デキる人の「ビジネス朝食」レシピがこれだ！眠くなりにくい！包丁いらず&レンジでチン！

朝からバリバリと仕事がはかどる日の充実感ったらないですね！午前中は、脳にとっても大変効率のいい時間帯なのだそう。スターバックスのCEOのハワード・ショルツさんやアップルのCEOのティム・クックさん、ナイキのCEOのマーク・パーカーさんなど、デキるビジネスマンには朝型の人が多いのもうなずけます。

ただ、そんな朝型習慣に立ちはだかるのが、“睡魔”です。気合い入れるぞ！と朝食しっかり食べたら眠たくて集中できず。といって、食べるのを控えたら、こんどはお腹が空いて集中できない！ おまけに昼に食べ過ぎて午後まで眠たくて仕方ないありさま……。

そんなジレンマをお抱えのみなさまに朗報です。しっかり満腹感が得られて、おまけに眠たくなりにくい朝食レシピを、管理栄養士の平野信子さんに教えてもらいました。

そもそもなぜ、食べたら眠くなるの？

— そもそも、ご飯を食べると眠たくなる理由ってなんでしょうか？

平野信子（以下、平野） 大きな原因のひとつとして血糖値が関わっていると言われています。食事をすると血糖値が上昇するという話はよく知られていますよね。血糖値が上昇すると、神経伝達物質のオレキシンが出なくなってしまいます。このオレキシンは、睡眠と覚醒の脳のリズムを司り、オンになっていると覚醒モード、オフになっていると睡眠モードになるといわれています。食事をして血糖値が上がると、このオレキシンの分泌がオフになり眠たくなってしまうのです。食事をすると眠たくなるというのは、そういうメカニズムの影響もひとつあるんですよ。

特に、菓子パンやおにぎりなど糖質が多い食事は血糖値が上がりやすい食事になりますので、その分眠たくなりやすいといえるんです。

食べる順番がポイント！眠くなりにくい食べ方

— 逆に「眠くなりにくい食べものや食べ方」などはあるのでしょうか？

平野 食物繊維の多い食べ物、脂質などは、血糖値の変動を少なくしてくれるので、眠くなりにくい食事と言えます。ですので、食事の際はご飯やパンなどといった糖質が多い食事に偏らないようにし、おかずも加えることがポイントです。

— なるほど！ つい面倒で手軽に済ませようと、コンビニのパンやおにぎりだけで済ませてしまうことがあるのですが、おかずと一緒に食べることで眠たくなりにくくなるんですね。

平野 加えて、食べる順番も大切です。先に血糖値が上がりにくい食物繊維が豊富な野菜などのおかずを食べておくことで、そのあとに炭水化物糖質が多いおかずなどを食べると血糖値の上昇がゆるやかになります。いきなり炭水化物糖質が多い食事を食べるときに比べると眠たくなりにくくなりますよなることが期待できますよ。忙しい朝や昼は、たとえばカットキャベツだけ用意しておいて、食事の前に食べるだけでも手軽に効果が見込めるのでオススメです。

眠くなりにくい朝食レシピ「お好み蒸し丼」

といっても、なかなか毎朝バランスのいい食事を用意するって難しいですよね。今回は忙しい朝でも、包丁いらず、調理時間5分、レンジで簡単にできる朝食レシピを平野先生に伝授していただきました。眠くなりにくい上に精もつく丼もの！ 朝からバリバリ仕事したい人にオススメのレシピです。

＜材料＞1人分

・玄米ご飯
茶碗一杯

・千切りキャベツ 1/2袋（100ｇ）

・卵
1個

・お好みソース
適量

・マヨネーズ
適量

・かつおぶし
小袋一袋

・青のり
少々

＜作り方＞ 卵を卵黄と卵白にわける。 千切りキャベツを耐熱容器に入れて、卵白を入れ、ふんわりラップをしたら、電子レンジ(500Ｗ)で3分加熱する。 丼に玄米ごはんを盛り付け、お好みソース、マヨネーズ、かつおぶし、青のりをかけ、卵黄を添える。

※お好みで、桜エビや、揚げ玉、ちくわなど、お好み焼きに入れる具を入れるのもお勧めです。

食物繊維も豊富で、血糖値を上げにくい玄米と手軽に調理できるカット野菜の千切りキャベツを使った簡単すぎる丼。包丁も使わないので、洗い物の手間もありません。

玄米ご飯は、白米のご飯と比べると、血糖値が上がりにくいです。また、千切りキャベツをプラスすることで、手軽に食物繊維をプラスすることが出来ます。ですので、血糖値の変動が少なく、眠くなりにくい朝食丼といえます。

「今日は朝から大事な会議があるし、気合いいれるぞ！」なんて日にピッタリかも。朝型生活の朝食にぜひ取り入れてみてくださいね。

取材・文：園田菜々

監修・写真提供：平野信子

管理栄養士。レシピ開発を中心に、コラム執筆、ダイエットカウンセリングサポートなど多岐に渡って活動中。モットーは、「美味しい！楽しい！ごはん。」

参考：大塚製薬 https://www.otsuka.co.jp/health_illness/snack/page_01_04.html

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