レタス栄養＆料理法！意外と違う、レタスの品種別の特徴まとめ

レタスは、シャキシャキした食感が魅力ですが、水分が多くあまり栄養がないと思っていませんか？実は種類によって栄養素が異なり、カロテンが多く含まれるものもあります。

種類ごとの栄養素と、おすすめの食べ方

レタスは、結球レタス、葉レタス、立ちレタス、茎レタスと大きく4種類に分けることができます。また結球レタスに含まれる玉レタスは「淡色野菜（その他の野菜）」ですが、サラダ菜やサニーレタスなどは、可食部100g当たりカロテン含有量600µg（マイクログラム）以上を含むとされる「緑黄色野菜」のレタス類に分類されます。食感もパリパリしたタイプと、やわらかいタイプがあります。レタスと一言でいっても種類ごとに含まれる栄養素も食感も変わってくるのです。それぞれの特徴や栄養、おすすめの食べ方、料理を紹介します。

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●結球レタス

ボールのように丸い形状になるレタス。なかでも、上の写真の「玉レタス」は、もっとも流通している種類です。葉の巻き方が少し緩やかな、「サラダ菜」も結球レタスに含まれます。
栄養
結球レタスのうち玉レタスは淡色野菜に、サラダ菜は緑黄色野菜に分類されます。サラダ菜は、可食部100g当たり、ビタミンA（βカロテン）、ビタミンE、鉄分を多く含みます。食物繊維の多くは、不溶性食物繊維です。
おすすめの食べ方
サラダなど生食のほか、レタスチャーハンなど加熱調理にも向いています。

●葉レタス（リーフレタス）

球体状にならず、葉が開いて生長するレタスです。上の写真のように葉先が赤褐色になる「サニーレタス」、全体的に鮮やかな緑色の「グリーンリーフ（グリーンカール）」のほか、「フリルレタス」や「シルクレタス」、「ハンサムグリーン」などが、この仲間です。
栄養
緑黄色野菜に分類されます。リーフレタスの仲間のサニーレタスと、玉レタスを比べると、サニーレタスのほうがカリウムは約2倍、カルシウムは約3倍、βカロテンは約8倍、ビタミンCは約3倍の量になります。
おすすめの食べ方
サラダのほか、レタス包みなど巻きものにも向いています。

●立ちレタス

縦に長く生長するレタスで、葉先は、上の写真のように開いた状態のままになります。「コスレタス（ロメインレタス）」などが、この仲間です。
栄養
玉レタスと同様に淡色野菜に分類されます。食物繊維（1.9g）の多くが不溶性食物繊維です。
おすすめの食べ方
シーザーサラダによく使われます。葉が厚く、しっかりしているので、炒めものやおひたしなどの加熱調理にも向いています。

●茎レタス

ひとつ上の写真のような、「セルタス」「ステムレタス」とも呼ばれる非結球タイプと、上の写真のような、茎から葉を掻きとって食べる「サンチュ」が、茎レタスの仲間です。
栄養
緑黄色野菜に分類されます。サンチュは、βカロテンのほか、ビタミンKも多く含みます。
おすすめの食べ方
茎レタスの、若い葉と茎は生食のほか、和えものや炒めものに。サンチュは、焼肉を包む葉としてもよく使われます。

最後に

レタスにはたくさんの種類があり、サラダなどの生食だけでなく加熱調理に向くものもあります。それぞれの特徴を覚えて、使い分けを楽しみましょう。

・おいしい玉レタスの選び方、下ごしらえのコツはコチラ
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［レタス］鮮度を長持ちさせる保存方法のコツは？

フレッシュサラダやグリーンサラダなどに欠かせないレタス。一般的にレタスと呼ばれているものの正式名称は、玉レタスといわれるもの。栄養価はあまり高くありませんが味が淡白なので、栄養価の高い緑黄色野菜や、肉や魚などのたんぱく質との相性が良い野菜です。

最終更新:2022.11.25

文：アーク・コミュニケーションズ
写真（撮影）：清水亮一（アーク・コミュニケーションズ／1～4枚目、6枚目）、Getty Images（5枚目）
写真（撮影協力）：吉田めぐみ
監修：カゴメ
参考文献：
「新・野菜の便利帳」板木利隆監修　（高橋書店）
出典：
独立行政法人農畜産業振興機構　野菜ブック「レタス」
文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）
厚生労働省「五訂日本食品標準成分表」の取扱いについて（緑黄色野菜に該当する野菜）
厚生労働省「毎日プラス1皿の野菜」のとり方を提案します（その他の野菜に該当する野菜）

「日本食品標準成分表」「日本人の食事摂取基準」「国民健康・栄養調査」の数値は記事初出時の最新データを参照しています。これら数値は変更になることがありますので、記事を活用いただく際には最新の数値をご確認ください。