［トマトの栄養リコピンとは］効率よく摂取する、食べ方や調理法

トマトに多く含まれるリコピンは、抗酸化作用が強いことで知られるカロテノイドの一種です。体へのリコピンの吸収率は、トマトの調理法によっても変わってきます。ここではその特徴と、効率的に摂る方法を紹介します。

どんなトマトに多い？

トマトの色や品種によってリコピンの量は変わります。加工用高リコピントマトは約15mg、通常の加工用トマトは約10mgが含まれています。ちなみに生食用トマトは3～5mg前後です（すべて生トマト100g中／カゴメ調べ）。

●食べ方
生食でもいいですが、ミキサーにかけたり、すりつぶしたりすると、細胞壁が壊れてリコピンの吸収率が良くなります。加工用の赤色のトマトで作られるトマトジュースやトマトピューレー、トマトケチャップなどの加工品を利用するのもおすすめです。

加熱すると？

トマトを加熱すると細胞壁が柔らかくなり、壊れやすくなるので、リコピンを吸収しやすくなります。また、リコピンは熱に強いので、炒めたり煮込んだりしても含まれる量はあまり変わりません。

●食べ方
リコピンにはもともと油に溶けやすい性質があるので、トマトソースのパスタなど油を使って調理すると、さらに吸収率が上がります。

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トマトを加熱調理すると、うまみ成分であるグアニル酸が増加します。オーブン250℃で15分加熱した結果、加熱前の約1.8倍になることが報告されています。

リコピンを効率良く摂る方法はコチラ

乾燥させると？

トマトを乾燥させると、水分が蒸発することでリコピンが濃縮され、同じ重さなら生のトマトより10～15倍に増えます。

●食べ方
ドライトマトを炒め物や煮物に使ったり、そのままサラダにトッピングしたりしてもいいでしょう。

ドライトマトの作り方はコチラ
ドライトマトを使ったレシピはコチラ

最後に

加熱にも乾燥にも強いトマトのリコピンをいろいろな食べ方で摂取してください。

［トマト］おいしいトマトの見分け方と、保存のコツ

トマトには大きく分けて2種類あり、果皮が赤い品種の「赤系」、果皮が透明な品種の「ピンク系」に区別されます。現在は品種改良が進み、あまり区別はなくなっています。鮮やかな赤い色の正体は「リコピン」。抗酸化作用があることから、注目が高まっています。

最終更新:2022.12.10

文：アーク・コミュニケーションズ
写真：清水亮一（アーク・コミュニケーションズ）
写真（撮影協力）：吉田めぐみ
監修：カゴメ

出典：
カゴメ　トマト大学（リコピンについて、またその吸収率が良くなる食べ方）
農業・食品産業技術総合研究機構（加熱によるトマトのうまみ成分）
国立研究開発法人科学技術振興機構『調理用トマトの真空乾燥』（トマトの乾燥後のリコピン含有量）