ほうれん草の気になるカロリーは？栄養と糖質もチェック！

2020/06/01 12:00 Pacoma

ほうれん草は緑黄色野菜の代表ともいえるものです。そのため使われる機会も多い野菜ですが、カロリーをはじめとして知らないことも多い野菜ではないでしょうか？本記事では意外と知らないほうれん草のカロリーや栄養、糖質量についてご紹介します。

ほうれん草のカロリーはどれくらい？栄養と糖質量も知りたい！

ほうれん草は「毎日のように料理に使っている」という家庭も多い、緑黄色野菜の代表格です。そんなほうれん草ですが、カロリーや栄養価、糖質量といった成分については、よく知らないという方も多いのではないでしょうか？

ほうれん草は低カロリーで低糖質な健康野菜です。しかし、ほうれん草は体に害のあるシュウ酸を含むため、先に下茹ですることも多いことでしょう。それではせっかくの栄養を大量に失ってしまいます。シュウ酸は量さえ採り過ぎなければ大丈夫なため、ほうれん草は茹でずに使いたい野菜です。

ほうれん草のカロリーをはじめ、その優れた栄養や気になる糖質量まで、詳しくご紹介します。

普段は何気なく買っているほうれん草にも、さまざまな種類があります。種類ごとに特徴も異なるので、知っておいて損はありません。ではほうれん草にはどのような種類があるのでしょうか？代表的な品種をみていってみましょう。

東洋種

葉には深い切れ込みがあり、ギザギザしています。葉は薄く根元は紅色をしていて、柔らかく甘みが強いのが特徴です。おひたしなどのシンプルな調理に向いていますが、日持ちしない難点があります。

西洋種

葉の切れ込みがほとんどなく、丸みを帯びた厚めの葉をしています。アクが強いため、油で炒めるなどの高温調理向きで、東洋種よりも日持ちするのが特徴です。

一代雑種

市場に出回っているものの大半を占める、東洋種と西洋種の交配種です。東洋種の味の良さと、西洋種の病害虫への耐性の高さを引き継いでいます。三角形の形をした葉が特徴の「剣葉系」と、切れ込みがほとんどない葉が特徴の「丸葉系」にわかれます。

寒じめちぢみほうれん草

冬の寒い時期だけ栽培される品種で、主に関東が中心になって出回っています。葉は寒さに対抗するためちぢれていて、甘みが強く糖度が高いのが特徴です。アクが少なく、素材の味を活かせるおひたしなどの料理に向いています。

赤茎ほうれん草

名前を見て分かるように、茎だけ赤紫色の生食用の品種です。アクが少なくサラダなどの彩りにぴったりで、若採りしてベビーリーフとしても出回っています。

サラダほうれん草

その名のとおりサラダなどの生食用に、アクが少なく改良された品種です。葉が柔らかくて茎も細く、そのまま食べるのに適しています。

ほうれん草は野菜なので、カロリーの低い食品であることは予想できます。では実際のカロリーはどれくらいなのでしょうか？

ほうれん草の可食部100gあたりのカロリー

生では20kcal、茹ででは25kcalです。ただし油炒めにすると、一気に99kcalまで跳ね上がります。

ほうれん草のカロリーそのものは低いですが、調理方法でカロリーが全く異なるため、他の料理との組み合わせを考えることも必要です。

ほうれん草は緑黄色野菜の中でも栄養価の高い野菜として知られています。では実際にどのような栄養を含んでいるのでしょうか？主な栄養素をご紹介します。

β-カロテン

プロビタミンAとも呼ばれるβ-カロテンは、体内でビタミンAに変換されて、皮膚や粘膜の形成に使われます。抗酸化作用も高く、免疫を高め、目の健康維持にもかかわることから、積極的に摂りたい栄養素です。

旬である冬に収穫されたほうれん草は、夏物より約2倍多く含んでいるとの報告もあります。

ビタミンC・E

抗酸化ビタミンの代表格で、体の酸化による老化を予防してくれる効果があるといわれるビタミンです。また、ビタミンCはコラーゲンの生成に関与し、肌の若返り効果を期待できるだけでなく、鉄分の吸収も助けます。ビタミンEは血中のコレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化などの成人病予防が期待できる栄養素です。

ビタミンCも冬に収穫されたものの方が多く、夏物の3倍になるといわれています。

ビタミンK

骨のたんぱく質に作用して、骨を強化する効果があるといわれるビタミンです。血管が切れた際の止血にも関与するビタミンのため、体に欠かせないビタミンといえます。

鉄

ほうれん草には豊富な鉄分も含まれています。赤血球に多く含まれ、全身に酸素を送り届けるのに欠かせません。不足すると鉄欠乏性貧血になったり、女性の場合には月経前後の体調不良の原因になるという報告もあります。ほうれん草はビタミンCも豊富に含むことから、吸収率がよい点でもおすすめです。

カルシウム・マグネシウム・リン・マンガン

ほうれん草に多く含まれるミネラルで、どれも丈夫な骨づくりには欠かせません。特に根元の赤い部分には鉄分と共にマンガンが豊富に含まれているため、捨てずに全て食べましょう。

ほうれん草に含まれる糖質量もみてみましょう。ほうれん草の可食部100gあたりの糖質量はどれくらいでしょうか？

ほうれん草の糖質量

生で0.3g、茹でて0.4g、炒めて0.5gです。

ほうれん草は特に根の部分などはほんのりと甘く感じますが、糖質量でみると非常に少ないことがわかります。炒めてもほとんど変わらないため、カロリーを上手に調節すれば、β-カロテンなどの脂溶性ビタミンも取りやすい野菜です。

ほうれん草はカロリーも低く、栄養価も高い優れた緑黄色野菜です。糖質量も少ないため、カロリーやあわせる食材に注意すれば、さまざまな調理法で楽しめます。特に冬の旬の時期には栄養価が高くなるため、積極的に食卓に取り入れてください！