ガジェット通信 GetNews

見たことのないものを見に行こう
ワンダーウーマン

いんげんとスナップエンドウ、旬のおいしさを逃さない茹で方は?

DATE:
  • ガジェット通信 GetNewsを≫
いんげんとスナップエンドウ、旬のおいしさを逃さない茹で方は?

春から夏にかけては、青い豆が最もおいしくなる時期。スナップエンドウは4~5月、いんげん(さやいんげん)は6~9月が旬です。この時期の豆はみずみずしく歯ごたえも抜群です。しかし、上手に茹でないと、せっかくの栄養や食感が活かされないことも。そこで今回は、いんげんとスナップエンドウの栄養と、そのおいしさを逃さない茹で方についてご紹介します。

いんげんの栄養素とおいしい茹で方

いんげんの栄養素とおいしい茹で方

新鮮ないんげんは、さやにハリがあり、手でしならせると「ポキッ」と折れます。折ったときに香る特有の青っぽい香りは、好きな人にはたまらないはず。キュッキュッとした歯ごたえもおいしさのひとつです。

いんげんはビタミンA、Cをはじめとするビタミン類、カルシウムやマグネシウムなどのミネラル類を豊富に含みます。

いんげんに含まれるおもな栄養素(100kcalあたり)

ビタミンA(レチノール活性当量) 213μg

ビタミンB1 0.26mg

ビタミンB2 0.47mg 

ビタミンK 260mg

葉酸 217μg

カルシウム 208mg

マグネシウム 99.98mg

食物繊維 10.43g

歯ごたえを活かし栄養を逃がさないためには、短時間でサッと茹でるのがコツ。旬のものは、ショウガ醤油をかけるなど、シンプルな食べ方がおすすめです。旬の終わりの、豆が少々硬くなったものは、少し長めに茹でましょう。

いんげんのおいしい茹で方

いんげんのおいしい茹で方

いんげんは手で半分に折っておく。硬い場合は包丁で斜めに切る
(料理の内容によっては、丸ごと茹でてから食べやすいサイズに切っても良い)。

沸騰した湯にいんげんを入れ、強火で1~2分茹でる。

ザルに上げ、うちわなどであおいで冷ます。

塩をふっておくと、豆らしい甘みが引き立つ。
※塩ゆでは豆が硬くなるため、後から塩をふるのがおすすめです。

スナップエンドウの栄養素とおいしい茹で方

スナップエンドウの栄養素とおいしい茹で方

旬のスナップエンドウは、肉厚で歯ごたえが良く、ほんのり甘いのが特徴。おやつにも最適ということから、別名「スナックエンドウ」とも呼ばれています。
β-カロテンやビタミンCが豊富で、ビタミンB1やビタミンE、食物繊維なども多く含まれています。

スナップエンドウに含まれる主な栄養素(100kcalあたり)

ビタミンA(レチノール活性当量) 79.05μg 

ビタミンB1 0.3mg

ビタミンC 99.97mg

ビタミンK 76.72μg

葉酸 123μg

鉄 1.39mg

食物繊維 5.81g

おいしく茹でるには、湯を沸騰させてから豆を入れるのがポイント。スナップエンドウをはじめ、さやごと食べる豆は、そのままグラグラ沸騰させて茹でていきます。それに対し、さやから出して実だけ食べる豆は、弱火で煮立たせないように茹でます。

スナップエンドウのおいしい茹で方

スナップエンドウのおいしい茹で方

筋取りをする。豆の先端部分から筋を取り始め、ヘタの部分を折って折り返すときれいに取れる。

湯が沸騰したら豆を入れ、強火で豆が回るくらいグラグラさせた状態で茹でる。

2~3分を目安にザルに上げる。

水にはさらさず、うちわなどであおいで冷ます。

豆の甘みを引き出すため、軽く塩をふる。

いんげんもスナップエンドウも、炒めものや汁ものなど火入れする料理に使う場合は、5秒ほどサッと湯通ししてから使います。こうすることで雑味が取れ、おいしく調理できます。

最後に

最後に

豆の鮮やかなグリーンがおかずに加われば、季節感のある旬な食卓に。おいしく茹でて、みずみずしい味わいを堪能しましょう。杉本優子

杉本優子

カゴメ管理栄養士

カゴメ株式会社入社後、食育講座や料理教室を通じ食の大切さを伝える。一方、食品流通に対し野菜を軸としたメニューを開発、提案する。

食を通じて「健康寿命延伸」という社会課題の解決するため、カゴメの管理栄養士社員が立上げたプロジェクトの創設メンバー。「野菜の会社」としての知見とノウハウを凝縮したセミナー等を通じて、人々の生活をより健康に、より笑顔にすることを目指している。

最終更新:2017.06.29

文:齊藤カオリ
写真:小林友美
監修:カゴメ管理栄養士 杉本優子
参考文献:
『新・野菜の便利帳』板木利隆監修(高橋書店)
『もっとからだにおいしい野菜の便利帳』白鳥早奈英・板木利隆監修(高橋書店) 
『内田悟のやさい塾 春夏』内田悟著(メディアファクトリー)
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

VEGEDAY powerd by KAGOMEの記事一覧をみる ▶
  • 誤字を発見した方はこちらからご連絡ください。
  • ガジェット通信編集部への情報提供はこちらから
  • 記事内の筆者見解は明示のない限りガジェット通信を代表するものではありません。