いんげんとスナップエンドウ、旬のおいしさを逃さない茹で方は？

春から夏にかけては、青い豆が最もおいしくなる時期。スナップエンドウは4～5月、いんげん（さやいんげん）は6～9月が旬です。この時期の豆はみずみずしく歯ごたえも抜群です。しかし、上手に茹でないと、せっかくの栄養や食感が活かされないことも。そこで今回は、いんげんとスナップエンドウの栄養と、そのおいしさを逃さない茹で方についてご紹介します。

いんげんの栄養素とおいしい茹で方

新鮮ないんげんは、さやにハリがあり、手でしならせると「ポキッ」と折れます。折ったときに香る特有の青っぽい香りは、好きな人にはたまらないはず。キュッキュッとした歯ごたえもおいしさのひとつです。

いんげんはビタミンA、Cをはじめとするビタミン類、カルシウムやマグネシウムなどのミネラル類を豊富に含みます。

いんげんに含まれるおもな栄養素（100kcalあたり）

ビタミンA（レチノール活性当量）　213μg

ビタミンB1　0.26mg

ビタミンB2　0.47mg　

ビタミンK　260mg

葉酸　217μg

カルシウム　208mg

マグネシウム　99.98mg

食物繊維　10.43g

歯ごたえを活かし栄養を逃がさないためには、短時間でサッと茹でるのがコツ。旬のものは、ショウガ醤油をかけるなど、シンプルな食べ方がおすすめです。旬の終わりの、豆が少々硬くなったものは、少し長めに茹でましょう。

いんげんのおいしい茹で方

いんげんは手で半分に折っておく。硬い場合は包丁で斜めに切る
（料理の内容によっては、丸ごと茹でてから食べやすいサイズに切っても良い）。

沸騰した湯にいんげんを入れ、強火で1～2分茹でる。

ザルに上げ、うちわなどであおいで冷ます。

塩を［3］にふっておくと、豆らしい甘みが引き立つ。
※塩ゆでは豆が硬くなるため、柔らかい仕上がりにしたい場合は、後から塩をふるのがおすすめです。

スナップエンドウの栄養素とおいしい茹で方

旬のスナップエンドウは、肉厚で歯ごたえが良く、ほんのり甘いのが特徴。おやつにも最適ということから、別名「スナックエンドウ」とも呼ばれています。
β-カロテンやビタミンCが豊富で、ビタミンB1やビタミンE、食物繊維なども多く含まれています。

スナップエンドウに含まれる主な栄養素（100kcalあたり）

ビタミンA（レチノール活性当量）　79.05μg　

ビタミンB1　0.3mg

ビタミンC　99.97mg

ビタミンK　76.72μg

葉酸　123μg

鉄　1.39mg

食物繊維　5.81g

おいしく茹でるには、湯を沸騰させてから豆を入れるのがポイント。スナップエンドウをはじめ、さやごと食べる豆は、そのままグラグラ沸騰させて茹でていきます。それに対し、さやから出して実だけ食べる豆は、弱火で煮立たせないように茹でます。

スナップエンドウのおいしい茹で方

筋取りをする。豆の先端部分から筋を取り始め、ヘタの部分を折って折り返すときれいに取れる。

湯が沸騰したら豆を入れ、強火で豆が回るくらいグラグラさせた状態で茹でる。

2～3分を目安にザルに上げる。

水にはさらさず、うちわなどであおいで冷ます。

豆の甘みを引き出すため、軽く塩をふる。

いんげんもスナップエンドウも、炒めものや汁ものなど火入れする料理に使う場合は、5秒ほどサッと湯通ししてから使います。こうすることで雑味が取れ、おいしく調理できます。

最後に

豆の鮮やかなグリーンがおかずに加われば、季節感のある旬な食卓に。おいしく茹でて、みずみずしい味わいを堪能しましょう。

カゴメ　「野菜と生活 管理栄養士ラボ」

カゴメ管理栄養士による、「食と健康」に関するコンテンツを開発・提案する専門チームです。カゴメがトマトを中心とする野菜の研究活動で培った知見、小売店、中食・外食業態を展開する企業向けの営業活動で培ったメニュー開発・提案力を活かし、「健康セミナー」や「メニューレシピ監修」など日々の健康づくりにお役立て頂けるコンテンツを開発し、提案致します。

最終更新:2018.07.02

文：齊藤カオリ
写真：小林友美
監修：カゴメ　「野菜と生活 管理栄養士ラボ」
参考文献：
『新・野菜の便利帳』板木利隆監修（高橋書店）
『もっとからだにおいしい野菜の便利帳』白鳥早奈英・板木利隆監修（高橋書店）　
『内田悟のやさい塾　春夏』内田悟著（メディアファクトリー）
出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）