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8月31日は野菜の日!一目瞭然、見て学ぶ野菜摂取量upのコツ

8月31日は野菜の日!一目瞭然、見て学ぶ野菜摂取量upのコツ

「野菜を1日350g摂りましょう」というフレーズを耳にしたことはあるでしょうか。これは、厚生労働省が提唱する健康づくりの指標『健康21』で、目標値として定められている野菜摂取量のこと。1日350gといわれても、実際にどれくらいの量なのか、いまいち想像がつかない方もいらっしゃるのでは。そこで今回は、視覚的に350gを把握しながら、1日の食事で無理なく野菜を取り入れるコツをご紹介します。

1日の目標量「野菜350g」を知ろう

下の写真は、左が「1日の目標量350g」と、右が1日3食に振り分けた場合の「1食あたりの目安量120g」を、それぞれ生野菜で置き換えたもの。

1日の目標量「野菜350g」を知ろう

こうして見るとかなりボリュームがありますが、すべてをサラダなどの生野菜で摂るわけではなく、茹でたり、煮込んだりして摂ることも多いので、実際に食べている料理と比較すると、見た目のイメージとは異なるかもしれません。では、代表的なおかずに置き換えた場合に、350gがどれくらいの量になるのか、詳しく見てみましょう。

1日の目標量「野菜350g」をおかずに置き換えたもの

おかずに含まれる野菜の量

〈出典:農林水産省〉

●副菜(小鉢・小皿料理)
ほうれん草のおひたし・・・70g
野菜サラダ・・・70g
かぼちゃの煮もの・・・70g

●主菜(大皿料理)
野菜炒め・・・140g

ほうれん草のおひたしや野菜サラダのような、小鉢・小皿料理を「1皿(野菜70g相当)」と数えます。野菜炒めなどの、大きめの皿に盛られた野菜料理は1皿分で「2皿」と数えられます。上の写真のように、野菜炒め(2皿)+ほうれん草のおひたし(1皿)+野菜サラダ(1皿)+かぼちゃの煮もの(1皿)=合計5皿分が350gと等しくなると考えます。

このように「ほうれん草のおひたし」が小鉢1皿あたり約70gですから、副菜サイズのおかず5皿分が、1日に摂りたい野菜の量に相当することになります。野菜炒めのような野菜を多めに使った主菜なら、1品で2皿分に相当する140gを摂ることができます。加熱調理したものも取り入れることで、野菜のカサが減り、量を効率よく食べられるのです。

摂取量アップのポイントは「プラス1皿」!

摂取量アップのポイントは「プラス1皿」!

上の写真のような「おかず1皿=70g」というのが、実は重要なキーワードなのです。厚生労働省の『平成28年国民健康・栄養調査(結果の概要)』によると、成人男女の平均野菜摂取量は1日276.5g。おかず1皿分を足せば、目標値に届きやすくなるということになります。1日のどこかで、あと「プラス1皿」と考えると、それほど難しくはないような気がしませんか?

1日のどこかであと、「プラス1皿=プラス70g」!
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