[夏野菜の簡単レシピ]冷や汁やマリネなど、冷製レシピ3選

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[夏野菜の簡単レシピ]冷や汁やマリネなど、冷製レシピ3選

夏は、食欲が落ちたり、疲れやすくなったりします。その原因のひとつが、汗です。体温が上がると、発汗によって体温を下げますが、そのときに、水分とともに、体調管理に欠かせない栄養素である、ナトリウムやカリウムなどのミネラルが失われてしまうのです。その対策のひとつは、失われた栄養成分を補うこと。夏野菜のトマト、きゅうり、なすなどには、カリウム、マグネシウムが多く含まれます。旬の夏野菜を摂って体調を整えましょう。

夏野菜のひんやり料理をご紹介

食欲のないときでも食べやすい、トマトやきゅうり、なすなどの夏野菜を使った、冷製レシピを3つ紹介します。

旬の野菜の栄養価についてはコチラ

だし

のどごしよく、つるんと食べられる山形の夏の定番料理。   

だしのレシピ

材料(4人分)   

きゅうり:1本

なす:1本

みょうが:1本

オクラ:3本

しそ:5枚

[A]   

醤油:大さじ3

みりん:大さじ2

酢:小さじ1

砂糖:小さじ1

オクラを熱湯で30秒ほど茹で、冷水につける。ペーパータオルで水気をとり、小口切りにする。

きゅうりとなすを5mm角のさいの目切りに、みょうがと大葉はみじん切りにする。

ボウルにAを混ぜ合わせ、1と2を加えて全体をよく混ぜる。

3にラップをして、冷蔵庫で半日~1日ほどおいたら完成。

3日以内を目安に食べきりましょう。

冷や汁

サラサラといただける宮崎の郷土料理。   

冷や汁のレシピ

材料(2人分)   

きゅうり:1本

ミニトマト:4個

みょうが:1本

しそ:2枚

木綿豆腐:1/2丁

鯖の水煮缶:1缶(190g)

塩:少々

だし汁:1と1/2カップ

醤油:小さじ2

すりごま(白):大さじ4

ごはん:茶碗2杯分

木綿豆腐を1口大にちぎり、ペーパータオルで水気をとる。

きゅうりを薄切りにして塩をふり、ペーパータオルで水気をとる。ミニトマトは半分に、みょうがとしそは縦半分に切ってから千切りにする。

鯖の水煮缶の汁を切り、大きめのボウルにあけてほぐす。だし汁と醤油を加えた後、1と2、すりごまを加えてひと混ぜし、ラップをして冷蔵庫で冷やす。

ごはんを軽く水洗いして、ざるに上げて水気を切り、器に盛った後、3をかける。

夏野菜のマリネ カレー風味

カレー風味が食欲を刺激する一品。   

夏野菜のマリネ カレー風味のレシピ

材料(2人分)   

きゅうり:1本

なす:3本

紫タマネギ(タマネギでも可):1/2個

パプリカ(赤):1個

ニンニク:1片

サラダ油:大さじ3

塩:小さじ1/2

カレー粉:小さじ2

レモン:1/2個

レーズン:適量

紫タマネギを薄切りにし、ボウルに入れておく。

なすを半分の長さに切った後、縦に6等分する。水にさらしてあくを抜き、ペーパータオルで水気をとる。

きゅうりとパプリカをなすと同じくらいのサイズに切り、ニンニクは薄切りに。

レーズンをぬるま湯で洗う。レモンは2枚薄切りにし、残りで絞り汁を作る。

フライパンにサラダ油を熱し、なすとニンニクを中火で炒める。油が回ったらきゅうりとパプリカを加えて、さらに炒める。

5に塩とカレー粉を入れて炒めた後、1に入れて、野菜の熱を紫タマネギに移すようによく混ぜる。

6に4を入れて、15分ほどなじませたら完成。

暑くて食欲がない時は、夏野菜を使った冷たい料理を食べて、夏を元気に過ごしましょう。

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みずみずしさと歯ざわりが特徴的なきゅうり。熟すと黄色になることから、古くは「黄瓜」と記されていたと言われます。今では一人当たりの消費量がトップレベルの人気野菜です。

最終更新:2018.09.12

文:アーク・コミュニケーションズ
写真(撮影):清水良一(アーク・コミュニケーションズ)
写真(撮影協力):吉田めぐみ
監修:カゴメ
参考文献:文部科学省『日本食品標準成分表2015年版(七訂)』
出典:
厚生労働省(国立療養所「楽食だより」特集~夏の疲れを残さないために~)
国立スポーツ科学センター(エネルギーと栄養素の働き)
環境省 COOL CHOICE(だし、冷や汁)
環境省 COOL CHOICE(夏野菜のマリネ カレー風味)

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