ラスト3回が重要！ 必ず効果が出る正しい筋トレの方法

「筋トレはしているが、なかなか効果が出ない」「筋トレは効果が出ないからやめた」。筆者はトレーナーの仕事をしていますが、そんな声をよく耳にします。

・仕事ができる人は筋トレでも効果を出す
筋トレは、スポーツ愛好家はもちろん、ビジネスパーソンでも多くの方がダイエットや体型維持で取り組んでいます。実際、仕事ができる人ほど筋トレをしているという説もあります。自己管理という面において、仕事に通ずるところがあるからです。

・効果が出ないのはやり方の問題
ダイエットや体型維持のために筋トレをするというのは理にかなっており、筋肉量がアップすると基礎代謝量が上がるという知識も一般的になってきました。しかし、ほとんどの方は自己流で筋トレをしているので、誤ったやり方で効率が悪くなってしまっている（効果が出ない）ケースが多いのです。

・効率良く筋トレするための3つのポイント
効率の良い、正しい筋トレのポイントは、大きく3つだけと言っても過言ではありません。それが、「回数と負荷」「インターバルとセット数」「最後の数回をきっちり」です。では、この3つのポイントをかんたんに解説していきます。

・ポイント1「回数と負荷」
よくある筋トレの間違いで、とにかく回数を多くやるというのがあります。回数が多くできるということは、結局は負荷が軽いということです。軽い負荷で回数をこなしても、筋肉量はうまく増えていきません。もっとも効率的な回数は1セット6～12回。この1セットの回数を、きれいなフォームでぎりぎり連続でできるくらいの負荷をかければ、筋肉量は増えていきます。

・ポイント2「インターバルとセット数」
セット間のインターバルも、勘違いしている人が多いです。ほとんどの方が筋トレをひとりで行っていますが、きつくなってくると集中力が欠け、だらだらと長すぎるインターバルをとってしまいがちなのです。長すぎるインターバルは、身体をリセットさせます。例えば、3分間のインターバルの後に2セット目を行うとしたら、1セット目を行うのと同じ状態になってしまうのです。

また、セット数が多すぎると、手抜きをするなどモチベーションが落ちて、フォームも崩れがちです。初心者向けのベストのインターバルとセット数は、90秒＆4セット。回数としては、ポイント1に準じた負荷で、1～2セットは10回、3～4セットは8回がおすすめです。

・ポイント3「最後の数回をきっちり」
これは、筆者がトレーニングを指導する際にもっとも気をつけている部分です。高負荷で筋トレを行うと、特にセット内のラスト3回はきつくなります。最終の4セットに関しても、きつくて当たり前です。ただ、ここできついからといって楽をしてしまうと、それまでの回数やセットが無駄になり、効果が出なくなるのです。

きつくなってきた時こそ正しいフォームでやりきることで、成長ホルモンが分泌されて、筋肉量を増やすことが可能となります。言い換えれば、「きつくなってからがトレーニング」なのです。

・きつくなってからがトレーニング
3つのポイント、いかがだったでしょうか。筋トレを無駄にしないためにも「きつくなってからがトレーニング」を意識しましょう。やったらやった分だけ効果が上がるので、筋トレが楽しくなるはずです。

詳細を読む: バズプラスニュース Buzz+ http://buzz-plus.com/article/2015/02/04/muscle-training/
執筆: 古家政吉

古家政吉
株式会社ナレッジスポーツ代表取締役。NSCA認定パーソナルトレーナー。自由大学「出版道場」ゲスト講師。西洋医学と東洋医学を融合させた手技療法「筋バランス療法」を確立し、プライベートトータルリラクゼーションサロン「HOGUMI」を運営。著書に『細マッチョ肉体改造法』（講談社）。