【オフィスでできる！ 体幹トレーニング】体幹部の正しい動きを身に付け、カッコいい体を作る

最近、「体幹トレーニング」という言葉を耳にする機会が増え、世間一般にも知られるまでになっています。アスリートやファッションモデルがいち早く導入したことで注目を集めましたが、彼らはハードなトレーニングや食事制限を並行して行っており、決して体幹トレーニングだけで引き締まった体型を作り上げたわけではありません。体幹トレーニング自体は、動きが小さく、消費エネルギーも小さいため、直接大きなダイエット効果が得られるトレーニングではないのです。

では、体幹を鍛えることにどういった効果があるのでしょうか？ 体幹トレーニング本来の目的は、体の軸となる体幹部の筋肉の使い方を覚え、正しい動きを身に付けること。その効果が美しい姿勢や体に負担をかけないしなやかな動きとなって現れ、結果的に日常生活での代謝を高めることにもつながるというわけです。 そこで今回は、腹部の動きを覚える体幹トレーニング３種目を紹介します。

脚上げデスクプッシュ

★ターゲット >>> 腹直筋・腸腰筋

◎目標：10秒×3セット

まず最初は、腹部を縮める体幹トレーニング。腹筋を収縮させて体幹部を丸める動きを覚えれば、前屈動作が腰に負担をかけないしなやかな動きに改善され、腹部前面の腹直筋と下腹部深層の腸腰筋を強化できます。

脚上げデスクプッシュの動きは以下の３段階。「①イスに座ったまま、両手を肩幅に広げてデスクにつく」→「②腹部を縮めながら両脚を浮かす」→「③両脚を浮かせたまま、両手でデスクを下方向に10秒間強く押す」

この種目のポイントは、腹部をできるだけ縮めること。頭から背中を丸めながら、腹部前面の腹直筋に力を入れます。腹直筋を使って腹部を縮める動きをしっかり体で覚えましょう。日常生活動作でも腹直筋を自然に使えるようになれば、代謝が増えるとともに、腹部の血行が促進され、お腹のたるみを軽減する効果も得られます。

ニー＆エルボータッチ

★ターゲット >>> 腹斜筋群・腹直筋・大腰筋

◎目標：左右各5秒×2セット

次は、脇腹をひねりながら縮める体幹トレーニング。脇腹でひねる動きを覚えれば、スムーズに腰が回るようになり、脇腹の腹斜筋群も鍛えられます。さらにこの種目では、脚を上げる動きで下腹部深層の腸腰筋も強化されます。

二ー＆エルボータッチの動きは以下の３段階。「①イスに座ったまま、両手を耳の後ろにそえる」→「②体幹部をひねる」→「③体幹部を横に曲げながら片脚を上げて、肘と膝（腕と反対の脚）を５秒間押し付ける」

この種目のポイントは、脇腹をひねったまま横に曲げること。体幹部を横に曲げる動きで肘を膝に押し付け、脇腹の腹斜筋群に力を入れます。腹斜筋群を使って体幹部をひねる＆横に曲げる動きを体で感じましょう。日常生活で使われることが少ない腹斜筋群を働かせることで、脇腹の血行が促進され、脂肪がつきにくくなる効果もあります。

▲もう少しトレーニングの負荷を上げたいという人は、立った状態で行ってみましょう。骨盤を正しい位置に整える腸腰筋がより強化され、バランス力も向上します。

ドローイン

★ターゲット >>> 腹横筋

◎目標：20秒×2セット

最後は、お腹を凹ませる体幹トレーニング。腹部深層の腹横筋を収縮させて腹圧を高める動きを身に付けます。腹圧を高めることで腰の負担を減らすとともに、ポッコリお腹を引き締め、立ち姿を美しくします。

ドローインの動きは以下の２段階。「①ゆっくり息を吸いながらおへその深部に力を入れ、お腹を凹ませる」→「②できるだけお腹を凹ませた状態で20秒間キープする」

この種目のポイントは、腹部に手をあてて、軽く押しながらお腹を凹ませること。手をあてることでお腹を凹ませる動きがイメージできます。腹横筋は収縮することで腰を守るコルセットの役割を果たすため、腹横筋が自然に使えるようになれば腰痛予防につながります。さらに腹圧で内臓が押さえられ、ポッコリお腹も解消できます。

文=谷口洋一（スポーツ&フィットネスライター 兼 編集者）

撮影・編集=アーク・コミュニケーションズ

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