専門家に聞いた！眠気を覚ます効果的な方法とは

授業中や家での勉強中、「眠くてしかたがない！」ってことはある？

高校生へのアンケートで「授業中に眠くなった経験はある？」と聞いたところ、眠くなったことがあると答えた人は96.8％という結果に。

※2022年6月スタディサプリ進路調べ 全国の高校生男女310人にアンケートを実施

なぜこんなに多くの高校生が眠気を感じているんだろう？

今回は睡眠医療の専門家の先生に、眠くなる理由や眠気を覚ます方法を教えてもらった。

【今回教えてくれたのは…】

遠藤拓郎先生
慶應義塾大学 医学部 特任教授
スリープクリニック調布 院長

眠くなるのはなぜ？原因とは？

そもそも、なぜ眠くなるのか、その理由を遠藤先生に聞いてみた。

高校生は一番眠たくなる年頃

「『ヒトが眠れる時間と布団に入っている時間』を年代別に調べたところ、高校生の年代では、『眠れる時間』が約11時間であるのに対して『布団に入っている時間』は約7時間であり、その差が一番大きい年代であることがわかっています。

勉強や部活、遊びなど、やらなければならないことややりたいことがたくさんある時期なので、自然と睡眠時間が短くなる傾向もあるでしょう。

体としてはもっと眠れるにもかかわらず、睡眠時間が短いために、『いつも睡眠不足』という状態になっているのです」（遠藤拓郎先生）

寝だめも眠くなる原因

※休日の寝だめは眠気覚ましにならない！？

「平日の睡眠不足を解消しようと、休日にたくさん寝て寝だめをする人もいるのではないでしょうか？実は、それも眠くなる理由の一つ。

中学3年生を対象にした眠気に関する調査では、『日曜日、朝9時前に起きる』という人より『日曜日、朝9時以降に起きる』と答えた人の方が、『平日の朝起きるのがつらい』と回答した人が多いという結果が出ています。

日曜日に遅く起きた方が、睡眠時間がたっぷりと取れて眠気解消になると思いがちですが、実際は日曜日も朝きちんと起きる人の方が、平日に眠気を感じにくくなるのです。

例えば、日曜日の午後まで眠ってしまうと、日曜日の夜は0時になっても眠気が高まらず、深夜に眠ることとなり睡眠不足で月曜日の朝を迎えることになるからです。

寝だめをせず、平日休日問わず、同じ睡眠時間をキープすることが大切なのです」（遠藤拓郎先生）

みんなが実際にやっている眠気を覚ます方法は？

常に眠気とたたかっている高校生。

実際、授業中やテスト中にどうしても眠くなったとき、みんなはどうやって眠気を覚ましているんだろう。
アンケートの回答を見てみよう。

※2022年6月スタディサプリ進路調べ 全国の高校生男女310人にアンケートを実施

一番多かった回答が「眠る」という方法。

その次に「動く」「触る・つねる」が多く、「飲む・食べる」「冷やす」という方法が続く結果に。

それぞれ具体的な回答の内容を見ていこう。

みんながやっている眠気を覚ます方法【1】眠る

★Real Voice★
「休み時間に5分だけ机に伏せて寝た」（17歳女子・群馬）
「仮眠をとった」（16歳男子・兵庫）
「諦めて寝た」（16歳男子・愛知）
「15分以上眠ってしまうと脳が睡眠モードになって起きにくくなるので、机で5～10分ほど寝るのがおすすめです。実際、5～10分ほど仮眠をとることで眠気が軽減し、作業効率がアップすることが分かっているので、とても有効な眠気覚ましの方法です」（遠藤拓郎先生）

みんながやっている眠気を覚ます方法【2】動く

★Real Voice★
「わざとペンを落として体を動かす」（17歳男子・大阪）
「足を浮かして床につかないようにする」（17歳女子・高知）
「少し体を伸ばす」（17歳女子・長崎）
「姿勢を正した」（17歳男子・福岡）
「限界まで息を止めた」（15歳男子・茨城）
「大きく息を吸った」（15歳男子・宮崎）
「ずっと座っていて動けないということも眠くなる原因です。そのため、何かしら体を動かすのは眠気を覚ますいい対策です」（遠藤拓郎先生）

みんながやっている眠気を覚ます方法【3】触る・つねる

★Real Voice★
「顔のマッサージをする」（15歳女子・広島）
「手のツボを押した」（17歳男子・千葉）
「手の甲をつねった」（17歳女子・大阪）
「腕をつねる」（17歳女子・新潟）
「太ももをつねった」（17歳男子・大阪）
「目薬をさした」（15歳男子・青森）
「体のどこかを触ったり、つねったりしてちょっとした痛みや刺激を与えたりするのは、椅子に座った状態でもやりやすい方法ですね眠気覚ましのツボは人によって効果に違いがあるので、自分に効くツボがあるか探してみましょう」（遠藤拓郎先生）

みんながやっている眠気を覚ます方法【4】飲む・食べる

※五感を刺激すると眠気覚ましになる

★Real Voice★
「休み時間に甘いものを食べる」（15歳男子・北海道）
「ガムを食べていた」（16歳男子・千葉）
「ミントの強いキャンディを食べた」（17歳女子・山口）
「お茶やコーヒー飲料を飲む」（16歳女子・茨城）
「食べたり、飲んだりすることが五感への刺激に繋がり、眠気覚ましになります。勉強をしていると血糖値が下がるので、血糖値を上げるという意味でもいいですね。お茶やコーヒー飲料などでカフェインを摂る方法は、即効性のある眠気覚ましの一つです。

ただ、普段カフェインを摂り過ぎていると効き目が薄れてくるので、テストの時などここぞという時にこそ飲むのがおすすめ。

また、カフェインを一度に摂り過ぎると体から抜けるのに数時間かかるので、夜は飲む量に注意してください」（遠藤拓郎先生）

みんながやっている眠気を覚ます方法【5】冷やす

★Real Voice★
「上靴を脱ぐ」（17歳女子・福岡）
「水筒に冷たい水を入れているのでそれを飲んだ」（17歳女子・滋賀）
「トイレに行って顔を洗ったり手を洗う」（15歳女子・福島）
「人間は、上がった体温が一気に下がるタイミングで眠くなります。そのため、体温を上げないように、体を冷やすことや低い体温を保つ工夫は眠気覚ましに効果があります」（遠藤拓郎先生）

みんながやっている眠気を覚ます方法【6】我慢する、他のことに集中する

★Real Voice★
「ひたすら我慢する」（15歳男子・神奈川）
「気合いで乗り越えた」（18歳男子・大阪）
「とにかく好きな人のことを考えて、頭の中を幸せにする」（17歳女子・大阪）
「ご飯のことを考える」（17歳男子・広島）
「頭の中で1人でしりとりをした」（17歳女子・岡山）
「ひたすらに因数分解を解く」（15歳女子・千葉）
「好きな人のことを考えてドキドキするのは刺激になりますね。気をそらせる方法など、自分なりに気持ちを切り替えられるスイッチがあると眠気覚ましになるでしょう」（遠藤拓郎先生）

眠くならないようにみんなが普段気をつけていることは？

※2022年6月スタディサプリ進路調べ 全国の高校生男女310人にアンケートを実施

「授業中やテスト中に眠くならないように日ごろ気をつけていることはある？」という質問には、4割以上の人があると回答！

では、どんなことに気をつけているかを聞いてみたよ。

早く寝る

★Real Voice★
「夜更かししすぎない」（17歳女子・滋賀）
「寝るのを早くする」（16歳男子・群馬）
「徹夜しない」（16歳女子・熊本）
「慢性的に平日の寝る時間が遅いことも睡眠不足の原因の一つなので、平日に寝る時間を早めるよう心掛けるのは大切ですね」（遠藤拓郎先生）

夜、眠りにつきやすい環境を整える

★Real Voice★
「風呂にはいる」（15歳男子・青森）
「寝る前に白湯をのむ」（15歳女子・大阪）
「身体を温めていったん体温を上げると、体温が下がるタイミングで眠くなるのでスムーズに眠ることができるはずです」（遠藤拓郎先生）

★Real Voice★
「眠る前にブルーライトを浴びないように対策する」（17歳男子・佐賀）
「スマホやタブレットのブルーライトによって脳が活性化し、睡眠ホルモンの一種・メラトニンが抑制される可能性もあるので、ブルーライトを浴びないようにするのはいいですね」（遠藤拓郎先生）

★Real Voice★
「ストレッチをしてから寝る」（16歳女子・神奈川）
「ストレッチをすることで筋肉が柔らかくなり、リラックスできます。リラックスすると何も考えない真っ白な状態になれるので、眠りにつきやすくなります」（遠藤拓郎先生）

規則正しい生活

★Real Voice★
「しっかり3食取って運動を30分以上してる」（16歳女子・佐賀）
「自分のベストな睡眠時間を見つける」（17歳女子・愛知）
「脳を活性化させるために、朝ごはんをしっかり食べる」（17歳男子・奈良）
「生活リズムを固定する」（16歳男子・沖縄）
「朝早く起きることで、夜早く眠ることができるので、こうした生活のリズムを整えることが大切ですね。休日遅起きになりがちの人は、休日の午前中に塾の講義や友達との予定を入れるなど、朝早く起きる用事をつくってみるのがおすすめです」（遠藤拓郎先生）

専門家が教える眠気覚まし方法

高校生のアンケートの結果をもとに、遠藤先生におすすめの眠気覚ましの方法を教えてもらった。

※眠気覚ましには5～10分ほどの睡眠でも効果的！

専門家が教える眠気を覚ます方法【1】こまめに眠る

「多くの高校生が実践しているように、眠気を覚ますには『眠ること』が効果的です。眠気覚ましのために、昼休みや休み時間を使ってこまめに仮眠をとりましょう。

特に、お昼ごはんを食べた後の昼休みは代謝が上がると共に体温も上がるので、眠気を感じやすくなります。そのタイミングで仮眠をとるのがおすすめです。

5～10分ほどの睡眠でも体温が下がるので、起きた後は低い体温を保ちやすくなり、眠気がすっきりするはずです。

また、眠ることによって、寝る前に学んだことが記憶として定着しやすくなるので、学力アップの面でも有効です。
1科目勉強したら仮眠をとるという方法は、眠気の解消にも学力向上にもいいでしょう。

休み時間のほか、帰宅後すぐなど『ちょっと暇な時間ができたな』と思ったら、5～10分の仮眠をこまめにとってみてください」（遠藤拓郎先生）

専門家が教える眠気覚まし方法【2】立つ・動く

「五感への刺激として、特に強力な方法が『立つ』ことです。立つことで全身の筋肉が緊張し、座っている状態よりも体に多くの刺激が入ってくるので、眠気を覚ましてくれます。

そのため、自宅学習では単語を覚えたり、長文を読んだりする時など、机に向かって書く以外の勉強をする時は立って行う、または部屋の中を歩きながら行うといい眠気覚ましになります。

授業中やテスト中は立って動くことができないので、その分、ノートに文字を書くなど手を動かすことで刺激を与えて眠気を覚ましましょう」（遠藤拓郎先生）

専門家が教える眠気を覚ます方法【3】冷やす

「体温を上げない、体を冷やすという点で、常に冷たい飲み物を用意して、それを飲みながら勉強をしてみてください。

また、眠い時は、勉強する教室や部屋の環境にも目を向けてみては？

窓側の席は陽があたって暖かくなりがちなので、廊下側の席に座ったり、カーテンで日差しを遮ったり、エアコンで室内を適度に冷やしたりして、体温が上がりにくい環境を整えてみましょう。

また、靴や靴下、上着を脱ぐ・袖をまくるなど薄着になる、手のひらを机などの冷たい部分に当てて冷やすという方法もすぐできて即効性もあるので、試してみてください」（遠藤拓郎先生）

「こまめに眠る」「立つ・動く」「冷やす」を状況ごとに使い分けよう

先生に教えてもらった眠気を覚ますおすすめの方法「こまめに眠る」「立つ・動く」「冷やす」。これらの方法をシチュエーションごとに使い分けてみよう。

【休み時間や自宅学習時など時間のある時にできる眠気を覚ます方法】
・こまめに眠る
・立って勉強をする
・冷たいものを飲む

【授業中やテスト中にできる眠気を覚ます方法】
・薄着になる
・手のひらを冷たい部分に当てて冷やす
・ひたすら板書したり、問題を解いたりして手を動かす

眠りに対するこんな対策も

授業中、どうしても眠くなってしまうのは、そもそも夜なかなか寝つけないという睡眠不足が原因の場合も⁉

夜、眠れない時の解決方法も遠藤先生が伝授してくれているので、その記事もチェックしてみよう。

緊張して眠れないときも大丈夫！ 眠くなる方法

監修者/遠藤拓郎 取材・文／ミューズ・コミュニティー 構成／黒川 安弥（本誌）

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