頑固な目の疲れがスッキリ！全身の不調につながる疲れ目を自分で解消する方法

目の周りが痙攣する、目の奥が痛い、重い、ショボショボする、乾燥してかすむ――パソコンを使ったデスクワークの多いビジネスパーソンに「疲れ目」はつきものです。疲れ目がひどくなると、肩凝りや頭痛、さらには全身の倦怠感を引き起こし、仕事や日常生活に支障が出ることも。そうなる前にケアしましょう！

今回は、疲れ目を効果的に解消するセルフケアの方法、目に良い食事や習慣、NGな習慣についてお伝えします。

疲れ目に効く「ツボ」と「マッサージ」

疲れ目のそもそもの原因は、目の周りにある筋肉の張り。体と同じようにツボをマッサージすると筋肉が緩み、スッキリします。目の疲れに効くツボとマッサージの手順をご紹介します。

●疲れ目に効くツボと位置

疲れ目に効く8つのツボをご紹介します。記述した位置を目安に、人差し指か中指の腹でそっと押して「気持ちが良い」と感じるところを探してみましょう。

＜目の周りにあるツボ＞

・太陽（たいよう）

眉尻（眉毛のいちばん外側）と目尻（目のいちばん外側）を結んだ線の真ん中から少し外側に寄った、こめかみのくぼみ

・睛明（せいめい）

目頭（目のいちばん内側）と鼻の付け根の間にあるくぼみ

・攅竹（さんちく）

眉頭（眉毛のいちばん内側）のすぐ下にある深いくぼみ

・魚腰（ぎょよう）

眉毛の真ん中から少しだけ下におりたところにあるくぼみ

・絲竹空（しちくくう）

眉尻（眉毛のいちばん外側）にある小さなくぼみ

・承泣（しょうきゅう）

目の中心のすぐ下側に当たる骨のふち

＜首にあるツボ＞

・天柱（てんちゅう）

後頭部の中央に突き出た骨の下（盆のくぼ）の両脇にある太い筋肉の外側の部分

・風池（ふうち）

太陽より外側でやや上、髪の生え際のあたりで、うなじのへこんだところ

●マッサージの手順

ツボの位置がわかったら、さっそくマッサージをしてみましょう。まずは目の周りのツボ。目の疲れが取れると同時に首や肩も楽になるので、リフレッシュしたいときにもおすすめです。

・目の周りのツボマッサージ

目の周りは皮膚が薄くてデリケート。表面近くにたくさんの血管や神経が集まっているので、力を入れすぎたり、皮膚をこすったりしないように気をつけて、そっと刺激しましょう。

＜お手軽1分コース＞

1）人差し指か中指、あるいは両方の指を使い、「睛明」「攅竹」「魚腰」「絲竹空」「承泣」の順に5秒ずつ押します。気持ち良いと感じるくらいの強さを心がけ、指が目に触れる場合は、押しすぎないように注意。これを2セット繰り返します。

2）次に「太陽」に中指と薬指を当て、軽く押しながら円を描くように10秒ほど指を動かします。

＜じっくり3分コース＞

1）両方の親指を「太陽」、人差し指を「攅竹」に当て、軽く8～10回押します。

2）人差し指か中指を「睛明」に当て、軽く8～10回押します。

3）両方の親指をあごに当て、人差し指と中指を「承泣」に当てます。このままそっと8～10回押します。

4）人差し指か中指を使い、「睛明」「攅竹」「魚腰」「絲竹空」「承泣」「太陽」の順番に5秒ずつ押します。

5）最後に「太陽」に中指と薬指を当て、軽く押しながら円を描くように10秒ほど指を動かします。

・首のツボマッサージ

ご紹介する首のツボマッサージは、目の疲れのほか、肩凝りや頭痛、自律神経失調症の緩和にも効果があるといわれています。目のツボマッサージとセットでどうぞ。

1）頭をわしづかみにするようにして親指を「風池」に当てます。

2）気持ち良さを感じる程度に3秒ほどぐっと押し、3秒ほど離します。これを5～6回繰り返します。

3）次に親指を「天柱」に当てます。

4）風池と同じように押します。

疲れ目に効く「栄養素」と「食品」

疲れ目は、日頃の食事に配慮することでも予防、解消が可能です。目に良い栄養素を積極的に取って、目の健康を保ちましょう。ただし、取りすぎるとかえって体の不調を招く栄養素もありますので、バランスの良い摂取を心がけることが大切です。

●疲れ目を解消する栄養素

疲れ目を解消する栄養素について、その働きと多く含まれる食品をご紹介します。

・アントシアニン

アントシアニンは、目の神経伝達機能を改善するとされる栄養素です。植物に含まれる紫色の色素がそれ。紫色をした食べ物に多く含まれています。

＜多く含む食品＞

ブルーベリー・ナス・紫イモ・紫キャベツ・シソ・黒豆など

・ビタミンA

ビタミンAは、目の粘膜を保護し、夜盲症やドライアイの改善に効果があるといわれている栄養素です。動物のみに含まれている栄養素ですが、緑黄色野菜の黄色い色素であるβ－カロテンは、体内に入るとビタミンAに変換されます。油脂と組み合わせると吸収が良くなるので、油炒めなどの調理がおすすめです。

＜多く含む食品＞

動物系→レバー・うなぎ・卵など

緑黄色野菜系→ニンジン・ホウレンソウ・ピーマン・カボチャなど

・ビタミンB群

ビタミンB1、B2、B6、B12からなるビタミンB群は、目の周りの筋肉の緊張を取り除いてピント機能を修復し、粘膜や水晶体の機能を調整したり、視神経の伝達をスムーズにするなど、トータルで目の働きを改善する働きがあります。それぞれ含まれる食品が異なりますが、レバーはビタミンB群すべてを含む優秀な食品です。

＜多く含む食品＞

ビタミンB1→レバー・豚肉・胚芽米など

ビタミンB2→レバー・うなぎ・卵・納豆など

ビタミンB6→レバー・カツオ・マグロ・バナナなど

ビタミンB12→シジミなどの貝類・イワシ・レバーなど

・ビタミンC

ビタミンCは、目の周りの毛細血管を修復するほか、抗酸化作用で水晶体の老化を防ぎ、白内障予防に効果があるとされます。果物や野菜に多く含まれている栄養素ですが、水に溶けやすく、加熱すると壊れやすいので、洗い過ぎや熱の通し過ぎには気をつけましょう。

＜多く含む食品＞

イチゴ・キウイ・グレープフルーツ・レモン・ジャガイモ・サツマイモ・ブロッコリー・ホウレンソウなど

※ジャガイモとサツマイモのビタミンCは、加熱しても壊れにくいというメリットがあります。

・DHA

ドコサヘキサエン酸を略してDHAといいます。網膜細胞に働きかけて状態を正常化し、視力やドライアイの改善、疲れ目の予防や解消に効果があるという研究報告があります。

＜多く含む食品＞

サンマ・イワシ・アジ・マグロ・ブリ・カツオなど

目に良い習慣・NG習慣

ツボや食事でケアをするだけでなく、日常生活でも気をつけましょう。日頃から心がけたい「目に良い習慣」と、ついしてしまいがちな「NG習慣」とは？

●目に良い習慣

目にかかる負担を軽くするために身につけておきたい良い習慣を5つご紹介します。どれも、ちょっとした心がけでできることばかりです。

・パソコンやテレビ画面との距離を適正にとる

パソコンやテレビ画面から出ている光はかなり強いもの。間近でその光を受け続けると、目を疲れさせることが明らかになっています。画面の大きさにもよりますが、パソコンの場合は50cm程度、テレビの場合は2m程度の距離をとるようにしましょう。

・姿勢を正しく保つ

本を読んだり書き物をしたりするとき、目と対象物の望ましい距離は30cmといわれています。これは、背筋をすっと伸ばして座ったときの目と机の距離とほぼ同じです。

必要であれば机の高さや椅子の高さを調節して、正しい姿勢を保って作業ができるようにしましょう。

・部屋の照明器具にも配慮する

目の負担を軽くするなら、自然な光で目にやさしく、ちらつきも少ない白熱灯が部屋の照明としてはおすすめ。読書にも向いています。

蛍光灯の場合は、早めにこまめに交換することがポイントです。白熱灯より発熱量や消費電力が低く影ができにくいというメリットはありますが、使っているうちにちらつきが出て、目を疲れさせる原因になります。

・電気スタンドなどで明るさをプラスする

机には電気スタンドなどを置いて、手元が明るくなるようにしましょう。事務処理などのデスクワークをしていると、手元が影になってしまうことがあります。これは、目を疲れさせ、姿勢が悪くなる原因にもなります。蛍光灯なら15W～20W程度のもの、白熱電球なら40W～60W程度のものがおすすめ。

価格は高めになりますが、目にやさしい光を放つ「バイオライト」の電気スタンドも、最近人気があります。

・定期的に休憩を取る

パソコン画面のように、長時間に渡って同じ物を同じ距離で見続けていると、眼球を支える筋肉が凝り固まってしまいます。目を使う作業では、1時間に1回、10分程度の休憩を。休憩時間には、先ほどご紹介したツボマッサージのほか、遠くの景色を眺めたり、目を上下左右にキョロキョロ動かしてみましょう。目の疲れをやわらげるのに効果的です。

●目にとってNGな習慣

次のような習慣は、目を疲れさせる原因になります。思わずしてしまいがちだからこそ、気をつけてください。

・度の合っていない眼鏡やコンタクトレンズを使っている

作ったときには度の合っていた眼鏡やコンタクトレンズも、使い続けているうちに度が合わなくなってきます。仕事が忙しいと、つい億劫でそのままにしてしまいがちですが、目のためには適切な度数の眼鏡やコンタクトレンズを使うことが大切。定期的に眼科を受診し、必要に応じて眼鏡やコンタクトレンズを作り直すようにしましょう。

・コンタクトレンズを長時間つけたままにする

コンタクトレンズを長時間つけたままにしたり、そのまま寝てしまったりということはありませんか？長時間つけていると、目が乾き、角膜が酸素不足になります。これは目にとっては大きなダメージ。角膜の状態が悪化すると、手術でも対処できないケースもあります。コンタクトレンズの使用は決められた時間を守りましょう。また、週に1日か2日はコンタクトレンズを使わない「眼鏡デー」にすることも目の健康のためにお勧めです。

・空調の風や湿度の影響を受けている

空調の風が顔に当たったり、湿度が50％以下になっていると、目が乾燥してしまいます。目の乾燥は疲れのもと。オフィスの環境をすぐに変えることは難しいかもしれませんが、上司に相談するなどして調整できるようであれば調整を。また、まばたきする回数を増やしたり、目薬をさしたりして目を潤すなどのセルフケアも心がけましょう。

・パソコンのモニターが垂直になっている

パソコンのモニターは、角度によって見えやすさが変わります。これは経験上ご存じの方も多いと思いますが、画面が机に垂直になっていると、とても見えにくくなり、目が疲れる原因となります。画面を少し奥に傾け、やや見下ろすような角度に調整しましょう。

・明るすぎる（暗すぎる）場所でパソコンやスマホを使う

さあ寝るかと電気を消してベッドに入ったのに、メールが来て暗闇でゴソゴソ……ということはありませんか？ パソコンやスマホを使うときの室内の明るさは、画面の明るさと同じくらいが良いといわれています。明るすぎても暗すぎてもNG。パソコンやスマホを使うときは、室内の明るさにも気を配りましょう。

セルフケアと良い習慣で目をいたわりましょう！

知らず知らずのうちに酷使して、疲れている目。ひどくなると仕事にも影響が出るばかりか、心身にも不調が出てしまいます。そうなる前に、セルフケア。自分でできるツボマッサージや食生活、生活習慣の改善で目をいたわりましょう。心身の充実は、仕事の効率アップにもつながりますよ。

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