［じゃがいもとタマネギのピリ辛ランチレシピ］電子レンジで簡単

食事改善から健康を支えるプログラムの開発まで、幅広く活躍する管理栄養士の小島美和子先生に、電子レンジでできるじゃがいもとタマネギのおかずレシピを教えていただきます。

レンジで作るじゃがいもとタマネギ、鶏肉のコチュジャン煮

ボウルで材料を混ぜて電子レンジに入れればできる煮物！ピリ辛味でごはんが進みます。

材料（2人分）

じゃがいも（あれば新じゃがいも）：中1個（150g）

タマネギ（あれば新タマネギ）：1/4個（50g）

にんじん：1/4本（50g）

鶏もも肉（唐揚げ用でもOK）：250g

＜A＞

コチュジャン：大さじ1

醤油：大さじ1と1/3

白すりごま：大さじ1と1/2

砂糖：小さじ1

水：100ml

作り方

鶏肉は3～4cm角に切る。

じゃがいもは、1個を2等分に切ってから4等分に切る。にんじんはじゃがいもより小さめの乱切り、タマネギは1cm幅に切る。

ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、1を加え、よく混ぜる。

耐熱容器に2、水を入れ、その上に3をのせる。

おいしく作るコツ

鶏もも肉は野菜と混ぜず、野菜の上にのせましょう。そうするとじゃがいもがほっくりとした食感に仕上がります。 　　

4の容器に、ラップを両端1cmほどのすき間を開けてかぶせ、電子レンジ600Wで12～13分加熱する。

おいしく作るコツ

・すき間を開けてラップをすることで、水分が過剰に蒸発することなく適度に逃げるため、程よく煮汁が煮つまりおいしく仕上がります。火が通りにくいじゃがいもは、やわらかく火を通すために水分が必要ですが、多すぎると水っぽくなるため、すき間を開けておくことで調整ができます。
・電子レンジの加熱時間は機種や容器などによって変わる場合があるため、じゃがいもに竹串を刺して火が通っているかを確認しましょう。硬いようであれば、加熱時間を1～2分追加してください。 　　

5を取り出して全体をよく混ぜ、器に盛りつける。

最後に

じゃがいもとタマネギのコチュジャン煮で、ランチを楽しんでください。

小島美和子/Miwako Oshima

管理栄養士／健康運動指導士／産業栄養指導者

女子栄養大学卒業後、食品会社での商品開発業務、大学病院などでの臨床栄養指導等を経て、 有限会社クオリティライフサービス設立。働く人の食生活改善保健指導プログラムなどの企画開発を行う。TV、ラジオ、雑誌への出演のほか、厚労省の特定保健指導の実践的指導者育成プログラム開発ワーキングメンバーやTHP指導者養成専門研修及び産業保健指導専門研修など、各種研修講師等も多数担当。また、健康商材・サービスの価値、訴求力を高めるコンテンツ、プロモーションのコンセプトづくりから、より効果を出すプログラムの開発まで、管理栄養士の専門性を活かした食生活の現場でQOLを高める事業を企画・展開している。
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［じゃがいも］茹で方や保存法、品種別レシピの紹介

じゃがいもはビタミンCが豊富。炭水化物を多く含みますが、米やパンにくらべて低カロリーです。緑色になった皮や発芽部分には有害なソラニン という物質が含まれるので、その部分は厚めに皮をむき、完全に取り除いてから使いましょう。

最終更新:2022.12.27

文・写真：小島美和子
監修：小島美和子、カゴメ