にんじんなど緑黄色野菜のβ-カロテンを効率良く吸収するには？

にんじんやかぼちゃ、しそ、モロヘイヤなどの緑黄色野菜には、β-カロテンが豊富に含まれています。今回は、緑黄色野菜から効率良くβ-カロテンを摂取する、おすすめの食べ方を紹介します。

β-カロテンを含む緑黄色野菜の種類はコチラ

油を使う炒め物や揚げ物がおすすめ

脂溶性であるβ-カロテンは、油を使った料理で吸収率が良くなります。例えば油炒めや揚げ物にするとβ-カロテンを効率良く摂ることができます。
また、生野菜はかさばっていたり歯応えがあったりして、意外と食べられる量は少ないですが、油で炒めることでかさが減り、たくさん食べられるようになります。

＜調理例＞
・かぼちゃ、にんじん、春菊の天ぷら　など

脂溶性ビタミンとは

脂溶性ビタミンは、油に溶けやすく、水に溶けにくい性質を持っているビタミンのこと。ビタミンA（β-カロテンは、ビタミンAができる段階の前の物質である「前駆体」です）やビタミンD、ビタミンE、ビタミンKが該当します。

卵と一緒に食べたり、ドレッシングとあえたりする

料理に使う油を抑えたい場合には、卵の黄身など脂質が多い食べ物と一緒に食べることで、β-カロテンの吸収率を上げることもできます。また、ドレッシングであえたり、ごま油を加えたりするのも良いでしょう。

＜調理例＞
・野菜サラダとスクランブルエッグ
・豚しゃぶなどの具材
・ほうれん草、小松菜などのおひたしに、ごま油をたらす

最後に

β-カロテンの特徴を知って、調理の際に生かしてみてください。

［かぼちゃ］楽な切り方と下ごしらえ、冷凍＆冷蔵保存のコツも

甘味があり、子どもにも人気のかぼちゃ。ビタミンAのもととなるβ-カロテンや、ビタミンC、Eが比較的多く含まれています。食用のかぼちゃには大きく分けて「日本かぼちゃ」「西洋かぼちゃ」「ペポかぼちゃ」があります。現在、流通量が多いのは「栗かぼちゃ」と呼ばれる西洋かぼちゃの一種です。

最終更新:2022.12.25

文：アーク・コミュニケーションズ
写真（撮影）：清水亮一（アーク・コミュニケーションズ）
写真（撮影協力）：吉田めぐみ
監修：カゴメ
出典：
　
厚生労働省e-ヘルスネット
緑黄色野菜
ビタミン

独立行政法人農畜産業振興機構
栄養成分の多い野菜（カロテン）
栄養成分別野菜ランキング（カロテンの吸収率を高める食べ方）
冬野菜の効能その2（にんじんの調理法）
野菜図鑑「にんじん」（カロテンの摂取法）
今月の野菜「かぼちゃ」（かぼちゃの調理法）
今月の野菜「春菊」（春菊の調理法）
J-STAGE『食事中の脂質は脂溶性ビタミンの吸収を増加させる』