不規則な生活でも集中力を上げる睡眠の技術

　寝不足が続けば日中眠くなるだけでなく、ちょっとしたことで苛立ちやすく、仕事もはかどりません。そのツケを払うように夜遅くまで仕事をしてまた寝不足に…。こんな「負のスパイラル」に陥った経験は多くの人が持っているのではないでしょうか。
　一方、自分よりも忙しいはずなのに、毎日疲れた様子も見せずに高いパフォーマンスを出し続ける人もいます。これは単に体力や集中力の違いだけではありません。
　作業療法士の菅原洋平さんは、睡眠の整え方を企業向けに研修し、事故を減らし生産性を向上させる「睡眠のプロ」。
そんな菅原さんが、仕事力を上げるための質のいい睡眠のとり方を教えてくれるのが『仕事力が上がる 睡眠の超技法――これで「集中力」「切り替え力」が冴えてくる』（祥伝社／刊）です。
　次のような状態で仕事がはかどらない人は、もしかしたら睡眠に問題があるのかもしれません。

■デスクに書類が溜まるのは、睡眠が整っていないから？
　「仕事をしているうちに、デスクに書類に山積みになる」「やりかけの仕事がいくつも溜まってしまう」ということがあると、私たちは自分の「仕事力」が低いせいだと考えがちです。
　しかし、実はそうではありません。こういった状態が生まれるのは、十分な睡眠がとれていないか、睡眠の質が悪いことが原因となっていることが多いのです。
　また、「ちゃんと寝ているのに昼間眠くなる」「週の前半は調子が上がらない」というのも、睡眠の質に問題がある可能性があります。
　では、質のいい睡眠を取るには一体どうすればいいのでしょうか。

■仕事力が上がる！質のいい睡眠のための3つのステップ
　本書によると、質のいい睡眠を取るためには以下の3つのステップが重要になります。

・眠りに関係ないものを寝床に持ち込まない
　睡眠の役割は、ただ体を休めるだけではありません。日中に得た情報を取捨選択したり、覚えたことを脳内でリプレーして記憶として定着させるという、仕事での成長と大きな関わりを持つ大事な時間なのです。
　この脳の作業を活用するには、「寝床＝睡眠」という記憶を強化していくことが重要です。寝床にスマホやタブレットを持ち込んでしまうと、日中に学習したことが睡眠中に定着しにくくなってしまいます。

・睡眠効率を高める
　眠るための環境を整えたら、次は睡眠効率を高めます。
　睡眠効率とは、寝床に入っていた時間の中での睡眠時間の割合です。布団に入ってもすぐに眠らず読書をしていたら睡眠効率は下がりますし、朝目覚めてすぐに寝床から出れば睡眠効率は上がります。
　目安としては、睡眠効率は85％以上が望ましいそう。これは6時間睡眠の場合、布団に入って30分以内に眠って、目覚めてから30分以内に布団から出られれば達成できます。「15分眠れなかったら寝床を出て、眠くなったら寝床に入る」「目覚めたら部屋を明るくして二度寝する」などの方法で、睡眠効率を高めていきます。

・起床時間を揃え、少しでも早寝する
　規則正しい生活を送ろうとする時、ほとんどの人が就寝時間を揃えて、毎日同じ時間に布団に入ろうとします。
　しかし、私たちの睡眠を作る生体リズムは、朝の光を感知したところからスタートします。つまり、朝の光を感知した時間によって、眠くなる時間が決まる仕組みになっているので、就寝時間ではなく起床時間の方を揃える方が得策です。
　そのうえで5分でも10分でも早く眠るようにして睡眠の絶対量を増やしていく、というのが3つ目のステップになります。

　本書には今回紹介した3つのステップの詳しい解説や、「悩み事で眠れないときは頭を冷やす」「昼間のトイレを１回増やすと夜目覚めにくくなる」など、忙しい生活の中でも質の良い睡眠を確保するための具体な対処法やちょっとした習慣が、睡眠治療のノウハウから選りすぐられており、きわめて実用的な内容になっています。
　自分の睡眠をマネジメントするというのは、集中力を持って仕事をこなすためにとても大切なこと。本書で紹介されているスキルを実践すれば、きっとあなたの睡眠の質は上がり、常にすっきりとした頭で仕事に臨むことができるようになるはずです。
（新刊JP編集部）

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