［ごぼうの栄養］あく抜き不要!?その理由とレシピ2選

中国で薬草として用いられてきたごぼうは、食物繊維などの栄養素に加えて、ポリフェノールも含んでいます。今回は、ごぼうに含まれる主な栄養素を紹介すると共に、ポリフェノールを効率よく摂取する調理法やレシピを紹介します。

ごぼうの栄養の特徴は？

ごぼうの栄養の特徴は、なんといっても食物繊維の多さです。下は、ごぼう、レタス、キャベツ、ほうれん草（通年平均）、かぼちゃ（西洋かぼちゃ）、さつまいもの食物繊維量を比較したグラフです。食物繊維は、人の消化酵素では分解できない成分で、意識して摂らないと不足しがちになりますが、ごぼうは水溶性食物繊維を2.3g、不溶性繊維を3.4gと、よく食べる野菜の中でも食物繊維を含みます。その他にも、ごぼうは葉酸68μg（マイクログラム）やマグネシウム54mgを含みます（可食部100g当たり）。

ごぼうのあくはポリフェノールの一種、あく抜きは？

ごぼうを水にさらすと出るあくには、ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸が含まれています。クロロゲン酸は、色素や香りの成分でもあり、強い抗酸化力を持ち、活性酸素の発生を抑えてくれます。よってゴボウを食べる際は、ごぼうに含まれるポリフェノール“クロロゲン酸”を無駄なく摂ることができるよう、あくを抜きすぎないなど、工夫することが大切です。

ポリフェノールを摂取する調理法

●皮をむき過ぎない

ごぼうの香りと旨みは、皮付近に多く含まれています。なるべく皮をむかずに、たわしなどでよく水洗いするか、包丁の背で皮の表面を薄くこそげ落とす程度にしてください。

●油で炒める、揚げる

油で調理することによってあくを抑えられるため、水にさらすなどのあく抜きをしなくても食べることができます。

●加熱処理をしてから調理する

～さらにポリフェノールの抗酸化作用を高めるために～
加熱によってごぼうに含まれるポリフェノールの抗酸化作用が大きくなるという実験結果があります。
①生のごぼうと、②50℃で蒸したごぼう、③500Wの電子レンジで加熱したごぼう、それぞれを材料にして調理したきんぴらを使い比較をしました。加熱処理をした②③の方が、①の生よりもポリフェノールの効能である抗酸化作用が大きく、特に③の電子レンジ加熱は3つの中で最も高い数値になっています。日頃の調理にひと手間加えるだけで、機能性が高く、おいしいごぼう料理を作ることができると考えられます。

ごぼうの栄養を活かせるレシピ ～サラダ、スープ～

●ごぼうサラダ

ごぼうがやわらかくて食べやすい

材料（4人分）

ごぼう：100g（中1/2本）

にんじん：50g（1/4本）

きゅうり：100g（1本）

［調味料］

すりごま：大さじ2

マヨネーズ：大さじ3

漬物酢（なければ米酢でOK）：大さじ1

塩：少々

こしょう：少々

砂糖：小さじ1

作り方

ごぼう（※）、にんじん、きゅうりを6cmの長さの千切りにする。ごぼうは、あくが気になる場合は酢水（分量外）に軽くさらし、きゅうりは塩でもんで少々しんなりさせ、水気を絞る。

ごぼうは皮をむきすぎないようにしましょう。

蒸し器にごぼうを入れ、中火で10分蒸す。蒸し上がる寸前ににんじんも入れ、さらに1分蒸す。火を止めて3分ほどおき、ザルにあげる。

ごぼう、にんじんが冷めたらきゅうりを加え、調味料であえて盛り付ける。

●ごぼうポタージュ

野菜の旨みとコクが詰まったクリーミーな一品

材料（4人分）

ごぼう：200g（中1本）

長芋：45g（2cm程度）

タマネギ：100g（1/2個）

ご飯：75g（茶碗1/2杯）

コンソメスープの素：小さじ1/2

牛乳：150ml

水：150ml

バター：15g

塩：少々

こしょう：少々

作り方

ごぼう（※）、長芋、タマネギを細かく刻み、水と一緒に弱火でやわらかくなるまで煮る。

ごぼうは、皮をむきすぎないようにしましょう。

やわらかくなったら、炊いておいたご飯と牛乳、コンソメスープの素、バターを混ぜ、さらに煮込む。

塩とこしょうで味を調えて完成。

最後に

ごぼうの栄養を無駄なく摂る方法を、調理に生かしてください。

［ごぼう］ささがきやあく抜きなど、料理別の切り方と下ごしらえ

独特の風味と歯ごたえが特徴のごぼう。食物繊維が豊富で、かたいので、しっかり噛んで食べる必要がありますが、よく噛むことは食べ過ぎを防ぎ、肥満防止やダイエットにもつながるといえます。

最終更新:2023.01.24

文：アーク・コミュニケーションズ
写真（撮影）：清水亮一（アーク・コミュニケーションズ）
写真（撮影協力）：吉田めぐみ
監修：カゴメ
出典：
独立行政法人農畜産業振興機構
今月の野菜　ごぼう（2009年1月）（ごぼうに含まれる食物繊維）
今月の野菜　ごぼう（2012年12月）（ごぼうの含まれるポリフェノールと多く含まれる部位）
「四季の野菜の栄養と健康」（ごぼうを油で調理する利点）
文部科学省「日本食品成分表2020版（八訂）」第2章
JAグループ　とれたて大百科　ゴボウ
j-stage「ごぼうの抗酸化成分と加熱による保護」（加熱処理によるごぼうのポリフェノールの変化）
JAいるま野 とれ蔵KITCHEN（ごぼうサラダ）
JAおいらせ おいらせの特産品を使ったレシピ（ごぼうポタージュ）