コロナ禍の「睡眠の悩み」は自粛痛にアリ？ 快眠セラピストが3種の快眠ルーティンを伝授

9月16日、ニチバン株式会社が自粛痛と睡眠に関するプレスセミナーを実施した。20代から60代の男女500名への調査から判明した「身体の不調」の原因について伝える。在宅ワーク続きで逆に10kgも体重減したライターのモトタキが話を聞いてきた。

コロナ禍で生まれる「自粛痛」とは

コロナ禍で「身体の痛みを感じる」と回答した人は、3割以上。特に20代は46％と最も高い。

コロナ前と比べて身体の不調が増えた人は6割。その理由が「在宅勤務・在宅生活」だと感じる人は、なんと4割。症状として、1位は目の疲れ（59.3％）、2位は疲れ・だるさ（57％）、3位は肩こり（53.8％）などが挙がる。

身体の不調を感じ始めた人は「1年以上前」が34.9％、「半年以上前から」が41％。その中でも「慢性化している」のは6割の結果だという。

「自粛痛」が与える睡眠への悪影響

長引く自粛生活によって生じる自粛痛は慢性化しつつあるのが現状だ。それ自体も良いはずもないが、常に痛みがある生活は睡眠への悪影響を与えてしまう。

実態調査によって明らかになった事実を見れば、全体の3割が睡眠の質の低下を自覚しているよう。具体的には「熟睡できない」「夜に寝付けない」が上位を占めた。コロナ禍によって生じたストレスや在宅勤務が生み出す自粛痛、慢性的な運動不足の影響によるものか。

コロナ禍で体の痛みが増えたと感じる人は3割。痛む箇所としては、肩、腰、首の順に挙げられる。痛みが睡眠への影響を自覚する人は多く、睡眠の悩みが一年以上続いており悪化しているばかりだと判明した。

質の悪い睡眠は、日常生活へも悪影響を及ぼす。「疲れやすい」「やる気が出ない」「ネガティブになる」など心身への影響を訴える人もいた。

良質な睡眠を手に入れる為には何をすべきか

コロナ禍でありがちな「生活リズムの乱れ」に再注目してほしい。就寝時刻や起床時刻は一定にしたほうがいい。在宅勤務によって不足しがちな日光浴も意識的にとっていくべきだろう。

寝る寸前までの仕事による夜間の光暴露は夜型化を促してしまうため、睡眠時間を減少させてしまうので注意が必要。また、一時間ごとに屈伸でよいので運動をすることで血行不良になりがちな身体の血の巡りをよくすることが望ましい。

睡眠の質が与える影響

寝付きの良さが眠りの質を決める。とはいえ、2、3分で寝るのは早すぎる。これは気絶状態であり、睡眠が足りていない証拠でもある。本来的には10分から20分かかる。それ以上はすこし寝付きが悪いと言える。

寝付きが悪いと何度も目覚めてしまい、深睡眠も短くなってしまう。深睡眠になることで大脳を休めて、かつ成長ホルモンを分泌するので身体の調子も整うのだ。

これは個人差があるのだが、やはり一般的には7時間の睡眠が必要とされる。統計でみても、7時間の睡眠をとれば、肥満になりにくく、鬱にもなりにくくなる。だが平均睡眠時間が6時間未満が45％との数字が現実としてある。日本人は睡眠不足気味な傾向があるのだ。

6時間睡眠を続けていると、眠気が麻痺してわからなくなる。だが反応速度は徹夜をしている人のように遅くなってしまう。どんどん脳機能が低下してしまうのだ。眠くないから大丈夫と思っていると、思わぬ落とし穴に落ちてしまうかも。

ただし最適睡眠時間の個人差は大きい

最適睡眠時間は7時間から8時間とされる。だが実際には自身の最適な睡眠時間は何時間なのかは確かめておく必要があるだろう。確かめ方としては、1週間毎に睡眠時間を変えて、日中の体調や気分で快適である時間を地道に見つけていくしかない。

なお昼寝は20分がベスト。高齢者ならば30分。それ以上は寝すぎだという。

3種の快眠ルーティンとは

一言に「眠る」といっても肉体はどのような変化が起きているのか。筋肉は弛緩し、呼吸は深くゆっくりとしたものになり、末梢血管は拡張されて手足がポカポカとしたものになり、神経活動はリラックスした状態になっている。この状態を目指すのに、痛みがある場合は難しく、入眠は大きく妨げられてしまうのだ。

しかし快眠セラピストの三橋美穂さんは3種の快眠ルーティンを活用することで、質の良い睡眠を得ることができるという。

第一の快眠ルーティンは「痛みのケア」。

痛みを取り除くには湿布薬が有効であり、24時間鎮痛消炎効果が継続するタイプが相応しい。また、ニオイなどがあると睡眠時の不快感となりうるため、無臭タイプであることが好ましい。刺激は少なければ少ないほどよい。

※発表会で紹介された【ロイヒ膏(TM)ロキソプロフェン】の詳細は下記より
https://www.roihi.com/loxoprofen.html[リンク]

第二の快眠ルーティンは「手首ブラブラ体操」。

両肘を曲げて、脱力し、手首を肩ぐらいの位置で左右にブラブラと20回から30回振る。その後、同じ位置で前後にも同じく脱力して20回から30回振る。

これをするだけで、首の可動域が広がるのだ。

第三の快眠ルーティンは「タオル枕」。

枕の高さによって肩こりを悪化させてしまうこともある。タオルを活用して作り出す自作の枕でより快眠に相応しい環境を整える。

厚手のバスタオルの長辺を四つ折にして、首の後ろの隙間を埋めるように当たる部分を八センチほどで折る。そして半分に折って、低ければバスタオルを重ねて調整していく。これが仰向けで使う部分になる。

あとは筒状のタオルを中央より高くなるように左右において、横向きに寝るときにはここを使う。そしてズレないようにフェイスタオルを置いて完成させる。

これら3種の快眠ルーティンを活用し、質のいい睡眠を取って、自粛生活を乗り切っていきたいものだ。