きのこ栄養！椎茸やえのきなど種類別栄養まとめ＆調理のポイント

きのこには椎茸やえのき、ぶなしめじなど、通年で食べられるものと、松茸のように秋ならではのものなどいろいろな種類があります。この記事では、意外と知らないきのこの種類別の特徴をまとめて紹介します。

きのこの種類ごとの栄養と調理のポイント

きのこの特徴と、主な栄養と含有量、さらに調理のポイントを取り上げます。

●椎茸（生）

可食部100gあたり19kcalと低カロリー。かさが丸みを帯びて肉厚、表面に細やかな亀裂のある「どんこ（冬菇）」や、表面がなめらかで肉薄の「こうしん（香信）」などの品種があります。

［栄養］
ビタミンD0.4μg（マイクログラム）、食物繊維4.2g、ビタミンB2 0.2mgの他、うまみ成分のひとつであるグルタミン酸は440mg（可食部100gあたり、以下同）。また紫外線を浴びるとビタミンDに変わるエルゴステロールを含みます。

［調理のポイント］
水気を吸うと風味が落ちるので、洗いません。汚れが気になるときはかさを叩いて落とすか、濡れたふきんで拭く程度に。

椎茸の栄養や下ごしらえのコツはコチラ

●椎茸（乾）

干した椎茸は、乾燥することで細胞が壊れ、酵素が作用してうまみが増します。

［栄養］
ビタミンD12.7μg、食物繊維41g、ビタミンB2 1.4mgなど。干すことによってビタミンDが増し、生椎茸の30倍以上に増えます。グルタミン酸も3200mgと、生椎茸の7倍以上です。

［調理のポイント］
うまみを引き出すには､冷水でじっくり戻すのがポイントです。時間がないときは、ぬるま湯や電子レンジ加熱でも戻すことができます。

干し椎茸の上手な戻し方はコチラ

●えのき

発芽玄米に多く含まれる、ギャバが含まれています。白色のえのきのほか、琥珀色の「琥珀だけ」などもあります。

［栄養］
カリウム340mg、ビタミンB1 0.24mg、食物繊維3.9gなど。

［調理のポイント］
加熱するとやわらかさとぬめりが出ておいしくなりますが、歯ごたえと歯切れの良さを残したい場合は、くたっとならないようにさっと火を通す程度にしましょう。

●ぶなしめじ

かさの色が黒、薄茶、白のものがあります。可食部100gあたり18kcalと、椎茸と同様にカロリーが低いきのこです。

［栄養］
ビタミンD0.6μg、カリウム380mg、食物繊維3.7g、ナイアシン6.6mgなどを含みます。

［調理のポイント］
火を通しても形が崩れにくく、シャキシャキした歯ごたえの良さも残るので、鍋物や煮物に向いています。

●まいたけ

サクサクとした食感で香りが良く、幅広い料理に使えます。カロリーは低く、可食部100gあたり15kcalです。色の白い「白まいたけ」もあります。

［栄養］
カリウム230mg、食物繊維3.5g、ビタミンD4.9μgなど。

［調理のポイント］
汚れは濡れたふきんで軽く拭く程度に。使う場合は縦に裂いて使います。煮すぎると栄養分が逃げるうえ、色が黒くなるので、調理の最後に加えるようにしましょう。

●松茸

人工栽培が難しく､ほぼ秋にしか手に入りません。松茸の命ともいえる香りは、マツタケオールや桂皮酸メチルという成分によるもので、かさに多く含まれています。

［栄養］
カリウム410mg、食物繊維4.7g、ナイアシン8.0mg、鉄1.3mgなど。

［調理のポイント］
汚れは濡れふきんで拭く程度にとどめます。かさは中心から外側へ、軸は下から上に拭くようにします。

松茸の選び方、保存のコツはコチラ

最後に

きのこはいろいろな種類があり、栄養も豊富です。それぞれの特徴を生かして、さまざまな料理で使ってみましょう。

きのこの冷蔵保存法はコチラ

きのこの冷凍保存法はコチラ

きのこを煮る､炒める、揚げるときのコツはコチラ

［椎茸］栄養を活かす、下ごしらえや料理のコツ＆保存方法

西洋のマッシュルーム、アジアのふくろたけと並んで、世界三大栽培きのこのひとつとされています。不溶性食物繊維を含み、カロリーは100gあたり菌床栽培が25kcal、原木栽培が34kcalと低いのが特徴です。

最終更新:2023.01.13

文：アーク・コミュニケーションズ
写真：清水亮一（アーク・コミュニケーションズ）
写真（撮影協力）：吉田めぐみ
監修：カゴメ

参考文献：
『改訂9版　野菜と果物の品目ガイド』（農経新聞社）
『もっとからだにおいしい野菜の便利帳』白鳥早奈英／板木利隆監修（高橋書店）

出典：
文部科学省
日本食品標準成分表2015年版（七訂）きのこ類
食品成分データベース（生椎茸、干し椎茸のグルタミン酸量）
独立行政法人農畜産業振興機構
Vegetables Book「しいたけ」（椎茸の種類と特徴）
今月の野菜「生しいたけ」（生椎茸に含まれるエルゴステロール）

「日本食品標準成分表」「日本人の食事摂取基準」「国民健康・栄養調査」の数値は記事初出時の最新データを参照しています。これら数値は変更になることがありますので、記事を活用いただく際には最新の数値をご確認ください。