気になるかぼちゃのカロリーは高い！？栄養や糖質を徹底解説

2020/07/15 12:00 Pacoma

かぼちゃは甘くてホクホクとした食感がたまらない緑黄色野菜です。しかしそのカロリーや栄養価、糖質量は、ダイエットや糖質制限中の方にとって無視することはできません。かぼちゃのカロリーや、含んでいる栄養と糖質量についてまとめました。

かぼちゃの気になるカロリーは？栄養や糖質も！

「かぼちゃは甘くておいしいから大好き！」という方は多いのではないでしょうか？一方で「甘いからカロリーが高そうで食べにくい」という方も多くいることでしょう。

かぼちゃは他の野菜と比べても、特に甘い野菜の一つです。甘いということは糖度が高いということですから、食べ方に注意が必要なことは間違いありません。

しかし、だからといってまったく食べないのはもったいない野菜です。かぼちゃのカロリーと栄養、糖質量を知ってかしこく食卓に取り入れれば、食物繊維も豊富なのでダイエットの強い味方にもなってくれます。

ダイエット中だからとかぼちゃを避ける必要はもうありません。かぼちゃのカロリーと糖質量を知って、かぼちゃの含む豊富な栄養で健康を維持しましょう。

かぼちゃの特徴や種類

日本で栽培されて流通しているかぼちゃは、大きく分けて3種類に分類されます。現在主流になっている西洋かぼちゃ、別名東洋かぼちゃとも呼ばれる日本かぼちゃ、変わり種の多いペポかぼちゃの3種です。

一般的にスーパーなどで取り扱っているものの多くは西洋かぼちゃで、甘みが強く加熱するとホクホクとした食感になります。この食味から昭和40年代ごろから一気に主流となりました。

代わりにみかけることが少なくなった日本かぼちゃは、上からみると花のような形に見えるほど深い溝が入っていたり、ごつごつとコブがあったりします。甘みは控え目ですが水分量が多く、煮崩れしにくいため煮物に最適です。

ペポかぼちゃは別名そうめんかぼちゃと呼ばれる金糸瓜などの変わった種類があり、ズッキーニもこのペポかぼちゃに含まれます。味わいは比較的淡白で、食用ではなく飾り用に使われることも多い種類です。

かぼちゃのカロリー

通常スーパーなどで取り扱われているかぼちゃは、西洋かぼちゃがほとんどです。しかし日本かぼちゃも伝統野菜として各地で栽培されていることから、直売所などで目にする機会もあります。また、家庭菜園などでも人気のバターナッツも、実は日本かぼちゃの1種です。

では西洋かぼちゃや日本かぼちゃのカロリーとはどれくらいなのでしょうか？

西洋かぼちゃのカロリー

生の西洋かぼちゃの可食部のカロリーは、100gあたり91kcalです。

日本かぼちゃのカロリー

生の日本かぼちゃの可食部のカロリーは、100gあたり49kcalです。

日本かぼちゃは西洋かぼちゃと比べて約半分のカロリー量で、甘さの差がそのままカロリー差にでています。

かぼちゃの栄養とは

かぼちゃのカロリーはわかりました。では栄養はどのようなものが含まれているのでしょうか？

一般的に出回っている西洋かぼちゃと、ご当地品種も多い日本かぼちゃを比較した場合、西洋かぼちゃの方が栄養価は高いです。しかしカロリーも考慮に入れて考えた場合、食べやすい点で日本かぼちゃも負けてはいません。かぼちゃの含む栄養をみていってみましょう。

β-カロテン

免疫を活性化させたり、高い抗酸化作用があるといわれているβ-カロテンを多く含みます。βカロテンは体内でビタミンAに変換されることで、視力の維持や粘膜や皮膚の健康を守る効果が期待できる栄養素です。心疾患や発がんリスクの低減効果もあるといわれます。

ビタミンE

抗酸化ビタミンの代表格といわれ、細胞の酸化だけでなく、血中のコレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化などの生活習慣病の予防や老化防止の効果が期待できます。

ビタミンK

出血時の止血作用を活性化する効果があるといわれます。また、骨の形成を促す効果が期待できるため、骨粗しょう症の治療薬にも使われている栄養素です。

ビタミンB6

吸収したたんぱく質をエネルギーに変換したり、筋肉や血液などを作る時に必要とされています。皮膚や粘膜の健康維持にも役立つといわれる栄養素です。

ビタミンC

コラーゲンの生成に必要とされるビタミンで、皮膚や粘膜の健康を維持する効果が期待できます。また、ストレスへの抵抗力をあげるほか、鉄分の吸収も助けることから貧血予防の効果も期待できる栄養素です。抗酸化ビタミンの1つとされていて、活性酸素を除去し、動脈硬化や心疾患、老化の予防に効果が期待できます。

カリウム

体内でナトリウムとバランスをとることで細胞を正常に保ち、血圧を調整する効果が期待できます。体の状態を常に一定のよい状態に保つとされ、恒常性に欠かせないミネラルです。体内の余分なナトリウムを排出し、運動時の痙攣も防止する効果も期待できます。

食物繊維

かぼちゃは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が豊富に含まれているため、便の量を増やして便通の改善が期待できます。ダイエットの敵である便秘解消に欠かせない栄養素とされています。

かぼちゃには糖質はどれくらい？

かぼちゃのカロリーと栄養はわかりました。ダイエットや糖質制限を受けている方にとって、もう一つ無視できないものが糖質です。かぼちゃにはどれくらいの糖質が含まれているのでしょうか？

西洋かぼちゃの糖質量

生の西洋かぼちゃの可食部の糖質量は17.1gです。

日本かぼちゃの糖質量

生の日本かぼちゃの可食部の糖質量は8.1gです。

西洋かぼちゃの方が日本かぼちゃよりも食べたときに甘く感じる理由は、それだけ糖度が高く糖質を多く含んでいるためです。結果として西洋かぼちゃの方が、日本かぼちゃよりも糖質量が多くなります。

おわりに

かぼちゃは甘くておいしく、栄養もとても豊富な緑黄色野菜です。しかし、甘いことからもわかるように糖度が高く、他の野菜と比較しても糖質が多く含まれています。さらに調理方法でもカロリーと糖質量は大きく変化するため注意が必要です。かぼちゃを食べるときは、食べる量だけでなく調理法にも気をつけて楽しんでください。