卵の魅力は栄養バランス！気になるカロリーは？

2021/06/09 12:00 Pacoma

卵はタンパク質が豊富で、トレーニングをしている人を中心に最近注目されています。卵のカロリーや栄養について調べてみた結果、魅力的な栄養たっぷりの優秀な食材でした。そんな卵の栄養や、何気なく選んでいた卵のサイズについてまとめてみました。

卵のサイズやカロリーについて

栄養豊富で、調理の幅も広い卵は、日々の食事で大活躍してくれます。そんな卵のカロリーを意識してみたことはありますか？気になる卵のカロリーについて詳しく調べてみました。

卵は重さによってサイズ分けされています。Sサイズは約50ｇで71kcal。Mサイズは約60ｇで85kcal。Ｌサイズは約70ｇで99kcalになります。

卵は全体の重量の60％が卵白、30％が卵黄、10％殻がと言われています。Ｌサイズ、70ｇの卵の卵白と卵黄のカロリーも調べてみました。

卵白は18kcal、卵黄は71kcalとなり、卵黄の方が高カロリーになります。卵黄には栄養が豊富に含まれているので、カロリーも高くなっています。もし、カロリーが気になる場合は小さめの卵を選ぶとよいでしょう。

卵はタンパク質が多い食材として知られています。しかもそのタンパク質は、とても良質なタンパク質です。タンパク質はアミノ酸で構成されており、体内で合成できる「非必須アミノ酸」と、合成出来ない「必須アミノ酸」があります。

卵は体内で合成できない「必須アミノ酸」がバランスよく含まれていることから、理想的な食材のひとつにあげられます。しかも糖質が低いのも嬉しいポイントです。

大きな卵だと、1個で100kcal近くあるので、カロリーが気になってしまうかもしれません。しかし、卵は高たんぱく低糖質なだけでなく、人間に必要な栄養素がほとんど含まれています。
足りないのは、ビタミンCと食物繊維だけなのです。

タンパク質が豊富なので、トレーニングのしている方にもおすすめですが、脳を元気する栄養も豊富です。アミノ酸やレシチンは、神経伝達物質の材料となり、ビタミンB群はその働きをサポートします。

脳のエネルギーとなるブドウ糖や、記憶力に好影響を与えるDHAを一緒に摂ると、疲れた脳のリフレッシュ効果が期待できます。運動をしている人にも、仕事や勉強を頑張っている人にも、嬉しい栄養が豊富に含まれています。

Lサイズの卵、70ｇに含まれる三大栄養

タンパク質…8.5ｇ

脂質…7.1ｇ

炭水化物…0.3ｇ

卵は栄養豊富ですが、カロリーが低いわけではありません。どうしてもカロリーが気になる場合は油を控えた食べ方で、カロリーを抑えましょう。
油を使わなくても、おいしく食べられるのも卵の魅力です。

生卵、ゆで卵、温泉卵やポーチドエッグは油を使わなくてもおいしく食べられます。サラダに卵を加えると、卵に含まれない食物繊維やビタミンCが補えます。野菜の中には脂溶性のビタミンを含むものも多いので、卵と一緒に食べることで、相乗効果が期待できます。

同じゆで卵でも、半熟卵と固ゆで卵では消化吸収にかかる時間が1時間も違ってきます。固ゆで卵は消化吸収に時間がかかるので、腹持ちをよくしたいときは固ゆで卵がおすすめです。

反対に、胃腸が疲れているときや、体調が悪いときは、半熟卵や温泉卵のようにトロトロ卵にすると消化吸収がよくなります。

卵白と卵黄の比率は卵のサイズによってかわります。卵黄の比率が一番高いのはMサイズになり、次いでLサイズになります。Sサイズは若鶏が産卵したものが多く、卵黄も小さい傾向にあります。卵料理は、卵黄と卵白の比率によって仕上がりが変わります。

卵白の割合が多い卵です。若鳥が産卵していることが多く、張りがあるのが特徴です。卵黄のサイズは小さめですが、目玉焼きにするとぷっくりとした卵黄の目玉焼きになります。

卵白が多めで張りがあるので、空気を含ませて作る料理に向いています。目玉焼きの他、プリンやケーキなどにおすすめです。卵焼きやオムレツを作ると、固い仕上がりになりやすいので不向きになります。

卵黄の割合が多いので、卵黄を味わう料理に向いています。シンプルな料理は、卵黄のおいしさを味わえるＭサイズに向いています。
卵かけごはん、目玉焼き、温泉卵、ゆで卵などがおすすめです。

卵白と卵黄のバランスがよい卵です。卵白と卵黄を混ぜて使う料理に向いています。バランスもよいので、半熟状態で味わう料理との相性もよいです。
卵焼き、オムレツ、親子丼、スクランブルエッグ、卵スープなどがおすすめです。

卵はトレーニングをしている人だけでなく、日常生活にも役立つ栄養豊富な食材です。毎日の食事に積極的に取り入れると、栄養バランスがUPします。卵料理を日々の食事に加えてみてはいかがでしょうか。