［白菜の栄養］漬物は生より食物繊維が多い!?簡単レシピも

冬に旬を迎える白菜。茹でた場合や漬物にした場合の栄養のポイントと、簡単レシピを紹介します。

生と茹での栄養の比較

生と茹でた白菜の栄養を比較しました（それぞれ可食部100gあたり）。

生の白菜はビタミンKを59μg（マイクログラム）と豊富に含むのが特長です。白菜を茹でると、水溶性のカリウムや葉酸、ビタミンCは減ってしまいますが、水溶性ではないβ-カロテンやビタミンKは、生の白菜に比べ約1.4倍となります。これは、茹でることにより、白菜全体の水分量が減るためと考えられます。

出典：文部科学省「日本食品成分表2020版（八訂）」第2章「野菜類」
上記をもとにVEGEDAY編集部にて作成

白菜に火を通しておいしく食べる料理

手軽に作れるおすすめレシピをまとめて紹介します。

●白菜とベーコンのとろとろチーズ焼き

チーズが絡んだ白菜がおいしい

材料（2人分）

白菜：1/8株（約400g）

ベーコン：3枚

ピザ用チーズ：50～60g

オリーブオイル：適量

作り方

白菜は２cm幅のざく切りにする。ベーコンは１cm幅に切る。

フライパンにオリーブオイルを熱してベーコンを炒め、白菜の茎の部分を加えて少ししんなりするまで炒める。

白菜の葉の部分も加えて炒め、ピザ用チーズを散らしてふたをし、1～2分蒸し焼きにして完成。

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白菜の漬物の栄養

野菜を日干し、もしくは塩漬けにすると水分が減り、その分、旨みと栄養価が凝縮します。例えば白菜の不溶性食物繊維の場合、同じ100gで比較すると、生では1.0gですが、塩漬けで1.5gに、キムチで1.6gです。
また、漬物にすることでγ-アミノ酪酸（GABA）というアミノ酸の一種が蓄積することもわかっています。白菜に塩をもみ込む即席漬けでは、100g（水分を含んだ状態）1.1mgだったGABAが、1.5時間で5.9倍、20時間で13倍に増えたというデータがあります（※）。

この時の脱水濃縮率は1.7倍。アミノ酸総量の増大率とほとんど変わらなかったため、GABAは損失が小さく細胞内に保持されていることがわかった。

白菜の漬物を使った料理

塩もみした白菜の漬物を使った簡単レシピ

●白菜のゆずこしょう漬け

ひと味違う浅漬けがあっという間にできます！

材料（2人分）

塩もみ白菜（市販のもの）：1/2袋（100～120g）

みりん：大さじ1

ゆずこしょう：小さじ1/2

醤油：少々

作り方

みりんをレンジ600Wで10秒加熱してアルコール分を飛ばす。ゆずこしょう、醤油と合わせて混ぜる。

ボウルに塩もみ白菜を入れ、1と合わせて完成。

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最後に

調理法によって変わる白菜の栄養を知り、料理を楽しみましょう。

［白菜］栄養と選び方、旬、保存、下ごしらえ、切り方などまとめ

白菜は、野菜の中でもカロリーが低く、いろいろな食材との相性もよい淡色野菜。霜にあたるとおいしさが増すと言われていて、旬は冬です。鍋料理は煮込むことでかさが減ってたくさん食べられるため、特におすすめです。

最終更新:2023.12.06

文：アーク・コミュニケーションズ
写真（撮影）：清水亮一（アーク・コミュニケーションズ）
写真（撮影協力）：吉田めぐみ
監修：カゴメ
出典：
文部科学省「日本食品成分表2020版（八訂）」第2章「野菜類」（白菜の生と茹でと漬物の栄養）
j-stage「漬物の健康有益性」（白菜を漬物にしたときの栄養）
独立行政法人農畜産業振興機構「【まめ知識】ゲノム編集技術を活用したGABA（ギャバ）高蓄積トマトの開発」（GABAとは）
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