上手に選んで栄養補給　アンチエイジングオススメ食材

2020/11/05 20:30 ココカラネクストエンタメ

　ライザップに通っている人も、トレーナーから食べてもよいおやつを教えてもらいます。

では、何を食べているのでしょう？

ダイエットにいいだけでなく、アンチエイジングにも役立つ食材をご紹介します。

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おやつを食べて健康＆美を叶える！？

カラダの中から美しくするのが、アンチエイジングの基本です。

カラダが活性酸素によって酸化して錆びついてしまうことが「老化」の一因。活性酸素は細胞や血管の老化、肌のシワやシミを引き起こします。

抗酸化作用とは、活性酸素の発生を抑える働きのことで、カラダにはもともと抗酸化力が備わっていますが、年齢とともにその力は低下します。そのため食事や間食で抗酸化成分を上手に補いましょう。

また、ダイエット中の女性なら食物繊維も重要。

腸の働きを整えて便秘を解消したり、免疫力をアップさせたり、余分な脂肪の吸収を抑制したりしてくれる強い味方。腸を健康に保つことは、全身のアンチエイジングにとても有効なのです。

そもそも「間食」には１日３回の食事で不足したものを補うという役目があります。

ビタミンやたんぱく質、脂質、カルシウムなどのミネラル…と栄養を余すところなく食事で摂ろうとすると、準備も料理も大変。

間食として調理しない食品で補うのもひとつの工夫です。

老けたくないなら食べなきゃ損！ダイエット中に不足しがちな栄養素を補給！嬉しい効用満載！

甘いもの食べるなら！
①チョコレート(抗酸化成分・ミネラル)

〈ポリフェノールで肌も元気に〉
原料のカカオ豆には抗酸化成分のポリフェノールが多く、皮ふの代謝を助ける亜鉛も含有。カカオ成分が多く、砂糖が少ないタイプを。

OK→高カカオ

ポリフェノールにはストレスを予防・緩和する効用も。カカオの含有量70％以上タイプや、ダークチョコレートなどを選んで！

NG→ホワイトチョコレート

カカオの脂肪は良質ですが、摂り過ぎには注意を。また、ホワイトチョコレート、ミルクチョコレートなどのカカオを含んでいないものや含有量が低く、砂糖を使っているものは控えて。

小腹がすいたら・・・
②煮干し(ミネラル・たんぱく質・食物繊維)

〈多様なミネラルで酸化を抑制〉
丸ごと食べられる煮干しや小魚は、魚の内臓に含まれる鉄、骨に含まれるカルシウムが豊富。マグネシウムや亜鉛といったミネラル、カラダに欠かせないたんぱく質もたくさん含んでいます。

OK→小魚＆アーモンド

アーモンドは抗酸化力の高いビタミンＥが多く、脂質の吸収を抑えてくれる。食物繊維やビタミンＢ２なども豊富に含まれている。

OK→無塩タイプ

塩分の摂り過ぎはむくみの原因で、放っておくと代謝が落ちてセルライトになることも。食事や間食の時も塩分を控えるのは、ダイエットのためにも◎。

おつまみにも♪
③茎わかめ・スルメイカ(ミネラル・たんぱく質・食物繊維)

〈たんぱく質で基礎代謝アップ〉
コリコリとした食感がおいしい茎わかめは、食物繊維やカルシウム、カリウムなど栄養満点の食材。スルメイカは生のイカよりも栄養価が高く、低カロリーで高たんぱく。

OK→茎わかめ

カロリーが低くて食物繊維など栄養価が高い。マグネシウムが豊富で、神経の興奮をしずめて精神を安定させてくれる。

OK→スルメイカ

筋力アップによいたんぱく質を多く含む。タウリンが豊富で、血中コレステロールや中性脂肪を低下させる効果、小顔効果が期待できる。肝臓の機能も改善。

カロリーがやや高め低糖質だけど、食べ過ぎにはご注意！買うときはカロリーチェック！

①チーズ(カルシウム・たんぱく質・ミネラル)

〈カルシウムで骨の老化を予防〉
骨の材料となるカルシウムが豊富で、血管の硬化を抑える働きもある。主成分はたんぱく質で、栄養成分が体内に消化・吸収されやすい発酵食品。食べ過ぎると、カロリー過多になるので注意を。

OK→ナチュラルチーズ

発酵が続いている。
生乳を固めて発酵させたものがナチュラルチーズで、モッツァレラやブルーチーズなど、種類はさまざま。乳酸菌が生きていて栄養が満点。

NG→デザートチーズ

注意したいのがデザート系のチーズ。
フルーツやナッツなどを混ぜ込んで加工したチーズは糖質がやや高め。

これもオススメ！無糖ヨーグルト

ミネラルが多く、乳酸菌やビフィズス菌なども豊富。消化・吸収のよいたんぱく質も含有。朝食にするのが◎。

②ナッツ類(抗酸化成分・ミネラル・良質の脂質)

〈体にいい油で血液サラサラ〉
高カロリーなので食べるのは少量に。抗酸化力のあるビタミンＥを含むアーモンド、セサミンが多いごま、くるみやピスタチオなどは、ミネラルが豊富。
さらに、良質の脂質α-リノレン酸やオレイン酸が多いのも特徴です。

OK→素焼きナッツ

カロリーを抑えるため、なるべく素焼きナッツを選んで。
ナッツそのものの味を楽しめる、無塩タイプやコーティングなしのナッツ類がベスト。

NG→コーティングされたナッツ

飴がけのナッツは絶対にＮＧ！糖分はミネラルなどをほとんど含まず、カラダの老化を進める一因となるもの。

これもオススメ！無調整豆乳

大豆は女性ホルモンと構造が似ている大豆イソフラボンを含む。コップ１～２杯を目安に。

間食はチャンス！空腹状態がダメ！上手に間食するコツ

空腹時は血糖値が下がり、その状態で何かを食べると、血糖値が急上昇してしまう。血糖値の急上昇は脂肪を増加させるため、間食で長時間の空腹をおさえることがダイエットのポイント。

Q　水以外の飲みものなら？
A　ヘルシーなスムージーなど

水分は十分に摂るのがオススメですが、1度に摂るのでなく数回に分けて飲むようにして。清涼飲料水、甘い炭酸飲料はもちろんＮＧ。お茶やコーヒーもカフェインを含むので少量に。

Q　最適な時間や回数は？
A　午前中と午後に1回ずつに

血糖値を急上昇させないためには、食事と食事の中間あたりが目安に。朝７時に朝食、12時に昼食、20時に夕食という人なら、だいたい10時と16時ごろ。
ただし時間は決めず「小腹がすいた」と感じたら、上手な間食を。

Q　甘いものが食べたい！
A　天然由来の甘味料が○

甘いものが無性に食べたくなる時は天然由来の甘味料・エリスリトールを使ったものを。
この甘味料は血糖値を上げず、カロリーも０。大量に摂取すると下痢になる可能性があるので、その点は注意を。

【ONE POINT】気をつけて！意外と糖質が多いおやつ!!

①ドライフルーツ
→少量でも高カロリーに
生のフルーツでさえ糖質は多いが、乾燥させることで水分が凝縮され、グンと糖質・カロリーともにアップ。さらに、保存のために砂糖漬けされたものも注意。

②フレッシュジュース
→意外と高糖質
飲みものの糖質は、体内ですぐに吸収されるため血糖値が上がりやすい。フルーツジュース、野菜ジュースは注意を。

③０カロリー表示
→まったく０ではない
100mlあたり５キロカロリー未満なら「0カロリー」、100gあたり0.5g未満なら「糖質０」と表示可能。人工甘味料が使われているのでカラダに悪影響の可能性も。

[文：HOWZAP 【ハウザップ】ライザップが運営するボディメイク情報マガジン (http://how.rizap.jp/)]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。