野菜の摂取量が足りている人、足りていない人では朝食が違う!?

忙しい朝はトーストとコーヒーでササっと済ませてしまう…。そんな人は多いのではないでしょうか。「野菜を1日350g摂りましょう」と言われていますが、これは健康増進法に基づく健康づくり運動「健康日本21」が、目標として掲げる野菜摂取量。健康な体をつくるには、ビタミンやミネラル、食物繊維を含んだ野菜の摂取は欠かせませんね。実は最近、この目標量を達成するには朝食の内容が鍵を握る、ということが調査により明らかになったのです。

野菜不足解消の決め手は「朝食」にあった！

2016年7月にカゴメが行った調査によると、78.8％の人が「朝食で摂る野菜の量は70g（小皿1皿）未満」と回答しました。多くの人は忙しいため、朝食に時間をあまり割けず、準備にも手間をかけたくないと考えているようです。
また、1日の目標野菜摂取量に足りていない人のうち、82％がこの「朝食の野菜摂取量は70g未満」と答えています。1日の野菜摂取量を増やすには、朝食で野菜を摂ることが重要だといえそうです。

ちなみに、「朝食、昼食、夕食でどのくらいの量の野菜が摂取できているか」を調べたところ、以下のような結果に（厚生労働省調べ）。朝の食卓に上がる野菜の量は、夕食よりも平均100g少ないことがわかりました。

食事シーン別　野菜の平均摂取量

朝食･･･52.9g
昼食･･･70.0g
夕食･･･157.2g

平成25年 国民健康・栄養調査より

では、1日の野菜摂取量が足りない人の、朝食はどのような内容なのでしょうか。

目標摂取量を摂れていない人の朝食事情

●1日の野菜摂取量が足りない人の朝食は…

そもそも朝食を食べていない

お菓子や果物のみ

サプリメントのみ

調理済み食品（野菜は少ない）

朝食で摂る野菜の量は70g（小皿1皿）未満

朝食で野菜を摂らなくても「夕飯で野菜を多めに食べているから大丈夫」と思う方もいるかもしれません。しかし、カゴメの調査結果では、野菜が足りていると思っていても、実際に野菜摂取量の目標値350gを摂れている人はごくわずか（4.2％）でした。野菜350gというと、おかず（ほうれん草のおひたしなど、１皿で野菜70gに相当）を5皿ほど食べる必要がありますから、昼食や夕食だけで5皿分を毎日食卓に並べるというのも、なかなか大変なこと。少しでも朝食に回して摂っていければ、無理なく食べることができますね。

ちょっとの工夫で、野菜たっぷりの朝食に！

では、どうすれば朝食に野菜を取り入れやすくなるのでしょうか。
調査では、朝食に時間を割けないとの声が多数ありました。驚くことに、30.9％の人が「朝食は5分未満で済ます」「朝食は食べない」と回答しており、手間のかかる朝食は優先順位が下がりがちのようです。
そこで、忙しい朝でも時短で野菜を取り入れられる、おすすめのレシピがこちら！

忙しい朝でもできる！時短で手軽な野菜の朝食レシピ

■トマトとりんごのレッドスムージー 《調理時間：約3分》
材料（2人分）

トマト 2個、りんご 1個、グレープフルーツジュース（100％） 150cc

作り方

トマトはヘタを取って洗い、くし切りにする。りんごはヘタと芯を取り、トマトに合わせて適当な大きさに切る。

グレープフルーツジュースとともにミキサーにかける。

■キャベツとソーセージのトマトスープ 《調理時間：約15分》
材料（2人分）

キャベツ 1枚、タマネギ 1/2個、にんじん 1/2本、ウインナーソーセージ 2本、 オリーブオイル 大さじ1、トマトケチャップ 大さじ2、コンソメスープの素（固形）1個、塩・コショウ 少々

作り方

キャベツはざく切り、タマネギは薄切り、にんじんは細切り、ソーセージは斜め切りにする。

鍋にオリーブオイルを熱し、タマネギ、ソーセージ、キャベツ、にんじんの順に炒め、 水2カップ（分量外）、コンソメスープの素を加えて沸騰させる。

トマトケチャップを加えて約5分煮たら、塩・コショウで味をととのえる。

■キャベツのホットサラダ 《調理時間：約10分》
材料（2人分）

キャベツ 4枚、鶏ささ身 2本、酒 大さじ1/2

＜ケチャップドレッシング＞　トマトケチャップ 大さじ3、サラダ油 大さじ2、酢 大さじ2、醤油 大さじ1/2

作り方

キャベツは大きめのざく切りにし、耐熱皿に入れてラップをかけ、電子レンジでしんなりするまで加熱する。

鶏ささ身は酒をふって電子レンジで1～2分加熱し、食べやすい大きさにさいてキャベツとあわせる。

＜ケチャップドレッシング＞の材料をすべて混ぜ合わせ、温かいサラダにかけていただく。

ちょっとの時間と工夫で、朝食にプラスできる1品が完成です！
たとえばトースト＆ゆで卵に、これらの時短野菜レシピを1品追加。忙しい朝でも手軽に用意ができて、栄養バランスの良い朝食になりますね。

最後に

もっと野菜を摂る食生活に近づけるために、まずは朝食の内容を見直してみませんか。手軽な野菜メニューを1品プラスして、無理なく野菜を摂れる食事スタイルを見つけていきましょう。

カゴメ　「野菜と生活 管理栄養士ラボ」

カゴメ管理栄養士による、「食と健康」に関するコンテンツを開発・提案する専門チームです。カゴメがトマトを中心とする野菜の研究活動で培った知見、小売店、中食・外食業態を展開する企業向けの営業活動で培ったメニュー開発・提案力を活かし、「健康セミナー」や「メニューレシピ監修」など日々の健康づくりにお役立て頂けるコンテンツを開発し、提案致します。

最終更新:2022.11.25

文：齊藤カオリ
写真：Getty Images
監修：カゴメ　「野菜と生活 管理栄養士ラボ」
出典：カゴメ　8 月 31 日は「野菜の日」　野菜摂取実態に関する意識調査（2016年8月1日発表）
厚生労働省　平成27年度国民健康・栄養調査報告
農林水産省 関東農政局　あなたの野菜摂取量は足りていますか？（平成25年9月更新）

記事内容は2017年6月28日の記事初出時のものとなります。