食物繊維は、消化吸収を穏やかにすることで血糖値の急激な上昇を抑制します。不溶性食物繊維は腸内の水分を吸収して便の量を増やし、大腸を刺激して便秘改善に効果的です。

ブロッコリーのカロリーはほかの野菜と比較して高めの部類でした。では糖質量はどうなのでしょうか？

生のブロッコリー100gの糖質量

0.8gと低糖質です。

ではカロリーと同様にほかの野菜と比較するとどうなのでしょうか？ブロッコリーと同じく生の状態100gでみてみましょう。

トマトは3.7g、レタスは1.7g、さつまいもは29.7g、にんじんは6.5gになります。

カロリーではブロッコリーより低かった野菜も、糖質で見るとブロッコリーの方が低いです。ブロッコリーは糖質量を抑えたいときにはもってこいの野菜といえます。

ブロッコリーはカロリーはやや高めながらも、栄養が豊富で低糖質の野菜です。カロリーが高めといってもあくまで野菜の中でのことで、低カロリー食品には変わりありません。普段の食卓に上手に取り入れて、健康維持に活用しましょう！