知らないと損！少ないカロリーで栄養豊富な食べ物は？

毎日栄養バランスのよい食事を作るのは大変です。たまには丼物や麺類も食べたくなります。そんな時に少ないカロリーで栄養価の高い食べ物をプラス出来たら嬉しいですよね。常備できるよう、保存のきく乾物に注目してみました。

カロリーは悪者？カロリーを正しく理解しよう

ダイエットを始めると、気になるのが食べ物のカロリー。「摂取カロリー＜消費カロリー＝ダイエット成功」この方程式を意識してカロリー制限を頑張っても、思うように体重は減らないし、空腹感からダイエットを断念してしまうことも。

そもそも、カロリーとは何なのでしょうか？生命維持にはエネルギーが不可欠ですが、このエネルギーの単位が「kcal」です。生命維持に必要なエネルギーを食べ物から補い、私達は生きています。
このエネルギー源となる栄養は、タンパク質、脂質、炭水化物で、三大栄養素と呼ばれています。

厳密には、吸収率などが加味されますが、大まかには三大栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物の合計が、カロリーとして表されます。

タンパク質は1ｇ・4kcal、脂質は1ｇ・9kcal、炭水化物は1ｇ・4kcalほどのエネルギーになると言われています。大まかな計算として、三大栄養素の各グラム数に、1ｇ当たりのkcalを掛けて、合計することでカロリーをもとめられます。

こうして見ると、脂質が高い食べ物が高カロリーになることがわかります。だからといって、脂質を極端に控えてしまうと、ホルモンバランスの乱れや、肌や髪の毛の潤いが不足するなど、見た目も不健康な印象に。

バランスよく3つの栄養素を摂取しましょう。タンパク質13～20％、脂質20～30％、炭水化物65％が理想です。

 

 

カロリーの少ない乾物を紹介！ちょい足しに便利

三大栄養素はとても大切ですが、それだけでは不十分です。三大栄養素をエネルギーに変換するのを助け、体の組織を作る役目をはたす、ビタミンやミネラルも大切です。

野菜や果物など、色々な食材を使えばビタミンやミネラルをバランスよく補えます。しかし、毎日そのような食事を作るのは大変です。

丼物や麺類で簡単に済ませてしまう日もあります。そんなメニューの日でも、ちょい足しに便利な、少ないカロリーで栄養価の高い食べ物を紹介します。

保存に便利な乾物に注目してみました。乾物は保存がきくので常備しやすく、少量でも使いやすいのでおすすめです。

きくらげ

きのこ類はカロリーが少なく食物繊維が豊富なことで有名な食べ物です。きくらげもきのこ類ですが、食卓に登場する機会は少ないのではないでしょうか？

しかし、きくらげは栄養豊富でカロリーの少ない優秀な食べ物です。中華のイメージが強いですが、味も匂いも強くないので、色々な料理にちょい足ししやすいです。加熱して食べましょう。

 

きくらげのカロリーと注目の栄養

乾燥きくらげ10ｇあたり、22kcal

食物繊維が豊富

ビタミンDが豊富

カルシウム、鉄分などのミネラルが豊富

 

高野豆腐

高野豆腐はメニューのレパートリーも少なく、味や食感も独特なので頻繁には使いにくいイメージがあります。しかし最近はサイズも豊富で、一口サイズのものや、味噌汁などにも使いやすい小さなもの、粉豆腐という名でパウダータイプまで揃っています。

豆腐より栄養豊富で、カロリーは同程度です。お味噌汁に豆腐の代替品として取り入れてみてはいかがでしょうか。

トロトロ高野豆腐もおすすめです。耐熱容器に高野豆腐を入れ、熱湯をたっぷり注ぎ、戻します。戻した高野豆腐の器に、ふんわりとラップをかけ、600Ｗのレンジで３分加熱。

角が崩れるほど、トロトロの高野豆腐になります。熱いので、注意しながら、残ったお湯を捨て、ダシやポン酢をかけていただきます。黒蜜ときな粉をかけると、デザートにもなります。

 

高野豆腐のカロリーと注目の栄養

高野豆腐１個（16.5ｇ）あたり、87kcal

良質なタンパク質が豊富

低糖質

カルシウム、鉄分などのミネラルが豊富

 

海藻類

カロリーが少ないことで有名な海藻類。乾物でも色々な種類があり、手軽にちょい足しできる点も魅力。海藻の種類によって栄養価は変わりますが、どれもカロリーが少なく、食物繊維が豊富です。わかめや、あおさ、とろろ昆布、海苔、ひじきなど種類が豊富で手軽に使えます。

そんな海藻のなかでも、とくに栄養価が高く注目されているのが「あかもく」です。一部の地域では、昔から食べられていましたが、全国的にはメジャーではありません。しかしあかもくは、海藻類の中でもトップクラスの栄養があります。

めかぶのようにネバネバしていて、「海の納豆」とも呼ばれています。食物繊維の他、ミネラルも豊富ですが、「フコキサンチン」という成分を海藻の中で一番多く含んでいることから注目が集まっています。

近所で見かけない方は、ネットでも販売されているので、気になる方はチェックしてみてはいかがでしょうか。

 

海藻のカロリーと注目の栄養

種類によっても変わるが、乾物5ｇの海藻で10kcal前後

食物繊維が豊富

低糖質、糖質0もある

ビタミン、ミネラルが豊富
※海藻の種類によって違いがあります。

 

 

おわりに

麺類など、タンパク質が足りないときは高野豆腐、丼物はビタミンやミネラルが足りないので、お味噌汁に海藻やきくらげをプラス。ちょっと気にと留めておくと簡単に栄養を足すことができます。
乾物は常備しやすいので、ちょい足しに便利です。高カロリーなメニューのときでも、カロリーが少ないので、気兼ねなくプラスできるのではないでしょうか。

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