春菊の栄養とレシピ！小松菜やほうれん草との差、香りにも栄養が

春菊は、β-カロテン4500μg（マイクログラム）を含む緑黄色野菜の仲間です。今回は、春菊と、同じ緑黄色野菜でよく食べられる小松菜とほうれん草の生と茹での栄養を比較。併せて春菊の生と茹での簡単なレシピを紹介します。

生と茹でたもので、春菊の栄養はどう違う？

春菊の生と茹での栄養素を比較しました（可食部100gあたり）。ビタミンA（レチノール活性当量）とビタミンKは生よりも茹でたほうが多くなります。葉酸、カリウムは水に溶けるので茹でると減ります。

春菊の栄養は、小松菜、ほうれん草とどう違う？

春菊、小松菜、ほうれん草の生と茹でたものの栄養を比較しました（可食部100gあたり）。生の春菊は、ビタミンA（レチノール活性当量）が380gと豊富で、3種の中でも最も多く含みます。ビタミンK、葉酸、鉄は、ほうれん草に匹敵するほど含まれています。
茹でたものを比べると、春菊はビタミンKが460μgと3種の中で最多。ビタミンA、葉酸、カリウムを、小松菜より多く含んでいます。

春菊の香り成分は？

独特の香りは、α-ピネンやペリルアルデヒドなど約10種類の精油成分（エッセンシャルオイル・揮発性の芳香物質）で、葉や茎に含まれています。

春菊を使ったサラダとおひたしの簡単レシピ

生と茹でのレシピを紹介します。

●＜生＞春菊のツナサラダ

生の春菊の香りとツナのコクが絶妙なハーモニー

材料（4人分）

春菊：200g（1袋）

ツナ缶：70g（1缶）

濃口醤油：大さじ1

酢：大さじ1

オリーブオイル：大さじ1

塩：少々

こしょう：少々

作り方

春菊は洗った後、葉の部分を摘む（硬い茎の部分は使わない）。ツナ缶は油を切る。

濃口醤油、酢、オリーブオイル、塩、こしょうを混ぜ合わせ、1を加えてよくあえたら完成。

●＜茹で＞春菊とのりのおひたし

あともう1品欲しい時に、時短でサッと作れる

材料（2人分）

春菊：160g（1袋ほど）

焼きのり：1/4枚

しらす：大さじ1

ごま油：小さじ1/2

減塩醤油（普通の醤油でも可）：小さじ1

ショウガのすりおろし：お好みで

作り方

春菊を茹で、水気を絞って食べやすい大きさに切る。

しらすは塩抜きをしておく。

ボウルにごま油と醤油を混ぜ、1、2を入れてあえる。

お好みでショウガのすりおろしを加える。

●＜茹で＞春菊のおひたし

春菊にだしの味わいがよく合う本格派

材料（4～5人分）

春菊：400g（2袋）

生椎茸：5枚

えのき：160g（2株）

［A］

だし汁：1000ml

薄口醤油：100ml

塩：少々

みりん：100ml

作り方

春菊の葉先と軸を分ける（硬い茎の部分は使わない）。

鍋に湯を沸かして塩を加え、葉先と軸を別々に茹でて、冷水にとり、水気をしっかりと絞っておく。

フライパンで、油をひかずに弱火で椎茸を焼く（トースターでも可）。

3を細切りにし、えのきは椎茸と同じくらいの長さに切る。

鍋にAを入れて合わせだしをつくり、4を入れてさっと煮て、鍋ごと冷水で冷ます。

5に2を入れてよく混ぜ1時間以上おいて、味を含ませる。

汁ごと器に盛る。

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最後に

生の場合と茹でた場合の春菊の栄養の特徴を、料理に役立ててください。

［春菊］サラダでも人気の栄養たっぷり緑黄色野菜

鍋ものによく使われる春菊は、代表的な冬の緑黄色野菜。ハウス栽培によって一年中出回っていますが、10～2月がおいしい季節です。近年はサラダなどの生食用として、養液栽培で柔らかく育てたものも登場し、人気が高まっています。

最終更新:2022.11.30

文：アーク・コミュニケーションズ
写真：清水亮一（アーク・コミュニケーションズ）
写真（撮影協力）：吉田めぐみ
監修：カゴメ
出典：
文部科学省「日本食品成分表2020版（八訂）」第2章（春菊、小松菜、ほうれん草の栄養）
独立行政法人農畜産業振興機構 消費者コーナー 広報誌 業務関連情報「春菊（しゅんぎく）と菊菜（きくな）」（春菊の香り成分）
鹿児島市 農林水産業 農林水産物の流通・地産地消の推進・市内産農林水産物を使ったレシピ シュンギク（春菊のツナサラダ）
石巻市食育推進コーナー・レシピ集（春菊とのりのおひたし）
日南市 料理教室（春菊のおひたし）