寝つきの悪さを解消するには？

　厚生労働省の調査によると、日本人の５人に１人が「何らかの不眠がある」と答えているという。
　実際、寝つきが悪い、日中忙しく過ごしたのに夜眠れない、眠りが浅い気がするといった睡眠に関する悩みを持っている人は少なくないはずだ。
　不眠は集中力や意欲の低下、倦怠感など、日常の生活や仕事にも悪影響が出てしまう。そうならないためにも睡眠習慣を改善するにはどうしたらいいのだろうか。

　『9割の不眠は「夕方」の習慣で治る』（白濱龍太郎／著、SBクリエイティブ／刊）では、眠りに悩む日々多忙なビジネスパーソンに最も適した「夕方」から始められる無理のない現実的な「48の入眠メソッド」を睡眠専門医の白濱氏が解説する。

　睡眠はライフスタイルの多様化などにより、症状や悩みは細分化されつつある。
　本書ではケース別にＱ＆Ａ形式で睡眠に関する問題の解決方法を紹介している。

■寝つきの悪さを解消するには？
　「寝つきが悪く入眠まで毎日１時間前後かかります。簡単に寝落ちできる方法はありますか？」という質問には、「朝、日光を浴びるようにしましょう」と白濱氏は答える。
　眠ろうとしてから毎日１時間以上経たないと眠れないといった人は、入眠障害の可能性があるという。入眠障害とは不眠症の一種で、３０分〜１時間以上寝つけない状態が続いていることを指し、多くの場合、「朝起きられない」という症状を併発する。
　対処法は、体内時計を整えること。人間の体内時計は約２５時間周期で動いているため、起きたいときに起きて寝たいだけ寝ると、生活時間はどんどん後ろにズレていく。このような状態を防ぐためには、日光か１０００〜２５００ルクスの高照度の光を浴びて生活時間を毎日リセットすることが重要。朝、日光を浴びておくと深部体温が夜になって下がるので、自然と睡魔が襲ってくるようになるのだ。

■寝る前のお酒、大丈夫？
　「寝酒の１杯がないと眠れません。でも、結果的に眠れているので問題ないでしょうか？」という質問に対しては、「脳は眠れていません。飲酒は就寝の３時間前までを心がけましょう」という回答だ。
　アルコールは一定量を越えると、大脳皮質の機能を抑制する作用がある。そのため眠りやすくなるが、眠りの深いノンレム睡眠が一時的に増加して、レム睡眠が出にくくなる。レム睡眠とノンレム睡眠の周期バランスが崩れやすく、途中で目が覚めることもある。また、病的な昏睡状態に近いため、脳はしっかり休めず、酩酊状態での睡眠は、睡眠の質を著しく低下させてしまうのだ。

　こうしたＱ＆Ａの他にも、夜のコーヒーは飲まずに嗅ぐだけにする、スマートフォンやタブレットのディスプレイから発せられるブルーライトは睡眠の１〜２時間前はなるべく見ないなど、快眠のためのさまざまな方法が紹介されている。
　日常のちょっとしたことを、気をつけるだけで試すことができるので、不眠に悩んでいる人は試してみてはどうだろうか。
（新刊JP編集部）

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