カブのカロリーはどのくらい？漬物にしても変わる？

2020/10/19 12:00 Pacoma

カブは白い根の部分も緑の葉の部分も食べられるお得な野菜です。それぞれに特徴があり、味も栄養も大きく異なります。ではカロリーはどのくらい異なるのでしょうか？カブの部位別のカロリーや、定番料理の漬物にしたときのカロリーも調べてみました。

カブのカロリーを具体的に知りたい！

カブは白い部分はほのかに甘みがあり、葉の部分は味わいが異なる緑黄色野菜という、1株で2つの味が楽しめる野菜です。煮物や油炒め、漬物など、さまざまな料理で活躍してくれます。しかし、そのカロリーはどのくらいなのでしょうか？

本記事ではカブのカロリーや栄養、代表的な料理である漬物にしたときのカロリーについて、調べてまとめてみました。

カブは年に2回の旬があり、3～5月に旬を迎える春ものと、10～12月に旬を迎える秋ものがある野菜です。千葉県や埼玉県、青森県などが主産地で、京都の「聖護院カブ」などのように各地にさまざまな品種が根付くほど、昔から広く栽培されてきました。

薄切りにすれば生のままでも柔らかいためそのまま食べることができ、煮物やスープのように加熱しても美味しい野菜です。ほのかに甘い野菜でもあるため、どうしてもカロリーが気になります。カブのカロリーはどのくらいなのでしょうか？

カブは白い根の部分と緑の葉の部分とで、カロリーがはっきりと異なります。白い根の部分のカロリーは、皮付きの生で20kcal、皮むきの生で21kcalとなり、皮よりも実のほうがわずかながらカロリーが多いです。なお、茹でた場合には皮付きが21kcal、皮むきが22kcalになります。

よく似た野菜に同じアブラナ科の大根がありますが、こちらのカロリーは皮付きの生で18kcalとそこまで差はありません。カブにはほのかな甘みがある分、食べやすい野菜といえるでしょう。

では、カブの葉の部分のカロリーはどうでしょうか？カブの葉のカロリーは、生で20kcal、茹でても22kcalとこちらも根の部分とほぼ同じで低カロリーです。ダイエット中でも安心して食べられる野菜といえます。

カブは糖質も少ない

カブは甘さを感じさせるわりには糖質も少ない野菜です。白い根の部分の糖質量は、皮付きの生で3.0g、皮むきの生で3.5gになります。皮をむいた方のカロリーが高めだったのは、糖質量の差だったのです。大根の皮むきの生の糖質量が2.9gなので、そこまで高くもないといえます。

では茹でるとどうなるのかというと、皮付きが3.1g、皮むきが3.6gと、カロリー同様に糖質量も大きな違いはありません。好きな方で食べるとよいでしょう。

それでも糖質量が気になる方は、葉の部分を利用するのがおすすめです。葉の糖質量は、生で1.0g、茹でれば0.7gと根の部分よりもはるかに量が少なく、気にせず食べることができます。

カブはカロリーや糖質量が少ないだけでなく、女性にとってぜひとも摂りたい栄養成分が豊富に含まれています。

活性酸素を取り除いて老化を予防してくれるだけでなく、美肌を作るコラーゲンの生成にも欠かせないビタミンCや、体内の余分な塩分や水分を排出し、高血圧やむくみの改善が期待できるカリウム、健全な細胞や血液を作るのに欠かせない葉酸などです。

糖質や脂質などの代謝にかかわるビタミンB群もバランスよく含んでいるため、ダイエット中にお腹を満たすのにピッタリの野菜といえます。

カブは葉にも栄養が豊富

カブの葉はれっきとした緑黄色野菜です。そのため白い根の部分にはない、緑黄色野菜ならではの栄養も含んでいます。

葉だけに含まれる栄養には、体内で必要とする分だけビタミンAに変化したり、強い抗酸化作用があるとされるβ-カロテンのほか、コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化などの予防効果があるとされるビタミンE、ビタミンB群の一種で代謝を助け、皮膚などの粘膜を保護するとされるビオチンなどが代表的です。

また、白い根の部分と共通する栄養の中でビタミンCは含有量が4倍にもなり、ほうれん草と比較してもおよそ2倍と、栄養価の高さがよくわかります。これまでは使わずに捨てていたという方は、ぜひ料理に活用してください。

カブは漬け物にもよく使われる野菜です。食卓にあと一品欲しいときにカブを塩で揉んで出したり、一夜漬けにしたことがある方は多いのではないでしょうか？そんなカブの漬け物の中でも代表的な、塩漬けとぬかみそ漬けのカロリーと糖質量も調べてみました。

カブの塩漬けのカロリーと糖質量

カブの塩漬けを皮つきで作った場合、カロリーは23kcalで糖質量は3.0gになります。では皮むきで作った場合はどうかというと、カロリーは21kcalで糖質量は2.7gです。白い根の部分で塩漬けを作った場合、カロリーも糖質量もほとんど変わりありません。

注意したいのは、元のカロリーと糖質量が最も少なかった葉で塩漬けを作った場合です。葉の塩漬けは、カロリーが29kcalで糖質量は2.4gとなり、水分が抜けた分だけカロリーが高くなっています。糖質量もあまり変わらなくなるので、栄養面で選ぶとよいでしょう。

カブのぬかみそ漬けのカロリーと糖質量

カブのぬかみそ漬けの場合、皮つきで作るとカロリーが28kcalで糖質量は3.9gに、皮むきで作るとカロリーが31kcalで糖質量は5.1gに、そして葉で作るとカロリーが34kcalで糖質量は3.1gと、カロリーも糖質量も塩漬けよりも高くなります。

これはぬかの成分が含まれるのが原因です。ぬかには脂肪分をはじめ、さまざまな成分が含まれます。カロリーや糖質だけをみると高くなるだけ食べにくくなるように感じますが、ぬかにはビタミンB群など代謝を上げる成分も多く含まれるため、気にするほどではないでしょう。

注意したいのはむしろ塩分量です。塩漬けもぬかみそ漬けも塩分量が高いため、食べる際には適量を守るようにしてください。

カブは低カロリーで低糖質でありながら、栄養価も高い健康野菜です。葉にも栄養がたっぷり詰まっているので、さまざまな料理に活用できます。1月7日に食べる七草の「すずな」はこのカブです。昔から知られた健康野菜のカブをもっと楽しんでください！