今度こそ続く！　名トレーナーが教える“脂肪が燃焼するランニングのコツ”

今も昔も、運動の定番といえば「ランニング」です。

しかし、「美容やメタボ解消のために走っているけどなかなかやせない」「走り始めようと思っているけど以前も途中で投げ出してしまった」なんて人は多いのではないでしょうか？

そんなランニング初心者から中級者ランナーにオススメの一冊が『マンガでわかる　新しいランニング入門』（中野ジェームズ修一著、梓川ななぎ・サイドランチ、池田書店刊）です。

著者は青山学院大学の駅伝チームを常勝軍団に変えた名トレーナー。しかし、本書は、「走ることが楽しい」と思えるような、無理なくランニングができるメソッドをマンガで説明しており、ランニング入門としてうってつけの一冊です。

本書に登場するのは、「ダイエット目的の初心者ランナー」「フルマラソンで５時間を切りたいランナー」「故障しがちで記録に伸び悩む中級ランナー」という３人。彼らが著者からランニングのコツを教わっていくというストーリーになっています。

■ランニング初心者は「ウォーク＆ラン」から始めよう

意気込んで「ランニングを始めよう！」と思っていたのに、実際に走ってみるとすぐに息切れしてしまう。初心者ほど、そこで自信をなくしたりやる気を失ったりしてしまうものです。

そこで、中野式ランニングでは「ウォーク＆ラン」から始めることを勧めています。

距離や時間を目安にするのではなく、走り始めて苦しくなったら「歩く」のです。

そもそも運動習慣のなかった人は「走れるカラダ」になっていません。そこで無理して走っても、怪我をしたり、ツラくて長続きしなかったりします。

はじめは走るよりも歩くほうが多くなるかもしれませんが、１～２ヶ月もすれば「ウォーク＆ラン」でも十分に筋力が底上げされ、「走れるカラダ」になっていきます。

ランニングの頻度は、１回につき30分を週２回行うことを目指しましょう。

その際、「週末に２日連続」ではなく、「水曜と土曜」のように間隔をあけることが大切です。そうすればカラダへの負担も少なく、運動効果もリセットされません。

カラダガ慣れた２ヶ月目は、頻度を週３回に増やし、30～60分の範囲で時間も伸ばしてみます。

２ヶ月経過時点で60分間ラクに走れるようになれば、一つのゴールとして達成感が得られるでしょう。

■正しいフォームにこだわらなくてもいい！

一般的なランニング指南書ではフォームについて細かく書かれていますが、中野式ランニングでは、「“正しいフォーム”は気にせず、自分が走りやすいフォームで走る」ことを勧めています。

人間のカラダは人それぞれ違うもの。それを「正しいフォーム」に当てはめようとすると、カラダに無理をさせることになります。一流ランナーもフォームはかなり個性的で、それぞれ自分のカラダに合った走り方をしているのです。

初心者ランナーには、「フォーム」よりも「ストレッチ」の方が重要です。

特に初心者は、おしり、前もも、もも裏、ふくらはぎ、すね、足裏など、下半身全般の柔軟性が足りないことがほとんどだといいます。

本書では、30秒でできる各部位のストレッチも紹介されていますが、どれも手軽にできるものばかりです。

■一番脂肪が燃えるランニングとは？

ダイエット目的で走る人ならぜひ知っておきたいのが「脂肪」を燃焼させて走るコツです。

一番脂肪が燃えるのは「ちょっときついけれど、走り続けられないことはない」というペースで走ることです

その目安になるのが「心拍数」です。カルボーネン法という計算式で効率よく脂肪が燃える運動強度がわかります。

目標心拍数＝最大心拍数（220－年齢－安静時心拍数）×運動強度（0.6と0.8の上限と下限をそれぞれ計算）＋安静時心拍数

「安静時心拍数」とは、朝目覚めた時に、安静にしたまま測った心拍数です。

30歳で安静心拍数70なら、「142～166」という数値が計算で出てきます。この範囲内で走るのが、一番脂肪が燃えるのです。

ショップや家電量販店に行けば、リーズナブルな心拍数計も売られているので、走っている最中に心拍数でペース管理をすると効率的に「やせるランニング」ができるようになります。

本書では、他にもシューズの選び方から履き方、カラダのケアの方法、中級者向けのトレーニングなども紹介されています。これからランニングを始めてみようと思っている人は「ラクに楽しみながら走る」ことを本書で覚えてみてはいかがでしょう？

（ライター／大村佑介）

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