モロヘイヤの栄養価と、簡単モロヘイヤスープ＆納豆和えの作り方

最近は通年で扱うスーパーも増えてきた、独特なぬめりが特徴のモロヘイヤ。含まれる栄養価の種類が豊富ですが、いざ食べるとなると「茹でておひたしにするくらい」という方が多いのではないでしょうか。今回は、モロヘイヤの栄養とおいしい食べ方についてご紹介します。

ぬめりが特徴！栄養満点のモロヘイヤ

モロヘイヤに含まれる栄養価の中でも、とくにβ-カロテンは100g中6600μg（茹で）あり、これはゴーヤ（炒め100g中230μg）の約29倍にもなります。そのほか、食物繊維やカルシウム、ビタミンK、葉酸も含まれています。ぬめりがあり、のどごしよく食べられるので、 暑さで食欲のない時期にも食べやすくおすすめです。

モロヘイヤのおいしい食べ方とは

モロヘイヤの独特のぬめりは、茹でて葉を刻むことで出てきます。サッと茹でた後に刻んでおひたしにするという定番もいいですが、実はスープや炒めもの、揚げものなど、幅広く使うことができます。鮮度が落ちると葉が硬くなるので、手に入ったらすぐに食べるようにしましょう。

モロヘイヤの下ごしらえのポイント

茎は硬いので、取り除いてから調理するのがおいしく食べるポイントです。水を張ったボウルにつけてよく洗ってから、葉だけを摘みとって使いましょう。

葉はサッと茹でて、しっかり水を切れば冷凍も可能です。

モロヘイヤはアレンジが利きやすく、魚介とともにかき揚げにしてもおいしいですし、野菜や肉と一緒に炒めても食べやすいです。

ここでは、ネバネバの食感を活かした「モロヘイヤ納豆」と「モロヘイヤのスープ」をご紹介します。手軽に作れるので、ぜひ試してみてください。

モロヘイヤ納豆の作り方（2人前）

納豆2パックをボウルに入れてよく混ぜ、そこにサッと茹でて刻んだモロヘイヤ1束とごま適量を加えます。適量の醤油で味をととのえたら器に盛り、卵黄をのせて完成です。

モロヘイヤスープの作り方（2人前）

市販のブイヨンスープ適量を熱し、刻んだモロヘイヤ1/2束を入れます。火が通ったら、塩コショウで味をととのえてでき上がりです。お好みで鶏肉、豚肉、溶き卵などの具材を入れたり、生クリームを加えて冷製スープにしても良いでしょう。

最後に

昔から、その栄養価の高さにより重宝されてきたモロヘイヤ。とても簡単に調理できて、アレンジの利く優れものです。7～9月が旬でとくにおいしい時期なので、この機会にぜひ、新しい食べ方にチャレンジしてみてください。

［モロヘイヤ］栄養を逃さない茹で方のコツと食べ方

エジプト原産の夏野菜・モロヘイヤ。栄養を無駄なく摂れる、上手な茹で方は？知っておきたい保存や調理のコツもご紹介します。

最終更新:2022.02.28

文：齊藤カオリ
写真：小林友美
監修：カゴメ
参考文献：
『ひと目でわかる！ 食品保存事典』島本美由紀著（講談社）
『新・野菜の便利帳』板木利隆監修（高橋書店）
『もっとからだにおいしい野菜の便利帳』白鳥早奈英・板木利隆監修（高橋書店）
『改訂9版　野菜と果物の品目ガイド』（農経新聞社）
出典：
日本食品標準成分表2015年版（七訂）