オクラ×レンジ簡単レシピ！プロ直伝、味違いで2品＆お弁当にも

レンジで作れるオクラの副菜レシピを、料理家・フードコーディネーターとして活躍するぬまたあづみさんに教えていただきます。オクラといえば焼きオクラや煮びたしを思い浮かべますが、バリエーションを広げる簡単レシピです。

オクラの海苔あえ

耐熱ボウルひとつでパパっと作れる簡単副菜。冷めてもおいしいのでお弁当にも。

材料（2人分）

オクラ：1パック（約70g）

焼き海苔：1/2枚

＜A＞

ごま油：小さじ1

塩：ひとつまみ

＜B＞

醤油：小さじ1/2

塩：少々

こしょう：少々

作り方

オクラはヘタとガクを取り除く。
ガクの取り方はコチラ

1を耐熱ボウルに入れてAを加え、ふんわりとラップをかけてレンジ600Wで1分30秒加熱する。

ちぎった海苔を加え、Bで味を調える。

器に盛る。

おいしく作るコツ

・海苔が水分を吸収して味馴染みが良いので、お弁当のおかずに向いています。
・食べにくい場合は工程2で加熱した後、粗熱が取れてから半分に切りましょう。
・味変には、ラー油でピリ辛にするのがおすすめです。

オクラのカレーマヨサブジ

サブジとはインド料理の一種で「野菜の蒸し煮」のこと。サブジ風の味付けに、マヨネーズを加えてまろやかに仕上げているので、子どもにも◎。

材料（2人分）

オクラ：1パック（約70g）

＜A＞

サラダ油：小さじ1

カレー粉：小さじ1/4

塩：ひとつまみ

＜B＞

マヨネーズ：小さじ1

塩：少々

こしょう：少々

作り方

オクラはヘタとガクを取り除く。
ガクの取り方はコチラ

1を耐熱ボウルに入れてAを加え、ふんわりとラップをかけてレンジ600Wで1分30秒加熱する2に1を加え、さっくりと混ぜ合わせる。

粗熱が取れたらBを加えて味を調える。

器に盛る。

おいしく作るコツ

・カレー風味で、冷めてもおいしく食べられます。
・オクラの粘りとマヨネーズのコーテイングで水分が出にくいので、お弁当にも向いています。
・冷蔵保存で約2日、日持ちします。

最後に

作り置きにもお弁当にもぴったりな、オクラの副菜を作ってみてください。

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ぬまたあづみ/Azumi Numata

株式会社こさえる代表／フードコーディネーター

大学卒業後、栗原はるみ「ゆとりの空間」入社。その後、フードコーディネータースクール、料理研究家のアシスタントなどを経て2007年に独立。
現在は料理雑誌・書籍・web・テレビ等でレシピ提案をするほか、広告のフードコーディネート・スタイリング、映画やドラマの監修・撮影、飲食店のフードコンサルティングなどを行う。身近な材料と普段使いの調味料にプラスするアイデアで、簡単かつおいしい料理を作ることがモットー。素材の持ち味を最大限に活かす料理を日々研究中。
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［オクラ］栄養や選び方、冷蔵＆冷凍保存、下ごしらえのコツ

ネバネバが特徴のオクラ。茹でたり炒めたりするほか、生でも食べることができる野菜です。細かく刻めば離乳食のとろみづけにも使えます。

最終更新:2023.05.17

文・写真：ぬまたあづみ
監修：ぬまたあづみ、カゴメ
出典：
独立行政法人農畜産業振興機構（サブジとは）