かぼちゃの定番煮物レシピ！プロ直伝の失敗しないコツとリメイク

味がしみ込まなかったり煮崩れたりと、意外にコツをつかむのが難しいかぼちゃの煮物。テレビやラジオ、雑誌に、また食事改善から、健康を支えるプログラムの開発まで、幅広く活躍する管理栄養士の小島美和子先生に、かぼちゃの定番の煮物をおいしく作るコツと、煮崩れたときのリメイクレシピを教えていただきました。

失敗なしのかぼちゃの煮物

やさしい甘さの飽きない味です。煮崩れせずにおいしく作るコツをご紹介します。

材料（4人分）

かぼちゃ：1/4個（400～450ｇ）

砂糖：大さじ2～2と1/2

酒：大さじ2

水：300ml

醤油：小さじ1

作り方

かぼちゃはスプーンで種とワタをかき取って3～4cm角くらいに切り、ところどころ皮をむく。

かぼちゃの皮のむき方

・かぼちゃを手で持って皮をむくのが難しい場合は、下の写真のように、まな板に皮が横になるように置き、包丁でそぎとるようにするとよいでしょう。
・ところどころに皮をむくことで火が通り、味もしみ込みやすくなります。

鍋にかぼちゃの皮を下にして重ならないように並べ、砂糖、酒、水を入れ、落とし蓋（※）をして強火にかける。

落とし蓋がない場合は、紙蓋（クッキングシートをフライパンよりひと回り大きい四角形に切る。4つ折りにし、さらに三角形になるように折る。フライパンの半径に合わせて端を切り落とす。三角形の尖った方を5mm切り落とし、辺の部分に3～4カ所切り込みを入れる）でも問題ありません。

煮崩れしないコツ

鍋はかぼちゃがちょうど並ぶくらいの大きさのものを選びましょう。
大きすぎると煮汁が蒸発しやすく、煮える前に煮汁がなくなってしまいます。また小さいとかぼちゃが重なり、煮くずれやすくなります（下の写真の鍋は直径21cm）。

煮立ってきたら弱火にし、15～18分煮て醤油を加え、さらに煮汁が少なくなるまで落とし蓋をしたまま2～3分煮る。

おいしく作るコツ

醤油は最後に加え、風味をきかせます。

＜リメイクレシピ＞かぼちゃと豆のサラダ

煮崩れてしまったときにもおすすめ！ほっくりと甘いかぼちゃに黒こしょうのピリッとした風味がよく合います。

材料（2人分）

かぼちゃの煮物：できあがりの1/2

レッドキドニービーンズ（ドライパック）：40g

タマネギ：30g

＜A＞

マヨネーズ：大さじ1

酢：小さじ1

牛乳：小さじ1

塩：少々

粗びき黒こしょう（混ぜ込む用）：少々

粗びき黒こしょう（仕上げ用）：適宜

作り方

タマネギは薄切りにし、水にさらした後、水気を絞る。

Aを混ぜ合わせ、かぼちゃの煮物を入れ、ゴムベラなどでつぶしながら混ぜる（つぶし具合は下の写真を参照）。

2に1、レッドキドニービーンズを加えて混ぜる。

器に盛り、粗びき黒こしょうをふる。

最後に

ほっくりとおいしいかぼちゃの煮物を作ってみてください。

小島美和子/Miwako Oshima

管理栄養士／健康運動指導士／産業栄養指導者

女子栄養大学卒業後、食品会社での商品開発業務、大学病院などでの臨床栄養指導等を経て、 有限会社クオリティライフサービス設立。働く人の食生活改善保健指導プログラムなどの企画開発を行う。TV、ラジオ、雑誌への出演のほか、厚労省の特定保健指導の実践的指導者育成プログラム開発ワーキングメンバーやTHP指導者養成専門研修及び産業保健指導専門研修など、各種研修講師等も多数担当。また、健康商材・サービスの価値、訴求力を高めるコンテンツ、プロモーションのコンセプトづくりから、より効果を出すプログラムの開発まで、管理栄養士の専門性を活かした食生活の現場でQOLを高める事業を企画・展開している。
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甘味があり、子どもにも人気のかぼちゃ。ビタミンAのもととなるβ-カロテンや、ビタミンC、Eが比較的多く含まれています。食用のかぼちゃには大きく分けて「日本かぼちゃ」「西洋かぼちゃ」「ペポかぼちゃ」があります。現在、流通量が多いのは「栗かぼちゃ」と呼ばれる西洋かぼちゃの一種です。

最終更新:2022.12.22

文・写真：小島美和子
監修：小島美和子、カゴメ