睡眠の専門家に聞いた！「快眠」のコツと「コーヒー」の上手な飲み方

2021/03/17 20:00 Nicheee!（ニッチー！）

3月18日は「睡眠の日」だ。多くの日本人が抱える「睡眠」の悩み。しかも最近はコロナ下で生活のリズムが狂った人も多いはず。1日を快適に過ごすための快適な睡眠のコツを、睡眠の専門家に聞いた。

■大事なのは「夜の照明」「定時起床」「朝日」

朝目覚めて夜眠くなるのは、身体の奥の「深部体温」が影響し、この体温が下がると眠くなり、上がると目が覚めるという。人間は、睡眠に影響する「メラトニン」の分泌で体温が下がり、眠くなる仕組み。メラトニンは明るい光に影響を受け、入眠を妨げる。夜は暖色照明で、就寝30分前には室内照度を下げ、朝起きたらカーテンを開けて光を取り入れるとすっきり目覚める。

■寝る前の「布団スマホ」絶対NG

スマートフォン自体は画面が小さいため、ブルーライトの照明としての影響は小さい。だが、寝る直前に布団の中にスマホを持ち込んで眺めるだけで、目が覚めて脳が覚醒し、睡眠を妨げる。くれぐれも注意したい。

■睡眠時間「7時間以上」で休日の寝だめは悪影響

一般的な調査で、成人の望ましい睡眠時間は「7～9時間」とのこと。これより少ないと、脳機能が低下し、免疫に影響したり、高血圧やがんのリスクも増えたりする。睡眠不足は蓄積するものの、休日の寝だめや長い昼寝・夕寝は、さらに快適な睡眠を妨げる。休日も平日と同じように就寝と起床をしないとリズムが崩れる。日中で最も眠気を誘う昼過ぎ、15～20分程度の昼寝（仮眠）だと、夜の睡眠への影響は小さい。

■睡眠は食生活も影響。「トリプトファン」を摂ろう

眠りのホルモンといわれるメラトニン、その原料は「トリプトファン」（アミノ酸）だ。肉、魚、卵、大豆などに含まれる。これを意識したい。もちろん他のビタミンなどと合わせたバランスの良い食事が、快眠につながる。

■睡眠に良い「コーヒー」の上手な飲み方

コーヒーは体に良いか否か。「1日3杯」程度だと健康にも良い、とされる。カフェインには「目が覚める」「集中力が上がる」といった効果もある。ただ、エナジードリンクや緑茶の玉露に次いでカフェインが多く含まれるので要注意。コーヒーやお茶は日没後は飲むのを避け、夜遅くの1杯はカフェインレスコーヒーがおすすめ。

■「自分は睡眠不足？」・・・知るカギは“起床”

自分は睡眠不足なのかどうか、それを知るカギは起床にある。朝、目覚まし時計などを使わず、自力にスッキリ目が覚めるかどうか。これができなければ、睡眠不足とのこと。

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