有酸素運動をしなくても痩せられる！？「アフターバーン効果」とは

2015/11/20 17:00 リクナビNEXTジャーナル

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昨今のパーソナルトレーニングブームにより、筋力トレーニングの重要性が認知されはじめました。それと同時に、ダイエットに有酸素運動は必要か、不要かという論争も起きています。今回は有酸素運動以上にカロリーを消費する「アフターバーン効果」について解説します。

有酸素運動「必要派」と「不要派」それぞれの主張

まず有酸素運動「必要派」と「不要派」それぞれの主張からご紹介します。

【基礎知識】ジョギングなどに代表される「有酸素運動」は、継続的に弱い負担が筋肉にかかり続けるため、酸素を常に取り入れながら体脂肪を燃焼してエネルギーに変えていきます。対して筋トレや短距離走などの「無酸素運動」は、瞬間的に強い負担が筋肉にかかるため、継続的に酸素を取り入れる必要がある体脂肪ではなく、筋肉に貯蔵してある糖質（グリコーゲン）をエネルギー源として動きます。

「無酸素運動」と呼ばれているのは、糖質をエネルギーに変えるのに酸素が必要ないからで、無酸素運動中は呼吸をしないというわけではありません。

有酸素運動「必要派」の主張

「運動中の消費カロリーが高いのだから、ダイエット目的なら確実にこちらのほうがいい」というものです。またトレーニング後に一定の休息時間を置かなければいけない無酸素運動に対して、有酸素運動は毎日でもできるため、確実に消費カロリーが多くなります。さらに無酸素運動は運動時間が短いため、脂肪より先に血中の糖質を消費するという方もいます。

有酸素運動「不要派」の主張

「筋肉をつければ必然的に基礎代謝があがるため、運動していなくても常に燃え続ける身体を作れる」というのがメインです。さらに、有酸素運動をしすぎると筋肉が大きくなりにくくなるため、自ら身体の代謝能力をさげているようなものだ、という主張もあります。

アフターバーン効果とは？

アフターバーン効果とは、運動をしたあとでも燃える続けるカロリーのことです。アフターバーン効果でどれくらいのカロリーが燃えるかは、その運動の強度や人によっても違うため一概に「これだけやればこれくらいのカロリーが燃える」とは言えません。ただ運動の強度が高ければ高いほど、そのあとのアフターバーン効果は大きくなります。

身体は運動後も一定時間カロリーを燃やし続ける

一般的にいわれる消費カロリーとは”運動中に消費されるカロリー”のことで、運動後に身体が燃やすカロリーは計算に入っていません。

有酸素運動のほうが消費カロリーが高いと言われているのはこの“運動中に消費されるカロリー“のことで、無酸素運動後に身体が燃やし続けるカロリーを加算すると、場合によっては有酸素運動よりカロリーを消費する可能性があります。

真の消費カロリーの計算法

アフターバーン効果を含めた真の消費カロリーは次の３つからなります。 運動中に消費されるカロリー

従来の計算法で導き出される、運動中に消費するカロリーです。これは運動中に身体が消費する酸素量と比例するため、必然的に有酸素運動ではより多くのカロリーを消費します。

逆に運動強度の高い無酸素運動では身体が十分に酸素を取り入れることができないため、運動中は有酸素運動ほどのカロリーを消費しません。 運動後に消費されるカロリー

無酸素運動中に十分に酸素を取り入れることができなかった身体は、その失った分の酸素を取り戻そうと、運動後に大量の酸素を吸い込み消費します。一般的に「息が上がっている」という状態がこれです。この酸素の過剰消費をEPOC（Excess Post-Exercise Oxygen Consumption）と呼びます。 乳酸効果

また運動後に取り入れた酸素以外にも、身体の中には無酸素運動によって発生した乳酸が残っています。乳酸が増えると、脳下垂体から成長ホルモンが分泌され、これによりエネルギー代謝力があがります。

アフターバーン効果とは、このうちの2と3を合わせた数値です。

無酸素運動中に消費されるカロリーの約19倍もアフターバーンで消費！

南メイン大学で行われた研究の結果、アフターバーン効果で消費されるカロリーは無酸素運動で消費される総カロリーの約95%までを占める可能性があるとの報告があります。つまり、一般的に知られている無酸素運動中の消費カロリーの約19倍ものカロリーがアフターバーン効果で消費されている可能性があるということです。

ただこれはあくまで概算のため、本当にこれだけの燃焼効果があるかは不明です。事実、他の研究機関で行われた実験によれば、無酸素運動中に消費されたカロリーの約20%しか消費しないという発表もでています。

もしかしたら、さらにカロリーを消費しているかもしれない？

また現在ではまだ計算に加わっていませんが、高強度な無酸素運動で破壊された筋繊維を修復する、いわゆる超回復によって消費されるカロリーも今後アフターバーン効果の計算式に加わるかもしれません。

筋肉の修復には摂取したタンパク質を分解し、これまでより大きくなった新たな筋繊維を作る必要があるため、これにも確実にエネルギーが消費されています。さらに、激しい無酸素運動のあとで筋肉が炎症を起こしているとより多くのエネルギーを身体が使っていることになります。

アフターバーン効果はどれくらい続くのか？

アフターバーン効果の研究はまだはじまったばかりで、まだまだ研究機関や手法によって数字にばらつきがありますが、トレーニング終了後から概ね24時間から72時間の間はアフターバーン効果が持続するといわれています。

ただひとつ、どの研究からも、アフターバーン効果が一番高いのはトレーニング直後の1時間だということがわかっています。

アフターバーン効果を得られるトレーニング法とは？

ここまでくるといよいよ気になるのが、いかにしてアフターバーン効果を得られるかでしょう。まだまだ研究が必要な分野なだけに、アフターバーン効果を最大限に引き出す運動はまだでてきていませんが、基本的には高強度の無酸素運動を何セットか繰り返すインターバルトレーニングが一般的です。

例えば自転車を10秒間全力で漕いだ後に30秒間流して漕ぎ、また10秒間全力、というサイクルを続けるようなトレーニングです。

トレーニングに詳しい方であれば「なんだ、サーキットトレーニングか」とお気づきになる方もいるでしょうが、まさにそれです。下記のビデオも参考になるでしょう。

このビデオの中ではHigh Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）と呼ばれていますが、一説によればこの20分間のトレーニングで消費されるカロリーは40分間の有酸素運動の6倍にも昇るといわれています。

ただこれは「40分間の有酸素運動がどんな運動だったのか」などといったことも考慮しなければいけないため、一概にこの数字が正確とはいえません。ですが、ここまでくれば「有酸素運動のほうが運動中の消費カロリーが高いから、無酸素運動だけではダイエットできない」という主張が少しずつ崩れかかってきていることがおわかりでしょう。