食パンのカロリーはどのくらい？おすすめの食べ方

2021/06/27 20:00 Pacoma

食パン派にとって無視できないのがそのカロリーでしょう。食パンをはじめとしたパン類はカロリーが高いといわれる食品だからです。ではそんな食パンを低カロリーで楽しむ食べ方はないものでしょうか？食パンについて知っておきたいあれこれをご紹介します。

食パンをカロリーを気にせず食べたい！

食パンが主食という食パン派にとって、気になるのはそのカロリーです。食パンをはじめとしたパン類は、作る時にもバターやマーガリンなどを加ることから、どうしてもカロリーが高くなってしまいます。

さらにパン類は腹持ちが悪いともいわれる食品です。しっかり食べてきたはずなのに、しばらくすると間食が欲しくなるという人もいるのではないでしょうか？

そこで食パンが主食という人にとって無視できない食パンのカロリーのほか、食パンに含まれる栄養素についても調べてみました。腹持ちが悪い欠点を解消するだけでなく、美味しく食パンを楽しむ食べ方も一緒にご紹介します！

食パンのカロリー

食パンで真っ先に気になるのがそのカロリーでしょう。そこでまずは日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参照に、食パンのカロリーについてご紹介します。

食パンでも定番の角形食パンのカロリー量は、100gあたりで248kcalです。耳の部分を取り除いた場合は100gあたりで226kcal、耳の部分だけの場合は100gあたり273kcalとなります。意外なことに食パンは、耳の部分のカロリー量が多いのです。

なお、高級食パンになると使用されるバターなどの量が多くなることが多いためか、100gあたり256kcalと増えてしまいます。それに対して山形食パンは246kcalと、角型食パンよりもほんのわずかだけ下回りますが、実際食べるとなると誤差の範囲内といえるでしょう。

ただし問題なのは、食パンを買う時には100g単位で買うのではなく、4枚切りや6枚切りといったようにすでに切られた状態で買うことが一般的なことです。切る前の食パン1斤もお店やメーカーによってサイズが変わるため、実際のカロリーがわかりにくいことでしょう。

メーカー品の場合には、袋に書かれた食品成分表を参考にするのが、一番間違いのない判断方法です。パン屋さんで購入する時には、4枚切りで1枚約100g、5枚切りで約80g、6枚切りで約60g、8枚切りで約45gになるので、そこから目安としてカロリー計算するしかありません。

食パンを作る時の材料でもカロリーは変化するので、パン作りが趣味という場合にはカロリーオフのレシピで作るのがおすすめです。

食パンに含まれる栄養

食パンの中でも最もポピュラーな角形食パンには、どのような栄養素がどのくらい含まれているのでしょうか？主食にする以上、カロリーと同様に気になる点です。そこでカロリーの時と同様に、日本食品標準成分表2020年版（八訂）を基準にみていってみましょう。

糖質量

食パンの糖質量は100gあたり42.2gです。食パンは4割以上が糖質でできているということになります。白米のご飯が100gあたり35.6gであることを考えると、主食としてはかなり多い食品なのは間違いありません。

カルシウム

食パンにはカルシウムが100gあたり22mg含まれています。これは原材料に牛乳などの乳製品が多く使われることが影響しているためです。

カルシウムといえば骨や歯を構成する栄養素として欠かせません。このほかにも止血にかかわるだけでなく、神経の働きを正常に保ち、筋肉を動かすためにも必須の栄養素とされています。

ビタミンE

食パンにはビタミンEが100gあたり0.9mg含まれています。ビタミンEは脂溶性ビタミンの1つで、強い抗酸化力があるとされている栄養素です。そのため活性酸素の抑制に効果があるとされ、アンチエイジングやコレステロールの酸化による血管障害の予防にも期待されています。

ビタミンB1

食パンにはビタミンB1が100gあたり0.07mg含まれています。糖をエネルギーに変える働きをするだけでなく、皮膚などの粘膜の健康維持にも役立つとされている栄養素です。糖質をエネルギー源としている脳神経が、正常に働くためにも欠かせません。

不足すると糖質のエネルギー代謝に支障が出ることから、疲れやすくなるなど夏バテに似た症状が出ます。疲れやすいという人ほど積極的に摂りたい栄養素です。

ビタミンB2

食パンにはビタミンB2が100gあたり0.05mg含まれています。ビタミンB2は皮膚などの粘膜を保護するだけでなく、糖質や脂質、たんぱく質をもエネルギーとして代謝する栄養素です。普段からよく体を動かす人ほど欠かせない栄養素といえます。

ナイアシン

食パンに含まれるビタミンB群の1種で、100gあたり1.1mg含まれています。ビタミンB群らしく代謝にかかわり、エネルギーを生み出す酵素の働きを助ける栄養素です。同様に粘膜の保護にもかかわっているため、しっかり摂りたい栄養素といえます。

葉酸

食パンにはまだまだビタミンB群が含まれています。葉酸もその1つで、DNAなどの核酸の合成にかかわることから、細胞の生成が盛んな胎児の発育に欠かせない栄養素です。そのため妊婦は多めに摂るよう推奨されています。また、赤血球の形成にもかかわる栄養素であることから、血液の健康維持にも重要です。

食物繊維

食パンには食物繊維が4.2g含まれています。食物繊維は腸内に溜まった不純物を便として排出するなど、腸内環境を整えるのに欠かせません。また、糖質や脂質の吸収を緩やかにしてくれる効果もあるとされ、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。

食パンのカロリーを抑えるにはどうしたらいい？

食パンを食べる時にカロリーを抑えるには、どのような点に注意する必要があるのでしょうか？まとめてみたのでチェックしてみましょう。

トッピング

食パンを食べる時に、バターやマーガリン、ジャムなどをぬってから食べる人は多いのではないでしょうか？バターを10gぬればそれだけで70kcal、マーガリンを10gぬれば71.5kcalも増えてしまいます。

同じように固形分の多いイチゴジャムの場合はぬる量も増えるため、20gとしても19.4～25kcalです。糖質量にも差があるためカロリー量も異なりますが、バターやマーガリンではほとんど変わらない糖質量が大きく増えるため、カロリー以上に注意が必要になります。

また、ピザトーストにしようとチーズをトッピングする場合、モッツァレラチーズを15gとしても40kcal以上のプラスになるのです。何気にのせているトッピングだけでも、かなりのカロリー量になることがわかります。

咀嚼（そしゃく）回数

食パンはご飯と比べて食べる時に咀嚼回数が少ないとされる食品です。咀嚼回数が少ないと脳の満腹中枢への刺激が少なくなるため、満腹感を感じにくく食べ過ぎやすくなります。さらに咀嚼回数は消化にもかかわるため、胃腸の負担が大きくなるのを避けるように、より意識して噛むことが大切です。

単品食べ

忙しい朝はトーストだけ。そんな食事をしていませんか？いくら忙しいとはいっても、それでは栄養バランスが悪すぎます。もし忙しくて品数を作れないのであれば、野菜をたっぷり使ったピザトーストにするとよいでしょう。

添加物

食パンによっては、甘味料や香料など、さまざまな添加物が加えられることがあります。添加物は政府によって安全性を保障されているとはいえ、気にする人も多いことでしょう。原材料に記載されているので、より少ないものを選んでください。

食パンのおすすめの食べ方

食パンをカロリーをあげすぎることなく、かつ、美味しくボリュームたっぷり、栄養バランスもとれた一品にして楽しんでみませんか？

例えばごまペーストに白みそを足して作ったベースを食パンにぬり、千切りにしたニンジンのぬか漬けと薄切りにしたアボカドを彩りよくのせるだけ。香り付けにタイムを散らしてみるのもよいでしょう。

また、手でほぐしたサラダチキンにナンプラーで下味をつけておき、食パンはピザ用チーズをのせてからトーストします。千切りにしたレタスをトーストの上にしいたらサラダチキンをのせて、プレーンヨーグルトに粒マスタードと塩で味を調えたソースをかけてください。お好みでパクチーを添えてもよいでしょう。

忙しい朝向けには、事前にあめ色玉ねぎのペーストを作っておいて、そこに白ワインやコンソメを加えてオニオンスープを作ります。トーストにした食パンを適度な大きさに切り分けたものに、スープをかけてパセリを散らせばトーストスープのできあがりです。

おすすめはまだあります。まずはほぐしたしめじ、食べやすく切ったマッシュルームとベーコンを用意してください。次に卵と粉チーズ、牛乳を混ぜてから、塩こしょうで味を整えたものを用意します。用意ができたらパンの耳から内側の部分全体を押しつぶしてへこませましょう。

食パンの中をへこませたら、そこに卵や牛乳などを混ぜ合わせたものを注ぎます。切っておいたきのこやベーコンをのせてオーブントースターで焼きあげれば、キッシュ風トーストのできあがりです。パセリやブラックペッパーをふっても美味しくいただけます。

おわりに

食パンはカロリーも糖質も高めの食品です。しかし、上手に調理して栄養バランスを整えれば、手軽にさまざまな楽しみ方ができる食品でもあります。食パンの特徴を理解して食べ方に工夫を凝らし、いろいろなメニューを楽しんでください！