【管理栄養士解説】知って得する！りんごのカロリーと栄養を解説

りんごはシャキシャキした食感で甘さもちょうど良い。子供から大人まで食べやすいフルーツの1つだ。りんごはカロリーが低いイメージだが、実際のところカロリーはどのくらいだろうか。ここではりんごのカロリーや栄養価、カロリーを抑える食べ方なども紹介しよう。

りんごのカロリーってどれくらいか？

りんごは通年通して出回り、値段も比較的に安価なので食べる機会もあるだろう。りんごにはさまざまな品種があり、色や大きさ、味なども異なる。とくに青森県では50種類近くの品種があり、そのうちおよそ40種類が市場に流通しているという。

 

りんごのカロリーとは？

りんごは100gあたり53kcalになっている。果物の中でもカロリーが高めの種類と比較をすると、バナナは93kcal、アボガド178kcal。これらの果物と比較してりんごはカロリーが低めになっている。

一般的な果物と比較するといちごは31kcal、キウイは51kcal、温州みかん49kcal。これらと比較するとカロリーは高くなる。また、りんごは1個あたり約300gなので、1個召し上がると約159kcalになる。

およそ茶碗1杯分のご飯と同じくらいのカロリーになるので、1日に1個食べてしまうと1日の総摂取カロリーも上がってしまうので、体重を気にされている人は注意しよう。

りんごは2分の1であれば約79kcalであり、4分の1であれば、約39kcalになる。間食にはそのくらいの量がおすすめ。

 

間食のおすすめは？
間食の選び方でも当然カロリーは変わってくる。例えば、ポテトチップス1袋は約340kcal、ドーナツは1個をあたり約60kcalと高カロリーだ。しかし、これをりんごに置き替えるだけでもかなりのカロリーダウンになる。

りんごはスナック菓子やスイーツなどよりも食物繊維やビタミンなどの栄養素も多く含まれている。りんごはカロリーを抑えながら必要な栄養素も補える一石二鳥の食材とも言えるだろう。

 

りんごの栄養価や糖質量

りんご皮なし（100ｇあたり）栄養価
カロリー53kcal　、たんぱく質0.1ｇ、脂質0.2ｇ、炭水化物15.5ｇ、カリウム120ｍｇ、ビタミンＣ4ｍｇ、水溶性食物繊維0.4ｇ、不溶性食物繊維1.0ｇ、食物繊維総量1.4ｇこのようにカリウムや食物繊維なども多く含まれている特徴がある。

 

カリウム
体内では細胞内液に存在している。カリウムは細胞外液にあるナトリウムとの均衡を保つ働きがある。カリウムはりんごの他にはメロンやバナナなどの果物やじゃがいもやさつまいもなどの芋類に含まれている。

 

食物繊維
人間の消化酵素では分解されない難消化性の物質だ。りんごには水溶性食物繊維や不溶性食物繊維が両方含まれている。水溶性食物繊維は粘性があり、腸内を時間をかけて移動するため、腹持ちを良くしてくれる。不溶性食物繊維は、保水性があるめ、胃腸内で水分を含み、腸の蠕動運動をサポートしてくれる働きがある。

 

糖質量
りんご皮なし（100ｇあたり）の糖質量は14.1ｇになる。他の果物と比較してみると、バナナは21.4ｇなので、りんごよりも糖質量が高い。しかし、温州みかん(早生）11.2ｇ、なし10.4ｇ、キウイ10.8ｇ、いちご7.1ｇに比べると糖質量が高い傾向にある。

 

りんごをカロリーオフする食べ方

りんごはそのまま1個食べてしまうとカロリーや糖質量も多くなりがちだ。りんごの他に、野菜や乳製品などと組み合わせるとボリュームもアップし、見た目の満足感も上がりそうだ。

 

りんごと水菜のサラダ
水菜やミニトマトなどの生野菜にいちょう切りにしたりんごをトッピング。皮付きのりんごだと食物繊維も一緒にとれるのでおすすめ。普段のサラダにりんごを合わせてみよう。

ただし、ドレッシングにはカロリーが高い種類もあるため、ドレッシング選びにも注意しよう。できればノンオイルや低カロリータイプがおすすめ。

 

りんごヨーグルト
角切りにしたりんごと、すり下ろしたりんごを組み合わせて2つの食感を楽しめるりんごヨーグルトだ。ヨーグルトは、砂糖や乳脂肪が入ると糖質や脂質、カロリーも上がるため、無糖や無脂肪ヨーグルトを選べると理想的。

たんぱく質や脂質と一緒にとることで腹持ちも良くなる。

 

りんごとおからのパウンドケーキ
糖質やカロリー制限中には甘いものが食べたくなってしまう人も少なからずいるのではないだろうか。小麦粉のみで作ると糖質が高くなってしまうパウンドケーキだが、おからや大豆粉、粉寒天などと混ぜて焼けば低糖質、低カロリーなパウンドケーキが仕上がる。

 

りんごを使ったおすすめ料理

りんごが自宅にストックされている場合や、悪くなってしまいそうな時は料理に使ってしまおう。サラダや焼き物、和え物などにもおすすめ。

 

りんごのグラタン
りんごの中身をくり抜き、りんごや鶏肉、ブロッコリーなどの具材を無調整豆乳で作ったホワイトソースに絡めて、チーズをのせてオーブンで焼いても美味しい。

生クリームよりも無調整豆乳でホワイトソースを作るとカロリーダウンにつながる。チーズはカロリーや塩分量も高めなので量には注意しよう。

 

りんごの豚肉の生姜焼き
豚肉の生姜焼きを作るときのタレにすりおろしたりんごを加えるのがポイント。りんごは調味料に使用するとコクが出て美味しくなる。また、りんごの自然な甘みを生かすことで砂糖を減らすこともできるため、身体にも優しいメニューになるだろう。

 

大根とりんごのコールスローサラダ
具材は薄くいちょう切りにカットし、マヨネーズとオリーブオイル、レモン汁などを加えて和えるだけの簡単なデリ風サラダに仕上がる。お好みでブラックペッパーやバジルなどを加えると、アクセントになりおすすめ。

 

おからとりんごのポテトサラダ風
ポテトサラダはじゃがいもで作ると糖質やカロリーも高くなりがち。しかし、おからを混ぜれば低糖質・低カロリーになる。和えるマヨネーズも、プレーンヨーグルトと1:1くらいの割合でプラスできるとカロリーも抑えられる。

 

おわりに

りんごのカロリーは100gであればカロリーは低めだが、1個を食べてしまうとカロリーは高くなるので気をつけよう。りんごは他の食材と組み合わせて食べればカロリーも抑えられるし色んな栄養素もとれるのでおすすめだ。

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