味噌汁のカロリーはどのくらい？おすすめアレンジ4 選【管理栄養士監修】

味噌汁は毎日の食卓に欠かせない。そんな家庭は多いのではないでしょうか？定食でもセットされている味噌汁ですが、カロリーはどのくらいなのか気になるものです。日本人のソウルフードともいえる味噌汁。そのカロリーとおすすめのアレンジレシピをご紹介します。

味噌汁のカロリーってどのくらい？

普段から当たり前のように食卓に並ぶ味噌汁。そのカロリーに詳しい人はそう多くはないでしょう。もともと味噌汁は地方や家庭によって多種多様な具が使われ、まさにおふくろの味と呼ぶにふさわしい料理です。

 

そんな味噌汁ですが、そのカロリーについて考えてみたことはあるでしょうか？塩分は気にする人は多くても、カロリーを気にする人は意外と少ないかもしれません。本記事ではそんな味噌汁のカロリーのほか、気分を変える時におすすめのアレンジレシピもご紹介します。

 

 

味噌汁のカロリー

味噌汁のカロリーは一概に言い切れません。具材やだしの種類、味噌の量など、さまざまな要因で変わるからです。では基本的な具なしの味噌汁のカロリーはどのくらいなのでしょうか？

 

味噌汁を作る時にだし汁に入れる味噌の量の目安は、水分量の約7～8%です。味噌汁1杯の量にもよりますが、150mlなら入れる味噌の量の目安は約10.5～12g、200mlなら約14～16gとなります。

 

味噌のカロリー量もさまざまで、日本食品標準成分表2020年版（八訂）を見ても、米味噌で最もカロリーが低い赤色辛味噌で100gあたり206kcal、麦味噌が184kcal、豆味噌が207kcalです。

 

では今度はだし汁を見てみましょう。味噌汁にはかつおだしや昆布だし、かつおと昆布の合わせだし、しいたけだしや煮干しだしと、多くの種類のだしが使われています。しかしそのカロリー量は、100gあたり1～5kcalととても低いです。

 

このことから味噌汁の基本である具なし味噌汁のカロリーは、最もカロリーの低いだし汁150mlに最もカロリーの低い麦味噌を使えば約20kcal、最もカロリーの高いだし汁200mlに最もカロリーの高い豆味噌を使っても約43kcalと、とても低カロリーな汁物であることがわかります。

 

 

定番の具材の味噌汁のカロリーと栄養

味噌汁を作る時には、当然のことながら具を入れます。具を入れた味噌汁のカロリーはどのように変化するのでしょうか？具材とともに増える栄養についてもご紹介します。

 

わかめと豆腐の味噌汁 　約44～58カロリー程度

わかめには食物繊維の一種でもあるアルギン酸が豊富に含まれているだけでなく、カリウムやカルシウムなどのミネラル類や、β-カロテンやビタミンKなどのビタミンも豊富に含まれています。

 

豆腐には良質な大豆たんぱくをはじめ、カリウムやカルシウムなどのミネラル類、不飽和脂肪酸のほか、少量ながらも食物繊維も含んでいることから、定番ながら優れた組み合わせの味噌汁です。

 

大根と油揚げの味噌汁　約52kcal程度（油揚げの量による）

大根はカリウム以外はあまり目立った栄養のない根の部分よりも、β-カロテンやビタミンC、カリウム、カルシウム、食物繊維などが豊富な葉の部分を使うのがおすすめです。

 

油揚げは軽く茹でて油抜きすると、100gあたり377kcalあったカロリーが164kcalまで落ちます。カルシウムやリンのほか、油抜きしても飽和脂肪酸だけでなく不飽和脂肪酸も摂れるのが特徴です。

 

なめこの味噌汁　約33kcal程度

なめこ自体が100gあたり22kcalしかないため、具なしの時と比較しても大してカロリーは増えません。なめこのヌメリ成分は水溶性食物繊維のペクチンなので、洗う時にはなるべく残すようにしましょう。

 

あさりの味噌汁　約43kcal程度

あさりは殻が多い分だけ、重さに対して低カロリーになります。それでもあさりは高い栄養価を誇り、ビタミンAやビタミンB類のほかにも、マグネシウムやリン、鉄、亜鉛といったミネラル類も豊富です。

 

 

インスタント味噌汁のカロリーの目安

味噌汁はインスタントでも、多くのメーカーからさまざまな種類が売られています。そんなインスタント味噌汁のカロリーはどのくらいなのでしょうか？定番の商品をまとめてみました。

 

永谷園

永谷園のインスタント味噌汁というと、真っ先に思い浮かぶのは『あさげ』や『ひるげ』、『ゆうげ』のシリーズではないでしょうか？これらのシリーズには粉末タイプと生タイプ、カップタイプを中心に、フリーズドライの具が入ったシリーズもあります。

 

ではカロリーはどのくらいかというと、『あさげ』の粉末タイプや生タイプ、カップタイプの通常シリーズ1食あたりのカロリーは、どれも29kcalです。

 

『ひるげ』は粉末タイプが28kcal、生タイプとカップタイプが35kcalと粉末と生で違っています。『ゆうげ』も粉末タイプが28kcalなのに対し、生タイプとカップタイプは30kcalです。

 

味噌汁らしく1食あたりのカロリーは低いですが、わずかな差でも気になるのであれば、『ひるげ』は要注意といえるでしょう。

 

マルコメ

マルコメのインスタント味噌汁は、『料亭の味』シリーズを主体にさまざまなタイプが売られています。顆粒タイプやカップタイプ、生タイプとありますが、生タイプ以外はフリーズドライの具の入ったタイプが主流です。

 

顆粒タイプにカップタイプ、生タイプと全てそろっている『あおさ』でカロリーを比較してみると、顆粒タイプは1食あたり20kcal、カップは内容量も増えるためか40kcal、生タイプは30kcalとそれぞれに差があります。それぞれの商品の特徴を考えて購入するのがよいでしょう。

 

ハナマルキ

『お寿司屋さん』シリーズや『三角パックごちそう具材』シリーズなど個性的なシリーズが多い中、定番ともいえる『即席生みそ』シリーズでカロリーを比較してみましょう。定番の『わかめ』は1食あたり25kcal、『あさり』は26kcal、『しじみ』は25kcalです。

 

なお、『あさり』と『しじみ』はカップタイプもあり、『あさり』が31kcal、『しじみ』が35kcalと、それぞれカロリーが高めになっています。内容量に大きな差があることを考えれば、誤差の範囲内といえるでしょう。

 

インスタント味噌汁の注意点

インスタント味噌汁の具材は、加工段階で栄養素を大きく損失していることが多いです。そのため栄養バランスを考えるのであれば、切り干し大根や乾燥わかめなど具を追加するとバランスが取れます。

 

 

味噌汁のおすすめアレンジ

味噌汁はどんな食材を具に使うかで、さまざまに変化する料理です。時には気分を変えて、いつもと違う具材で味噌汁を作ってみませんか？

 

さつまいもとかぼちゃアレンジ

角切りにしたさつまいもとかぼちゃをだし汁で煮てから火を止めて、すりおろした生姜と味噌を溶き入れるだけです。盛りつけてからお好みで黒ごまをふっても美味しくいただけます。

 

洋風小松菜とベーコンアレンジ

小松菜とベーコンを食べやすい大きさに切ったら、耐熱容器に牛乳と一緒に入れてからラップをします。レンジで加熱したら味噌を適量といて完成です。忙しい朝でも簡単に作れます。

 

乾燥しょうがの具だくさんアレンジ

しょうがをスライスしてレンジで加熱し乾燥させます。乾燥させたしょうがは千切りにしておきましょう。長ネギとサッと洗った切り干し大根を食べやすい大きさにカットします。

 

鍋に干ししいたけと水を入れて戻したら、切り干し大根としょうがを入れて煮込んでください。長ネギを加えて熱が通ったら火を止めて、味噌を溶いたら完成です。七味唐辛子をかけても美味しくいただけます。

 

トマトを使ったイタリアンアレンジ

軽く水洗いしたなめこと薄切りにした玉ねぎ、角切りにしたトマト、細切りにした大葉を用意します。鍋にだし汁を入れたら玉ねぎを入れ、熱が通ったところでなめことトマトを入れてください。

 

なめこに熱が通ったら火を止めて味噌を溶き入れ、最後に大葉を加えて盛り付けたら完成です。素材の味を活かすなら、かつおや昆布といった個性の強いだしよりも、乾燥しいたけの戻し汁の方がよいでしょう。

 

監修　管理栄養士　坂本圭子
管理栄養士として病院、介護老人保健施設、保健センターで10年の経験を経てフリーランスに転身。現在は、執筆、レシピ開発、オンラインダイエット食事指導、サプリメントの商品企画、監修の仕事をしております。

 

 

おわりに

味噌汁は低カロリーで野菜も摂りやすいおすすめの汁物です。入れる具材で栄養価も変幻自在で、健康状態に合わせてアレンジしやすい点も魅力といえるでしょう。日本人のソウルフードである味噌汁で、毎日の健康に取り入れてみてください！

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