酷暑による“夏バテ”に要注意！さば缶×キムチ・納豆で作れる簡単・お手軽レシピ4選

2026/08/06 13:25 TORSO JACK

酷暑に加えて湿度の高い日が続く夏は、食欲の低下や体のだるさなど、いわゆる“夏バテ”を感じやすい季節。

そこで注目したいのが、DHA・EPAを含むさば缶と、キムチや納豆などの発酵食品を組み合わせた食べ方。

今回は、暑い時期におすすめのさば缶アレンジレシピをご紹介します。

暑い時期の食事に取り入れたい「発酵食品×DHA・EPA」

イシハラクリニック副院長の石原新菜先生によると、さば缶にはDHA・EPAなどのオメガ3系脂肪酸をはじめ、たんぱく質やカルシウムが含まれています。骨まで食べられるほか、缶汁にも栄養やうま味が含まれているため、料理に汁ごと活用するのがおすすめとのこと。

一方、キムチや納豆などの発酵食品は、さば缶と組み合わせることで、さまざまな栄養素を一度に取り入れやすくなります。

キムチの辛味や酸味は、食欲が落ちやすい暑い時期のメニューにも取り入れやすく、さば缶と合わせることで味に変化をつけられるほか、石原先生は温活の観点からも相性のよい組み合わせだと説明。

また、納豆などの大豆製品はたんぱく質・ビタミンB1など夏バテ予防に必要な栄養素を豊富に含んでおり、毎食、卵・肉・魚・豆腐・納豆など、たんぱく質を含む食品を2種類以上取り入れることで、暑い時期の栄養補給にも役立てやすいのだそうです。

【石原新菜(いしはらにいな)先生プロフィール】

医師・イシハラクリニック副院長。健康ソムリエ理事。ロングライフラボ理事。秋田栄養短期大学特任教授。
父、石原結實氏のクリニックで主に漢方医学、自然療法、食事療法により、種々の病気の治療にあたっている。
クリニックでの診察の他、わかりやすい医学解説と、親しみやすい人柄で、講演、テレビ、ラジオ、執筆活動と幅広く活躍中。
全国からプチ不調に悩む女性の生活指導や食事アドバイスを行う。特に冷え性治療に実績がある。

夏の食卓におすすめ！さば缶とキムチ・納豆のお手軽アレンジレシピ

さば缶×キムチのレシピ

●さば缶と切り干し大根のキムチ和え

【材料(2人分)】
・さば水煮缶：1缶
・切り干し大根：20g
・わかめ(乾燥)：4g
・白菜キムチ：80g

【A】
・しょうゆ：大さじ1/2
・ごま油：大さじ1/2

【作り方】
1. ボウルに切り干し大根、わかめ(乾燥)を入れ、たっぷりの水に15分ほどつけて戻し、水気を絞る。
2. 白菜キムチは汁気を切って、大きければ2〜3cm幅に切る。
3. 別のボウルにさば水煮を缶汁を切って入れ、(1)、(2)、【A】を加え、さばを軽くほぐしながら和える。

●さば缶キムチチュモッパ

【材料(2人分 ※8個)】
・さば水煮缶：1缶
・ごはん(温かいもの)：400g
・白菜キムチ：60g
・青ねぎ(小口切り)：2本分(約20g)
・塩：少々

【A】
・白いりごま：小さじ2
・ごま油：小さじ2
・しょうゆ：小さじ1
・マヨネーズ：小さじ1
・しょうが(すりおろし)：小さじ1/2

【作り方】
1. さば水煮缶は缶汁を切る。白菜キムチは汁気を切って、大きければ2〜3cm幅に切る。
2. ボウルにごはん、(1)、青ねぎ(小口切り)と【A】を入れる。さばを軽くほぐしながら均一に切り混ぜて、塩で味を調える。
3. 8等分にしてラップに包み、それぞれ丸くにぎる。

さば缶×納豆のレシピ

●さば缶ときゅうりの納豆和え

【材料(2人分)】
・さば水煮缶：1缶
・きゅうり：1本(約100g)
・納豆：1パック(約50g)
・塩：少々

【A】
・しょうゆ：小さじ1
・ごま油：小さじ1
・白いりごま：小さじ1

【作り方】
1. きゅうりは薄い小口切りにし、塩をもんで5分ほどおき、水気を絞る。
2. 納豆をボウルに入れ、添付のたれを合わせてよく混ぜる。さば水煮を缶汁を切って入れ、(1)と【A】を加えてさっと混ぜる。

●さばのねばとろそうめん

【材料(2人分)】
・さば水煮缶：1缶
・そうめん：3束(約150g)
・納豆：2パック(約100g)
・オクラ：6本(約60g)
・長芋：150g
・ねぎ：20g
・みょうが：1個
・青じそ：4枚
・卵黄：2個分

【A】
・めんつゆ(4倍濃縮)：60ml
・水：180ml

【作り方】
1. オクラは塩少々(分量外)で板ずりをする。鍋に熱湯を沸かしてオクラを1分ほど茹で、ざるに上げ、粗熱が取れたら5mm幅の小口切りにする。
2. 納豆は添付のたれを合わせてよく混ぜる。長芋は皮をむいてすりおろす。ねぎ、みょうがは薄い小口切りにする。青じそは千切りにする。
3. そうめんは袋の表示通りに茹で、冷水に取って洗う。水気を切って器に盛りつける。
4. (3)に、缶汁を切ったさば水煮缶と(1)、(2)をのせ、真ん中に卵黄を落とす。【A】を混ぜ合わせて回しかける。

ぜひ本レシピを参考にして、酷暑を乗り切りましょう。

レシピに使用したさば缶

●Umios「さば水煮」

脂ののったさばを、素材をいかして塩だけでシンプルに仕上げており、骨までやわらかく煮込んださばのおいしさをまるごと味わえます。

普段から常備しておけば、使いたいときにすぐ開けられ、主食・主菜・副菜メニューなど幅広く活躍。

また、さば缶には良質なたんぱく質やカルシウム、DHA・EPAが含まれており、缶汁にも身と同じくらいの栄養があるため、缶汁も残さず使うのがおすすめです。