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早寝早起きで健康生活を送りたい人へ 理想の睡眠習慣を作りには?

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早寝早起きで健康生活を送る人が増えている

最近、早寝早起きする人が増えているようです。昔から健康的な生活と言えば、まず「早寝早起き」が頭に浮かぶでしょう。
この早寝早起きは決して健康法でもなく、自分が動物としてしっかり睡眠をとれる極々あたり前の生活パターンということです。

ヒトの睡眠リズムは起床して屋外の光を浴びてから約17時間後に眠気が訪れます。
これは光によって体内時計がリセットされると「セラトニン」という覚醒ホルモンが分泌され、約17時間後に「メラトニン」という眠気を起こさせるホルモンに変わって分泌が始まるという体のメカニズムと言っていいでしょう。
この「メラトニン」は、夜に400ルクス以上の照度の明るさだと分泌しなくなって眠気が訪れませんので、睡眠は「光」が大きく関わっているといえます。

私は睡眠の質と量を確保するためには「体」「心」「睡眠リズム」「睡眠環境」「寝具」と5つのバランスが整うことが必要と考えています。
早寝早起きはその中の「睡眠リズム」ということになります。
睡眠リズムは生活習慣と考えていいかと思います。
睡眠はとても個人差がありますが、個人差関係なしに睡眠習慣を作ろうとした時に必要な幾つかのポイントがあります。
睡眠習慣を作る時は以下の事を生活に根付かせることが大事です。

睡眠習慣を作る上で必要な10項目

<起床時間を固定する>・・・これが基本です。

1)午前中に太陽の光を浴びる・・・体内時計をリセットし、覚醒モードに切り替える。
2)バランスの良い食生活 ・・・決まった時間に食事をとり、就寝3時間前からは食べない。
3)日中適度な会話・運動をする・・・メリハリのある日中を過ごし適度な疲労感を得ておく。
4)就寝までは暗めの部屋で過ごす・・・ 就寝前に過ごす部屋は間接照明でBarくらいの薄暗さにする。
5)自分にあった寝具を使う・・・朝すっきり目覚められる自分用の寝具を選ぶ。
6)入眠前には温めの入浴 ・・・体の深部温度を上げ、それが下がるのと反比例して眠気が来る。
7)入眠のルーティーンを持つ ・・・眠る前に必ずやることを決める。
8)眠れない時には無理に眠ろうとしない ・・・寝付けない時は、一度起きて眠気が来るまで待つ。
9)休日に寝すぎない ・・・平日との起床時間の差は2時間以内に留める。
10)眠前に多量のお茶やアルコール類を取るのは避ける・・・お茶のカフェインは脳を刺激します。アルコールは眠気を誘いますが、入眠後2時間程度で中途覚醒を起こしがちになります。

早寝早起きの習慣作りは自然のサイクルづくりでもある

この10項目は睡眠に絶対に必要なものです。
寝付きの悪い人や眠気がなかなか来ない人は1)~5)が出来ているかをチェックしてみてください。
寝付きはいいが眠りが浅い人、もっとぐっすり眠りたいという人は6)~10)が特に重要です。

睡眠はその時代の文化に大きく影響されます。
インターネットやスマホの普及、照明のLED化でどんどん夜型になる傾向にありますが、眠気が来たら寝るというのが動物としての自然なサイクルでしょう。
早寝早起きの習慣づくりはそういう自然のサイクルづくりでもあります。

(荒井 信彦/快眠探求家)

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