インスリンの分泌量を気にしてもダイエットには意味がない理由

糖質がインスリンを分泌させるのは間違いなく、インスリンが脂肪の代謝にかかわっているのも事実ではあります。ただし、「インシュリンの量が多いと食べたカロリーに関わらず脂肪になる」とか「タンパク質や脂肪は太らない」といった話は明確に間違いです。

・インスリンはガンガンと出ちゃう
というのも、高タンパクな食事をしますと、血糖値のレベルは変わらないにもかかわらず、インスリンはガンガンと出ちゃうんですね。そのへんを明確にしたのはシドニー大学の研究者たちで、食品ごとのインスリン分泌量をまとめてくださっております(英文)。

・食品ごとのインスリン分泌量
以下、それぞれの食品を口にしてから2時間後のインスリン分泌レベルをざっと並べてみます。詳細ははぶきますが、数字が大きいほどインスリンが出やすいとお考えください。

・炭水化物系
パスタ　4,456
パン　12,882
玄米　6,240
白米　8,143
ライ麦パン　6,659
フライドポテト　7,643
全粒粉パン　11,203
ジャガイモ　13,930

・タンパク質系
タマゴ　4,744
チェダーチーズ　5,994
グリルビーフ　7,910
豆類　9,268
タラ　9,350
ベイクドビーンズ　20,106

・フルーツ系
リンゴ　8,919
オレンジ　9,345
ブドウ　12,293
バナナ　12,445

・菓子系
ドーナッツ　12,445
チョコレートケーキ　14,305
クッキー　15,233
ポップコーン　6,537
ポテトチップス　8,195
アイスクリーム　12,348
ヨーグルト　15,611
ジェリービーンズ　22,860

・シリアル系
ケロッグオールブラン　4,229
オートミール　5,093
ミューズリー　6,034
コーンフレーク　8,768

・インスリンが出ようが出まいが食べ過ぎれば太る
そんなわけで、タンパク質の固まりのようなタマゴですら、パスタよりもインスリンの分泌量は多いわけですね。牛肉なんかも余裕でコーンフレークより数字が大きいですし。別に何を食べてもインスリンは出るし、食べ過ぎれば普通に太るって話であります。

というと、「いや、タンパク質はグルカゴンを出すから太らないんだ」って反論が出てきたります。グルカゴンは脂肪を分解するホルモンでして、タンパク質で分泌量が増えることがわかってるんですね。

・体内の遊離脂肪酸の量は減る
この説が正しいなら、確かにいくらタンパク質を食べても太らなそうですが、実際のデータではイマイチ支持されてないんですよ。たとえば2008年には、参加者にタンパク質と脂肪の入ったドリンクを飲んでもらう実験(英文)が行われたんですが、確かにグルカゴンの分泌は増えたものの、体内の遊離脂肪酸の量は減っちゃった（＝脂肪の分解量は下がっちゃった）んですね。

・中性脂肪を合成するもっとも重要なホルモン
こういった現象が起きるのは、ASPってホルモンが存在するから。ASPは「中性脂肪を合成するもっとも重要なホルモン」と呼ばれてまして、 結局のところ、インスリンが出ようが出まいが、脂肪を食べればちゃんと太るようにできているわけです。

・インスリンを減らしても体脂肪の減り方は変わらない
実際、インスリンの量と体重は関係ない！って研究は山ほどありまして、有名なのは2006年の実験(英文)。肥満ぎみの参加者33人を３つのグループにわけて、以下の３パターンのダイエットに挑戦してもらったんですね。

「糖質制限ダイエット」
「低脂肪ダイエット」
「高脂肪ダイエット」

もちろん、いずれの食事法も摂取カロリーはほぼ同じ量に調整されております。すると、8週間後の結果はこんな感じになりました。

糖質制限ダイエット　脂肪が4.5キロ減
低脂肪ダイエット　脂肪が4キロ減
高脂肪ダイエット　脂肪が4.4キロ減

まぁ、ほとんど差はありませんね。データを見ると、糖質制限ダイエットは33％もインスリンの分泌量が少なかったようですが、とくに体脂肪の減り方には影響が出なかったわけです。

1999年にもスタンフォード大が似たような実験(7)をしてますが、やはりインスリン量と体脂肪の減少には関係がないとの結論。これらのデータを見ちゃうと、どうもインスリンの量に気を配っても意味がないとしか言えない感じ。

・まとめ
そんなわけで、インスリンは脂肪の代謝に必須のホルモンではあるものの、

「インシュリンの量が多いと食べたカロリーに関わらず脂肪になる」
「タンパク質や脂肪はいくら食べても太らない」

といった説はたんなる疑似科学と申せましょう。いくらインスリンが多くても摂取カロリーが少なければ脂肪は増えませんし、逆にインスリンが少なくてもタンパク質や脂肪を摂りすぎればバッチリと太ります。

・できるだけ加工食品を減らす
まぁ、非常に常識的な結論になっちゃいますが、インスリンの分泌量に神経を使うんだったら、できるだけ加工食品を減らして食事報酬の少ない暮らし(記事)を心がけたほうが吉。自然に脳のセットポイントが下がって、苦しまずに痩せられるかと思います。

執筆: Yu Suzuki http://yuchrszk.blogspot.jp
もっと詳しく読む: バズプラスニュース Buzz+ http://buzz-plus.com/article/2015/03/31/insulin/