肩こりは日本人特有の症状？肩こりを解消する方法はある？

■肩こりは日本人にしかない？

「肩が凝る」経験をした人は多いと思います。

なぜ肩が凝るのか？
どうしたら肩こりは解消できるのか？

ということを知りたい人が、このコラムをご覧いただいていると思います。
鍼灸医学を研究する日本最大の学会である「全日本鍼灸学会」で、1990年代から2000年代にかけて約10年間、研究委員会臨床部門肩凝り班がありました。筆者は最後の2年間肩凝り班の副班長という立場で、班長とともに肩こりについての総括をしました。
詳細な研究データは、学会誌に掲載されていますが、それを読んでいると肩が凝るかもしれません。
「肩が凝る」という表現は、夏目漱石が書いた『門』 にある「指で押してみると、首と肩の継ぎ目の少し背中へと寄った局部が、石のように凝っていた。」が最初とされているように、日本人固有の症状と考えられています。肩こりは医学用語ではなく俗称です。
筆者が1985年に中国で留学していた際、中国人は肩が凝らないと聞いて驚いた記憶があります。当時の留学生に聞いても欧米人は肩が凝らないと言っていました。ところが、日本にいる中国人や欧米人は、肩が凝るようです。とても不思議な話です。その後、100回以上海外へ行き鍼灸治療に関する研究を重ねて来ましたが、肩が凝るという話になったことはありません。話を聞いていると、肩は張るようですが、日本人が感じる肩凝りとは少しニュアンスが異なる印象です。肩凝りを主体とした大規模な英語の研究論文は見当たりません。
当時「肩こり」を表す英文訳は、『和英医学用語大辞典』にshoulder discomfort、shoulder stiffness、stiff　shoulderという国際疾病分類 〔ICD. WHO〕 に基づく訳語が掲載されていました。『医学用語辞典』にはstiff=こわばった・硬い、stiff shoulder=肩凝り　stiffness=硬直・こわばり、stiffness of neck(=stiff neck)=項部硬直という肩こりに関連した説明があり、『医学大辞典』はshoulder discomfort=肩の不快感 という訳語で表していました。研究班は「こわばり」で用いられる「stiffness」を使って「Shoulder Stiffness」と命名しました。現在、この用語が浸透しているかは疑問ですが、そもそも欧米人には縁遠く、命に危険を及ぼす症状ではないので、悩んでいる人は多いものの、真剣に研究されているとは言いがたい症状・分野と言えます。
近年は、肩こりの要因として、パソコン作業が挙げられます。コロナ（COVID‐19）感染症の影響で、世界中の生活様式がインターネットを中心とした生活に変化しました。もしかしたら、日本式の肩こりが増えているかもしれません。

■肩こりの原因はなに？

全日本鍼灸学会研究委員会臨床部門肩凝り班では、様々な角度から検証しました。肩凝りの定義は、『医学大辞典』等によると「自覚的に頸部、肩甲上部、肩甲部、肩甲間部に不快感、自発痛、軽い運動痛があり、他覚的にはこれらの筋を触診すると、異常に緊張し、特定の部位に圧痛点ないしこりを生じているもの」と考えられていますが、原因を特定するまでには到りませんでした。
40年以上の臨床経験から鑑みると、肩こりは、精神疲労と肉体疲労の両方で発症します。
個人的な意見ですが、

1．精神疲労は日本人の忖度する習慣
2．肉体疲労は労働時間の長さ＝睡眠不足

が背景にあるのではないかと思います。
（1の私見）日本人には、気遣いができる「おもてなし」文化があります。しかしながら、精神活動が過多になると肩の周囲が血行不良になり、筋肉にこわばりが出てきます。現代社会は、パソコン作業が大きな原因の1つと考えられます。
（2の私見）日本人は勤勉です。そのため、労働時間は長く、休みをあまりとらない民族と言えます。その結果、先進国では最も睡眠時間が短くなっています。睡眠不足は肝臓の回復にも影響します。肝臓は、筋肉の働きに関与していますので、結果的に肩周囲の筋肉疲労回復に影響します。
精神疲労による肩こりは、肩に触っても凝っていないという態様です。対人関係で疲労している人は、肩がずっしり重くなり、痛みを伴うこともあります。
肉体疲労による肩こりは、肩に触ると筋肉が硬くなっているという態様です。長時間肉体労働をすると、筋肉が張っている感じを持ちますので、揉みほぐしたくなります。
ただ、一般的には精神と肉体疲労の両方が混在している場合が多いので、日によって肩こりの態様は異なるかもしれません。
上記以外で考えられる肩こりは、病気または外傷が原因です。

■肩こりを解消する方法はある？

肩こりは、筋肉のこわばりが直接の原因です。筋肉の収縮には、動的収縮と静的収縮の2種類あります。動的収縮は伸び縮みをする動き（等張性収縮・等速性収縮）に対応します。静的収縮はじっとしている動き（等尺性運動）に対応します。
スポーツは動的収縮運動です。等張性収縮とは、筋力が一定に働くような関節運動時の収縮形態を言います。等速性収縮とは、筋肉が一定の速度で収縮する形態を指します。運動時間が長いと筋肉疲労が起きて一時的に筋肉痛になりますが、2～3日もすれば解消する痛みですので、この場合は肩こりとは言えません。
パソコン仕事や読書などはやや前傾姿勢になり頭を支える静的収縮運動・等尺性運動です。長い時間縮こまる状態が続くと、その状態を維持することが出来なくなり、肩こりを感じるようになります。精神活動が過多になり呼吸が浅くなると、筋肉の疲労が助長されます。
肩こりに関係する筋肉が構成する関節は、主に首や肩及び肩甲骨の動きに関与しています。頭を支える筋肉はいくつもありますが、代表的な筋肉は

1）僧帽筋
2）肩甲挙筋
3）大・小菱形筋
4）棘上筋
5）三角筋

です。
1）僧帽筋は、頭を支え姿勢を維持するために重要な筋肉です。また、肩甲骨の動きに関与します。2）と3）は、肩甲骨を動かします。4）と5）は腕を動かします。これらの筋肉に柔軟性がなくなると、肩こりを感じます。
肉体疲労による肩こりの解消には、首・肩・肩甲骨の運動が必要です。一番理想的なのは、毎週1時間から1時間半ほど汗をびっしょり掻くような全身運動をすることです。疲れにくい体作りが、一番の対策です。また、7時間半から8時間しっかり眠ることも大切です。
効果的な運動方法はいくつもありますが、普段あまり運動をしたことがない人は、肩の上下運動がおすすめです。

（1）正座をして両手が床に着くような姿勢をする
（2）正座が困難な人は椅子に浅く腰掛け両手を体の横にだらりと下す
（3）胸を張り正面を見て背筋を伸ばす
（4）息を吸いながら両肩を上方へ思いっきり上げる
（5）息を吐きながらストンと両腕を下す
（6）3回繰り返す

肩に凝りを感じ始めたら、試してみていただきたく思います。ポイントは、胸を張ることと呼吸をすることです。3回であれば、いつでもどこでも繰り返し出来ます。筋肉の緊張緩和と血行の改善が目的ですので、それ以上の回数をしなくても大丈夫です。やり過ぎは、肩こりの助長に繋がりかねませんので注意が必要です。
精神疲労による肩こりの解消には、精神活動の停止または遮断が大切です。肩こりを感じ始めたら、まず目を閉じることです。その際、3回ゆっくり深呼吸します。これだけで、かなりリラックスできます。深呼吸を3回するだけですので、いつでもどこでも繰り返しできます。肩に凝りを感じ始めたら、試してみていただきたく思います。
深呼吸をしても肩こりが解消されないときの効果的な精神疲労解消法は幾つもありますが、凝りを強く感じているときは脳圧が高くなっているときです。眼球を抑えると脳圧が下がりますので、以下の方法が効果的です。

（1）目を閉じて背筋を伸ばす
（2）第2・3・4指の先端を眼球に当てる
（3）息を吐きながら眼球を目の奥にゆっくり押す
（4）息を吸いながら眼球をゆっくり押し戻す
（5）3回繰り返す

眼球は心地よく感じる程度に押します。押している長さは2～3秒で大丈夫です。押すと強い痛みを感じる人は眼圧が高くなっていることが考えられますので、痛みを感じない程度に押しましょう。脳圧の降下と血行の改善が目的ですので、それ以上の回数をしなくても大丈夫です。やり過ぎは、眼球を傷つけることに繋がりかねませんので注意が必要です。
上記2つを行っても肩こりが解消されないときは、脳圧の上昇以外に全身の体循環が低下していることが考えられます。その際は、スクワット（膝を曲げる）が有効です。屈伸運動を3回してみましょう。

（1）立ち上がり腰幅程度に脚を開く
（2）足先は逆「ハ」の字にする
（3）両手を胸の前に置く
（4）息を吐きながら可能な範囲でゆっくり腰を下ろす
（5）息を吸いながらゆっくり（反動をつけずに）立ち上がる
（6）3回繰り返す

体循環の改善が目的ですので、それ以上の回数をしなくても大丈夫です。やり過ぎは、膝関節を痛めることに繋がりかねませんので注意が必要です。
以上のことを行っても肩こりが解消出来ない人は、なんらかの病気が潜んでいることも考えられますので、定期的に健康診断を受けた方が良いかもしれません。
筋肉の構造や働きにご興味がある人はJIJICO内コラム「肉離れって何？筋肉は切れたら元に戻るの」をご覧いただきたく思います。

■病気による肩こりは凝る場所や凝り方が違う？！

一口に肩こりと言っても、人によって凝る場所や凝り方が異なります。また、肩が凝る人は同時に頭痛、めまい、耳鳴り、嘔気・嘔吐など、様々な症状を伴うこともあります。
肩こりを感じる人は以下のような訴えをします。

A．後頭部が凝る
B．右肩が凝る
C．左肩が凝る
D．後頚部が凝る
E．肩甲間部が凝る

40年以上に及ぶ臨床経験から鑑みると、それぞれの訴えは以下の病態に関連している印象です。
Aは筋肉疲労が大きい時です。痛みを強く伴うと大後頭神経痛と診断されます。
Bは肝臓、Cは胃、Dは腎臓、Eは肺や心臓が疲労しているときに見られる態様です。
また、肩が凝る際、以下の症状を伴うときは、関節の異常を検討する必要があります。

F．腕全体にしびれを伴う
G．腕を回すと痛みがある
H．腕を回すと違和感がある
I．手の第1・2指にしびれを伴う
J．手の第3指にしびれを伴う
K．手の第4・5指にしびれを伴う
L．上腕部後面にしびれを伴う

F～Hは肩関節の捻挫、Iは第6頚神経の圧迫、Jは第7頚神経の圧迫、Kは第8頚神経の圧迫、Lは肩鎖靭帯の損傷が疑われます。
ただの肩こりだと思って放置していたら、大変な病気やケガだったということは少なくありません。我慢できないほどつらい時は、酒を飲む、甘いものを食べる、鎮痛剤を飲むなどのその場しのぎをせず、医療機関の受診を推奨します。

■鍼灸治療や瘀血（おけつ）治療は肩こりに有効！！

基礎疾患を持つ人の肩こりにもっとも最適な治療は、鍼灸治療や瘀血治療だと考えます。繰り返し治療することにより、肩こりを感じなくなります。精神疲労による肩こりには鍼治療、肉体疲労による肩こりには灸治療が最適です。血行不良による肩こりには、瘀血治療がピッタリです。瘀血治療をすれば、肩の緊張している部分が軟らかくなり、血液の滞りが解消されますので、肩が軽くなります。
揉む、シップを貼る、薬を飲むなど何もしても治らない、ひどくなると吐き気やめまいがする、肩こりがひどくて頭痛がする、目が疲れて痛い、何よりも肩が痛くて触れないと言う人は、鍼灸治療を行えば、筋肉や精神の疲労が減少しますので、症状が緩解もしくは消失します。
疲労による肩こりは、2～3回治療していただければ、肩こりに起因する頭痛や目の疲れも軽くなるまたは感じなくなります。症状が軽度の人は週1回、中等度の人は週2回、重度の人は週3回～4回根気良く治療すると、症状が軽減または消失することを実感いただけると思います。基礎疾患をお持ちの方は、週1～2回を3～4か月治療していただけると内臓が強化されますので、病気が改善されるにつれ、肩が凝らなくなります。肩こりでお悩みの人は、お近くの鍼灸院または鍼灸師が勤務している医療提供施設にご相談いただきたく思います。
鍼灸治療や瘀血治療は、身体の外側から内臓機能に働きかけることが可能な「内外科治療」です。薬物治療（内科治療）で効果を得られない人や外科手術（外科治療）をしても痛みが消失しない人は、是非鍼灸治療（内外科治療）をお試しいただきたく思います。
また、外傷を伴っていると思われる人は、お近くの接骨院・整骨院または柔道整復師が勤務している医療提供施設にご相談願いたく思います。捻挫は放置しても治りません。詳細はJIJICO内にあるコラムをご覧いただきたく思います。

「捻挫は放置しても治らない　有効な治療方法は？」

肩こりの解消の運動法には、ヨガ（YOGA）がお勧めです。ヨガ（YOGA）の運動法と呼吸法を身に付けることによって、肩こりの予防や治療に繋がります。清野が呼称する養正（ようせい）治療は、日常の適正な生活です。詳しくお知りになりたい方は、清野鍼灸整骨院ホームページ「くらしと養生」をご参照ください。