ルーローハンはカロリーが高い？カロリーコントロールの仕方とは

台湾で人気のソウルフードのルーローハン。ボリュームたっぷりで食べごたえもある反面、ダイエット中はカロリーが気になる方もいらっしゃるかもしれません。ここではルーローハンのカロリーやカロリーオフする食べ方などを紹介します。

ルーローハンのカロリーってどのくらい？

ルーローハンとは
台湾の屋台などでも提供されているメニューです。簡単に言うと甘辛く味付けした豚バラ肉が盛りつけられたご飯のことです。肉はトロトロの食感でスパイスが効いているのが特徴。店によって卵や青菜などのトッピングもさまざまです。

 

ルーローハンのカロリー
加える材料や調味料、分量によってもカロリーは変わりますが、ここではルーローハンを作る場合の一般的な材料を使用してカロリーを出してみましょう。

全体量676gあたり730kcal

ご飯（200g）312kcal
豚バラ肉（75g）275kcal
玉ねぎ（25g）8kcal
乾燥シイタケ（1g）3kcal
水（20g）0kcal
砂糖（4g）16kcal
こいくち醤油（7g）5kcal
紹興酒（14g）18kcal
オイスターソース（2g）2kcal
ごま油（1.5g）13kcal
高菜漬け（4g）1kcal
卵（50g）77kcal

 

ルーローハンの糖質量や栄養価

ルーローハンの糖質量
ルーローハン（飯200g）の糖質は80.6g

 

他のメニューの糖質量
親子丼（飯200g）82.5g、牛丼（飯200g）84.5g、中華丼（飯200g）82.4g、ねぎとろ丼（飯200g）73.8gとなっています。ねぎとろ丼よりも糖質量は高く、牛丼や親子丼、中華丼よりも糖質量は低いようです。

 

ルーローハンの栄養価
ルーローハンは主に豚バラ肉がメインの食材になるため、豚バラ肉の栄養価を見てみましょう。

豚バラ肉（100gあたり）
366kcal、たんぱく質14.4g、脂質35.4g、炭水化物0g、ビタミンB1 0.5mg 、B2 0.1mg B6　0.2mg B12 0.5μg

脂質
豚バラ肉は豚のあばら骨付近の部位の肉になります。赤身肉と脂質が層になっているため、三枚肉とも呼ばれています。豚バラ肉は肉の中でも脂質の量が多いため高カロリーです。カロリーコントロールをしている人は豚バラ肉の量に注意しましょう。

ビタミンB1
水溶性ビタミンの仲間で糖質をエネルギー変換し、脳の栄養や疲労回復を助ける働きがあります。

ビタミンB6
たんぱく質からエネルギーを作り出したり、皮膚や筋肉の生合成に関わるビタミンです。

ビタミンB12
葉酸と一緒に働き、血液中のヘモグロビンの合成を促してくれます。また、脳からの神経伝達を正常に働くようにサポートする働きがあります。

 

ルーローハンをカロリーオフする食べ方

豚バラ肉を他の食材に替える
同じグラム数でも豚バラ肉を脂質の少ない肉で代替えするとカロリーを抑えることができます。例えば、豚もも（皮下脂肪なし）に替えると103kcalになり、172kcalダウンになります。または、鶏ひき肉に替えると128kcalになり、147kcalダウンになります。

 

ご飯の量を減らす
ご飯200gの場合は312kcalになりますが、150gに減らすだけでも234kcalとなり78kcalダウンになります。さらにカロリーダウンを図るなら、ご飯を100gに減らすと156kcalになり、156kcalダウンになります。ご飯100gとは小盛りのご飯茶碗1杯分に相当します。ルーローハンを盛り付ける時は小さな皿を使うと見た目の寂しさや物足りなさも少なくなるでしょう。

 

野菜の量を増やす
野菜の量を増やすと肉の量を減らしつつ、食物繊維をしっかりとれるのでヘルシーでダイエット向きです。ごぼうやしめじ、こんにゃくなどの根菜やきのこ、海藻類は歯ごたえもあり、ボリューム感もアップします。そのため、ダイエットや減量中にはおすすめな食材です。

 

ルーローハンを美味しく食べる方法

ルーローハンでおにぎらず
ルーローハンの具材には豚ロース、チンゲン菜を使い、ごま油、醤油、砂糖、オイスターソース、五香粉などを加えて煮ます。汁気を切ったら、海苔の上にひし形にご飯を盛り付けます。

その上に具材とゆで卵をのせて、最後にご飯をのせます。具材をご飯でサンドして挟み込むイメージです。次に海苔を中央部に向けて折り、ご飯を包み込みます。ラップをして5分おき、縦半分にカットしたら完成です。

 

ルーローハンのあんかけうどん
あんかけの具材には豚バラ肉やフライドオニオン、にんにくを炒め、五香粉、麺つゆ、オイスターソース、砂糖などの調味料を加えて煮込み、片栗粉でとろみをつけます。茹でたうどんにあんかけの具材をかけたら完成です。糖質量が気になる人は、うどんを糖質ゼロ麺に変えるのもおすすめです。

 

和風ルーローハン
自宅にある調味料で簡単にルーローハンを作ることができます。作り方は、角切りに切った豚ロースをごま油で炒め、醤油、みりん、酒で味付けをして煮込みます。ご飯の上に小松菜や茹で卵と一緒に盛り付けたら完成です。

 

ルーローハン風炊き込みご飯
ご飯を炊く時に具材を一緒に加えれば炊き込みご飯の完成です。作り方は、炊飯器の釜の中に白米を加えて、炊きたいご飯の分量に合わせて加水します。

そして、細切りにした豚バラかたまり肉や醤油、酒、砂糖、オイスターソース、生姜などの調味料やねぎを加え、通常炊飯し、炊きあがったら出来上がりです。

 

おわりに

ルーローハンは白飯と具材を合わせるとカロリーが高くなりがちです。ですが、肉の種類や白飯などの量を工夫することでカロリーを抑えることができます。

また、ルーローハンは色んなおかずにも七変化するのでさまざまな食べ方に挑戦するのもおすすめです。

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