栄養豊富な人参はカロリーも高い？種類と糖質を紹介

2020/06/28 18:00 Pacoma

人参は、煮物や炒め物、サラダなど、さまざまな料理に使われています。以前は人参特有の風味があって苦手な人が多かった人参も最近は品種改良が進み、食べやすくなってきています。今回は、人参の特徴や種類、気になるカロリーや栄養を詳しくご紹介します。

人参はセリ科の緑黄色野菜で原産地はアフガニスタンです。人参の種類はヨーロッパから入ってきた三寸や五寸などの西洋系と中国で改良されて入ってきた金時人参や島人参などの東洋系の2種類に分けられます。

くせのある香りと独特の甘みがあるのが味の特徴で、加熱すると甘みが増します。西洋系よりも東洋系の品種の方が肉厚が締まっていて、人参特有の香りが強いです。

現在は西洋系が主流で、北海道、千葉県、徳島県などで主に生産されています。西洋人参の旬は秋から冬で、この時期に出荷されたものが甘みや栄養成分がよくて美味しい時期です。東洋系の金時人参の旬は11月～2月頃で、おせち料理によく使われています。

現在、出回っているものはほとんど五寸人参で、クセがなくてサラダや煮物、炒め物、揚げ物など料理全般に使われています。そして、京人参とも呼ばれる金時人参は、鮮やかな赤い色をしていて、ブランド京野菜としても有名です。

煮るとやわらかくなって甘みもでるので、筑前煮やなますなどに使われます。京人参の赤の色素はカロテンではなくリコピンによるものです。

ベビーキャロットやピッコロなどの品種で家庭菜園でも人気のミニキャロットは、甘みが強く皮が薄いのでサラダやピクルスなどにおすすめです。

パープルスティックとも呼ばれる紫人参は、外側が紫色で中心部は黄色やオレンジ色をしているのが特徴です。ポリフェノールの1種のアントシアニンを豊富に含んでいます。

茹でたり酢に浸したりすると色素が抜けるので生で食べるのに向いています。

他にもトマトの約2倍のリコピンを含むリコピン人参や皮も中身も黄色い黄人参、熊本県の伝統野菜である肥後野菜の熊本長人参、沖縄の島人参、中国系の人参と交配した金美人参、芯が黄白色のゴールデンラビットなどさまざまな種類の人参があります。

人参の100gあたりのカロリーは39kcalで糖質は6.5gです。同じ根菜類の大根の100gあたりのカロリーは18kcalで糖質は2.7g、かぶは100gあたりのカロリー20kcal、糖質は3.1gなので人参は根菜類の中ではカロリー・糖質ともに高めといえます。

ただし、栄養価が高いので、食事全体の摂取量を調整して、積極的に食べたい食材です。

また、調理方法によってもカロリーと糖質が違ってきます。人参を100g茹でた場合のカロリーは36kcalで糖質は5.4g、油炒めにした場合はカロリー109kcalで糖質は9.3g、素揚げではカロリー89kcalで糖質は12.8g、グラッセにするとカロリーは66kcalで糖質は10.1gとなります。

茹でると栄養素が流れ出てしまうので、その分、カロリーと糖質は低くなります。また油炒めや素揚げのように油を使って調理すると油を吸収するのでカロリーも糖質も高くなります。
グラッセもバターや砂糖を使っているので、やはりカロリーも糖質も高くなります。

人参はビタミン類やミネラル類が豊富でベータカロテンの含有量が多い野菜です。人参1/2本で成人1日分のカロテンの必要摂取量になります。

ベータカロテンは皮の近くに多く含まれるので、皮を剥かずに丸ごと食べると効率よく摂取できます。ベータカロテンは脂溶性で油と一緒に調理することでビタミンAの効果が増すので、揚げ物や炒め物にするのがおすすめです。

ベータカロテンは体内でビタミンAに変化して、目や皮膚を丈夫にして粘膜の機能を良くし抵抗力を高めたり、喉や肺などの呼吸器系統を守る働きもあります。

また、抗酸化作用が強く、活性酸素の除去や免疫機能の増強、ガンの予防にも効果があります。さらに老化やシミ・シワの原因も除去してくれるのでアンチエイジング効果も期待できます。

金時人参などの赤い色はリコピンという色素からできています。リコピンもカロテンの1種ですが、ベータカロテンのようにビタミンAには変化しません。

それでもリコピンにはベータカロテンやビタミンEの何倍も活性酸素を減らす効果があります。

人参には1本でバナナ4～5本分の食物繊維が含まれています。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれていて便秘解消も可能です。

また、食物繊維は脂肪、糖、ナトリウムと吸着して体外に排出する効果もあるので、生活習慣病の予防にも役立ちます。

人参の葉にもカリウム、カルシウム、鉄分、ビタミンB群、C、Kなどの栄養が含まれています。農薬を使っていることもあるのでよく洗ってから食べてください。

人参の種類は西洋系と東洋系があって、スーパーに出回っているもののほとんどは西洋系です。人参は根菜類の中ではカロリー・糖質ともに高めですが、ビタミン類やミネラル類、食物繊維などを多く含み栄養価が高いので積極的に食べたい野菜です。

中でもカロテンの含有量が多く、抵抗力を高めたり、成人病やガンの予防などの他にアンチエイジングにも効果があります。人参のカロリーや糖質をおさえるには、食べる量や調理方法に気をつけて、メインのおかずの彩りのしたり、副菜にするなどして工夫することがポイントです。