野菜たっぷりサンドイッチレシピ！断面をきれいに見せるコツも

1人分で野菜を120g以上摂れる具だくさんのサンドイッチレシピを、料理研究家の高橋千帆さんに教えていただきます。具材が映えるよう、きれいに切るコツも必見です。

はちみつかぼちゃとぎっしり野菜のボリュームサンド

ハニーマスタード味のかぼちゃサラダとレタス、にんじんなどをたっぷりと詰め込んだボリュームたっぷりなサンドイッチです。生ハムとチーズの塩味にかぼちゃの甘み、トレビスのほろ苦さなど、いろいろな味を楽しめます！

材料（2人分）

＜かぼちゃのハニーマスタードサラダ＞

かぼちゃ：125g（1/8個）

赤タマネギ：20g（1/10個）

A

マヨネーズ：大さじ1/2

はちみつ（※1）：小さじ1弱

粒マスタード：小さじ1/2

こしょう：少々

リーフレタス（お好みのレタスでOK）：40g（2～3枚）

パプリカ（黄色）：15g（1/10個）

トレビス（※2）：15g

塩：ひとつまみ（トレビスに揉み込む用）

＜キャロットラペ＞

にんじん：50g（1/4本）

B

オリーブオイル：大さじ1/2弱

白ワインビネガー：大さじ1/2弱

砂糖：ひとつまみ

塩：ひとつまみ

食パン：2枚（8枚切り）

バター：小さじ1（5gほど）

スライスクリームチーズ（※3）：1枚

生ハム：4枚

1 注意：はちみつを使用していますので、満1歳未満の乳児には食べさせないでください。

2 トレビスは、紫キャベツに似ていますが、チコリーの仲間。独特の香りと苦味があります。

3 固形のクリームチーズでも代用OK。薄くぬり広げる量を目安にしてください。

作り方

かぼちゃのハニーマスタードサラダを作る。かぼちゃはワタと皮を除き、ひと口大に切る。赤タマネギは横に薄切りにし、5分ほど水にさらす。

かぼちゃを耐熱容器に入れラップをかけ、電子レンジ500Wで4～5分ほどやわらかくなるまで加熱する。熱いうちに粗くつぶしておく。赤タマネギは水を切りキッチンペーパーで水分を拭き取る。

2にAを加えて混ぜる。

たっぷりの冷水を入れたボウルにレタスをひたし、シャキッとさせ、水分を拭き取る。

パプリカは縦に5ミリ幅の薄切りにする。トレビスは千切りにし、塩を揉み込んでおく。

キャロットラペを作る。にんじんはスライサーか包丁で薄く切ったあと、千切りにしてBを混ぜ合わせる。

パン1枚に、バターをぬる。

バターをぬっていないパンにスライスクリームチーズをのせる。固形のクリームチーズを使う場合は、薄くぬり広げる。その上に生ハムを少しずつずらしながら、全体に行き渡るようにのせる。

7の中央に3をのせる。次にレタスを、パンの形に合わせてちぎるか、丸めてのせる。その上に中央がこんもりするよう、水分を切ったトレビスと6をのせる。最後にパプリカを横向きにのせる（のせ方は下の画像を参考）。

きれいな断面を作るには

長い食材は横向きに、また中央にこんもりとのせます。切った時の断面を想像しながらのせましょう！ 　　

 9の上に7をかぶせ、ぎゅっと押さえながら大きめのラップにしっかり包む（工程11の画像のように、ラップの上からさらにクッキングシートでくるんでもOK）。

 10を、断面にすべての食材が見えるように、重ねた食材に対して垂直に半分に切る。

上手に切るコツ

横向きに重ねた食材を断ち切るように、縦に刃を滑らせて思い切ってカットしましょう。よく切れる包丁で、刃を何度も行き来させずに切るのがポイントです。 　　

パンに水分をしみ込ませないコツ

・パンにバターやマヨネーズを塗っておくと、しみ込みを防げます。
・パンの隣には、スライスチーズ、ハムなどドライなものを。野菜を置く場合は、水分が出ないものにしましょう。アボカドを入れても楽しめます。
・きゅうり、ズッキーニなど水分の出る野菜は塩揉みして水分を絞って使いましょう。
・トマトなど水分が多いものを使う場合、レタスやベーコンなど水分をブロックするものを両隣に置きましょう。 　　

memo

・ハムやチーズを使う場合、塩気があるため、野菜のサラダなど他の具材で塩の量を調整しましょう。
・カットした後に、断面にハーブやナッツを散らしてもおいしくいただけます。

最後に

野菜がたっぷり摂れて、断面がきれいなサンドイッチを作ってみてください。

高橋千帆/Chiho Takahashi

料理研究家／ベジタブル＆フルーツアドバイザー

1980年、北海道生まれ。二女の母。調理、菓子の学校を卒業し、ベーカリー、パティスリーなど、さまざまな経験を重ねる。2007年より、インターネット販売、店舗PR用の菓子製作など、菓子を中心とした活動に従事。その後、出産、子育てを経て、菓子、料理に関わる活動を再スタート。現在は、料理家たかはしよしこ氏の「エジプト塩」スタッフとしても活躍。また企業のフードスタイリング他、食事の講座を主催しながら、家庭でも簡単に美味しく作れる「身体と心が喜ぶ料理」を研究している。
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［かぼちゃ］簡単な切り方と冷凍保存のポイント

甘味があり、子どもにも人気のかぼちゃ。ビタミンAのもととなるβ-カロテンや、ビタミンC、Eが比較的多く含まれています。食用のかぼちゃには大きく分けて「日本かぼちゃ」「西洋かぼちゃ」「ペポかぼちゃ」があります。現在、流通量が多いのは「栗かぼちゃ」と呼ばれる西洋かぼちゃの一種です。

最終更新:2022.12.23

文・写真：高橋千帆
監修：高橋千帆、カゴメ
参考文献：『新・野菜の便利帳』板木利隆監修（高橋書店）