ポン酢は本当に低カロリー？他の調味料とカロリーも比較

2021/09/22 12:00 Pacoma

ポン酢はさっぱりしているため低カロリーなイメージがあるが、実際のカロリーや糖質はどのくらいなのだろうか。また、他の調味料と比較するとポン酢はおすすめな部類だろうか。ここではポン酢のカロリーや糖質量、ポン酢を使ったおすすめ料理を紹介しよう。

ポン酢のカロリーってどのくらい？

ポン酢とは？
ポン酢はゆずやレモンなどの柑橘類を絞った果汁に酢酸を加えたもの。しかし、日本ではポン酢に醤油を加えたポン酢醤油が一般的になっている。

そのため、ポン酢醤油がポン酢と呼ばれることもある。ポン酢醤油はかつおぶしや昆布などの出汁を加えるタイプもある。

肉や魚料理、鍋、生野菜サラダなど色々なメニューに活用できるのもポイントだ。また、保存性も高いので、未開封であれば常温で長期の保管も可能だ。ただし、直射日光や温度が下がりすぎる場合は劣化に注意しよう。

ポン酢のカロリー
ポン酢醤油　大さじ1（18g）
11kcal 　糖質1.9g

大さじ1あたりの他の調味料とは？
濃い口醤油（18g）14kcal

ウスターソース　（18g）22kcal

穀物酢　（15g）6kcal

めんつゆ（ストレート）（15g）7kcal

他の調味料と比較すると、ポン酢醤油は醤油やウスターソースに比べてカロリーは低いが、穀物酢やめんつゆ（ストレート）よりはカロリーが高いことが分かる。

ポン酢醤油はあっさりしていて使いやすい調味料ではあるが、使いすぎるとカロリーを摂りすぎてしまうこともあるので注意しよう。

ポン酢の栄養価や糖質量
大さじ1あたり11kcal、たんぱく質0.7g、炭水化物1.9g、脂質0g、糖質量1.9g、ナトリウム558mg、カリウム32g

大さじ1あたりの他の調味料と糖質量を比較すると、濃い口醤油は1.2g、ウスターソースは4.9g、穀物酢0.4g、めんつゆ1.3.gとなる。

ポン酢はウスターソースよりも糖質量が低いが、濃い口醤油、めんつゆ、穀物酢よりも糖質量が高いので注意が必要だ。

ポン酢の栄養素
ナトリウム
塩味は料理のポイントにもなる重要な味覚の1つだ。塩味は食塩から由来し、塩素やナトリウムから合成される。塩素は胃液に含まれ、ナトリウムは体内の水分量を調節したり、筋肉や神経などが正常に動くようにサポートする。

カリウム
身体の中て余分なナトリウムを体外へ排出する役目がある。また、筋肉の収縮や神経伝達のサポートをする。

クエン酸
ポン酢にはゆずやレモンなどの柑橘類や酢が使用されているため、クエン酸が含まれている。クエン酸は体内のミトコンドリアで身体を作り出すエネルギー過程のクエン酸回路に関わっている。クエン酸にはビタミンやミネラルなどの栄養素の吸収を高めたり、胃液や唾液の分泌を増やしたり食欲増進にも働く。

ポン酢選び方
ポン酢のカロリーが気になる人はポン酢を低糖質に替えてみよう。ポン酢でも砂糖が入らない糖質オフタイプも販売されており、カロリーも低くなっている。

本格派ポン酢
柚子、醤油、かつおぶし、昆布使うとポン酢を作ることができる。砂糖などの糖質は加えず、柚子の果汁のみを使用して低糖質仕上げる。

作り方は、保存容器に柚子の果汁や醤油を加え、昆布やかつおぶしを一緒に沈めて1〜2日寝かせたらできあがりだ。
使うときは、昆布を取り、かつおぶしをこして使おう。冷蔵庫保存なら約半年くらい保管可能だ。

簡単ポン酢
寝かせる時間がない場合は、電子レンジで簡単にポン酢を作ることもできる。レモン果汁のみで仕上げているため、低糖質で低カロリーだ。

作り方は、まずレモン果汁を絞る。そして、耐熱皿に昆布茶、醤油、砂糖を加えて電子レンジで加熱し、レモンの絞り汁を合わせたら完成だ。

手羽元とナスのさっぱり煮
ポン酢を使えば簡単に味が決まるメニューだ。鶏の手羽元とナスを炒めてからポン酢、みりん、酒を加えて大根おろしと一緒に煮詰めたら完成。

ブリ大根
いつものぶり大根にポン酢を加えると一味違うメニューにできあがる。鍋に生姜とポン酢、みりん、砂糖、酒加えてからブリと大根を一緒に煮たら完成だ。加熱後は煮汁に浸して冷ますと味が染み込む。

味噌ポン酢の棒餃子
つけダレにポン酢、味噌、白ごまを合わせるとさっぱりしながらコクがある味わいになる。豚ひき肉にキャベツや生姜、鶏ガラスープを合わせて具を作る。そして、餃子の皮を広げて具材、大葉をのせて棒状に巻く。ごま油で焼いたら、つけダレにつけて食べたら完成だ。

ポン酢のきんぴらごぼう
きんぴらごぼうは甘辛い味が一般的だが、ポン酢と砂糖のみの調味料で仕上げると、甘辛く、さっぱりとした風味のきんぴらごぼうができあがる。千切りにしたごぼうと人参をごま油と赤唐辛子で炒め、調味料を絡めて汁気をとばしたら完成だ。

ポン酢は低カロリー・低糖質であるが、調味料の中ではカロリーや糖質が高い傾向にある。そのため、ポン酢の使用量には注意しよう。ポン酢のカロリーや糖質が気になる人は低糖質や手作りをしてカロリーカットをしてみよう。