壁があればOK！ 1分でできる肩こり＆首こり解消エクササイズ

普通に仕事をしているだけなのに、肩こりや首こりがひどいという方は多いのではないだろうか。仕事帰りや週末に、整体やマッサージでケアしても、しばらくするとまた肩こりや首こりはやってくる。仕事の生産性にも関わってくるし、これからずっと肩こり首こりに悩む人生が続くと思うと、気も重くなるだろう。

・背骨は積み木が重なったような構造
そもそも、なぜ肩こりや首こりは起こるのだろうか、これは、2足歩行で頭が一番上にあるという人体の構造が影響している。

・頭の重さは体重の約10％
頭の重さは、体重の約10％と言われているから、50kgの人で約5kg。大人が投げるボーリングの球くらいの重さと考えるといいだろう（ちなみに、ボーリングの球も適切な重さは体重の約10％と言われている）。そして、その頭が乗っているのは、積み木が重ねられたような構造をしている背骨である。

・傾いた頭を支え続ける肩と首の筋肉
そして、想像してみてほしい。高く重なった積み木の上に、ボーリングの球が乗っている状態を。ボーリングの球が積み木の真上にあれば問題はないが、もしボーリングの球がどちらかに傾いたら、すぐに崩れて落下してしまう。この落下が起こらないように活躍しているのが、背骨と頭をつないでいる筋肉、つまり、肩と首の筋肉だ。

・PCやスマホ作業は肩こり＆首こりの元凶
頭が背骨から遠くに行こうとするほど、肩と首の筋肉には負荷がかかる。この負荷こそが、肩こりや首こりの原因である。PCやスマホを使うとどうしても猫背や前かがみになりがちなので、現代人に肩こりや首こりが多いのは仕方がないかもしれない。

・頭が前に出るクセを改善する
しかし、原因がわかれば対策をとることはできる。頭が前傾するクセを改善するために、今回は壁を使ったエクササイズを紹介したい。筆者が指導する姿勢教室でも定評があるものだ。

・頭の位置を修正する肩こり＆首こり解消エクササイズ
1. 後頭部、背中（肩甲骨）、お尻、かかとを壁に付ける。
2. 壁と腰の後ろにあまり隙間が開かないように、お腹をひっこめて壁側に近づけていく。あごは上がらないようにする。そのままの姿勢を30秒キープ。

・慢性的な猫背の場合はストレッチも
1の状態のときに腰と壁の隙間が握りこぶし以上に開いてしまう人や、あごが上がってしまう人は、慢性的な猫背の場合が多い。意識的にストレッチなども併せて行うと、改善のスピードが上がるはずだ。

最初は壁に付いて立つのがキツイと感じる人もいるかもしれないが、短時間でできるので、朝出かける前や昼休み、夜寝る前など、気づいたときにこまめにやってみてほしい。正しい頭の位置を体が覚えてしまえばこっちのもの。肩こり、首こりとサヨナラする日は、そう遠くないだろう。

記事: Buzz+（バズプラス） http://buzz-plus.com
執筆: 篠田洋江

篠田洋江
株式会社Cowalking代表取締役。姿勢教育指導士、健康ウォーキング指導士。自由大学「未来を歩く姿勢学」「歩くから学ぶ」教授。姿勢・ウォーキングを学ぶことで身体が改善されたことから現職へ。これまで6000人以上に健康的で美しい姿勢・ウォーキングを指導している。