ゴーヤチャンプルーの定番レシピ！プロ直伝、おいしさupのコツ

テレビやラジオ、雑誌をはじめ、食事改善や健康を支えるプログラムの開発まで、幅広く活躍する管理栄養士の小島美和子先生に、ゴーヤチャンプルーのレシピと、苦味をほどよく抑えるコツを教えていただきます。

ゴーヤチャンプルー

さわやかな苦みのゴーヤは食欲を刺激します。

材料（2人分）

ゴーヤ：1本（約200g）

木綿豆腐：200g

豚切り落とし肉：75g

卵：1個

サラダ油：大さじ1

塩：ひとつまみ（小さじ1/10ほど）

かつお節：ひとつかみ（約3g）

＜A＞

塩：小さじ1/3

醤油：小さじ1/2

鶏がらスープの素：小さじ1/3

酒：小さじ2

こしょう：少々

水：小さじ2

作り方

ゴーヤは縦半分に切り、スプーンで種とわたをとり、4～5mm厚さに切る。

memo

苦みをとる場合は、塩小さじ1/3をふって20分ほどおき、上の写真のように水分が出てきたら水洗いをします。

豆腐は半分に割り、4つ折りにしたペーパータオルを敷いた耐熱皿におき、電子レンジ（600w）でラップをしないで2分半ほど加熱し、水気を切る。

memo

電子レンジで加熱して水分を抜いておくと、水っぽくなりません。

豚肉を3～4cm長さに切る。

フライパンにサラダ油小さじ1と塩を入れて熱し、1を全体に広げ、中火で焼くように炒める。1分半～2分炒めて色鮮やかになったら取り出す。

memo

混ぜながら炒めるよりも、フライパン全体に広げて焼くように炒めると均一に火が通り、余分な水分も飛びます。

残りの油小さじ2を熱し、中火で3を炒め、表面の色が変わってきたら端に寄せ、2を手で割りながら加える。焼くように炒め、焼き色がついたら返し、熱くなるまで火を通す。

memo

・豆腐は混ぜすぎると細かくなり、水分が出てしまいます。焼くようなイージで火を通し、焼き色がついたら返しましょう。
・豚肉が半生の状態で豆腐を加えてもOK。

5に4を戻して中火で炒め、混ぜ合わせたAを加えて全体を混ぜる。溶き卵を回し入れ、上下を返すようにして混ぜる。

かつお節の半量を手で軽くもんで全体に混ぜる。

memo

かつお節のうまみでも苦みが抑えられるので、半量を炒めている途中で加えます。

皿に盛り、残りのかつお節をのせる。

作り方のコツ

豚肉や卵、かつお節のようにうまみのある材料が入るとゴーヤの苦みが抑えられ、食べやすくなります。

炒め物はフライパン返しができなくても大丈夫！材料をフライパン全体に広げて中火で焼くように炒めると、フライパンの熱を有効に使うことができるので水っぽくならずに炒めることができます。材料を返そうとしてフライパンを持ち上げてばかりいると、温度が下がってしまうので気をつけましょう。

最後に

炒め方のコツを覚えて、おいしいゴーヤチャンプルーを作ってみてください。

小島美和子/Miwako Oshima

管理栄養士／健康運動指導士／産業栄養指導者

女子栄養大学卒業後、食品会社での商品開発業務、大学病院などでの臨床栄養指導等を経て、 有限会社クオリティライフサービス設立。働く人の食生活改善保健指導プログラムなどの企画開発を行う。TV、ラジオ、雑誌への出演のほか、厚労省の特定保健指導の実践的指導者育成プログラム開発ワーキングメンバーやTHP指導者養成専門研修及び産業保健指導専門研修など、各種研修講師等も多数担当。また、健康商材・サービスの価値、訴求力を高めるコンテンツ、プロモーションのコンセプトづくりから、より効果を出すプログラムの開発まで、管理栄養士の専門性を活かした食生活の現場でQOLを高める事業を企画・展開している。
ホームページ／オフィシャルブログ ／FB

［ゴーヤ］苦味も栄養!?下ごしらえや保存のコツ

和名は「にがうり」または「ツルレイシ」ですが、沖縄での呼称「ゴーヤ（ゴーヤー）」と呼ぶ人も多いでしょう。やはり特徴は、独特の苦味。沖縄や南九州では古くから食べられていましたが、全国的に普及したのは1990年代からです。

最終更新:2022.03.02

文・写真：小島美和子
監修：小島美和子、カゴメ