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快適な睡眠のために大事な「4・6・11の法則」

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J-WAVE月曜−木曜の朝6時からの番組「J-WAVE TOKYO MORNING RADIO」(ナビゲーター:別所哲也)のワンコーナー「MORNING INSIGHT」。7月12日(火)のオンエアでは『あなたの人生を変える睡眠の法則』の著者、菅原洋平さんをお迎えして、快適な睡眠をとる方法を教えていただきました!

菅原さんによると、睡眠は非常に大切な行為で、五大生活習慣病の全ての疾患と睡眠が関連しているとも言われているそうです。

では、一体どのくらい寝るのがいいのでしょうか。菅原さんによると、実は遺伝子によって決まっているため、人それぞれなのだそう。

「睡眠時間を人と比べる必要はありません。季節によっても冬至の頃の方が長く寝ますし、夏は短くても大丈夫です。起きて4時間後に脳の活動が活発になりますが、その時間に眠気があったら足りないというサインです」

1日単位で睡眠時間を考えるのではなく、例えば1カ月などの長い期間の累積睡眠を考える方が大事なのだとか。また、朝・昼・夕方の3つのことを心がけるだけで睡眠の質が変わってくるそうです。「4・6・11」の数字にポイントがあるそうで…。

■「4」…起床4時間以内に5分間、光をみる
「窓から1メートル以内に入ることが条件です。人間の体は、脳に光が入ってから16時間後に眠くなる仕組みになっています。夜の眠気は朝にしか作れないんです」

■「6」…起床6時間後に5分間、目を閉じる
「脳は1日に2回、働かなくなる時間があります。起床8時間後と22時間後です。そのちょっと前に短い仮眠をとると、それをやり過ごすことができます。眠る必要はありませんが、脳は視覚を遮断しないと休憩できないので、目を閉じてください」

■「11」…起床から11時間後に、5分間姿勢をよくする(体を動かす)
「私たちのパフォーマンスを決めているのは、内臓の温度(深部体温)です。それが高くなるほど元気になって、低くなるほど眠くなります。起床11時間後に深部体温が上がるほど、夜になると急激に下がるので、深い睡眠が作られます」

ちなみに、帰りの電車で寝てしまうと体温が下がってしまい、夜に眠れなくなるとのこと。うっかり寝てしまいそうですが、そこで寝なければ家で快適な睡眠がとれるということに!

とはいえ、仕事が忙しく、なかなか睡眠時間が確保できない人も多いと思います。そういう人のために、ポイントをうかがいました。

■起床時間をなるべくそろえる
「平日と休日の起床時間の差が少ないほど、リズムはズレにくいです。寝溜めをしようと思っても3時間以内にしておきましょう(例:平日に6時に起きる人は、休日は9時までには起きる)」

■1日の睡眠時間よりも、全体の睡眠時間を考える
「いかに睡眠時間を積み上げているかが大事。例えば、1日の睡眠時間を15分増やせば、1カ月で7.5時間稼げる…というふうに考えていくと、睡眠不足は解消できます。つまり、起床時間がそろっていて、就寝時間を少し早めることで、寝溜めができます」

■寝る時間を決めておく
「寝る時間が不規則な人も“この時間は必ず寝ている”という時間を作ります。いろいろな時間帯に寝ていると、体のリズムが崩れて調子が悪くなってしまいます」

よくうつ伏せで寝るのがいいか、仰向けがいいかという議論になりますが、菅原さんによると、うつ伏せで寝て、30分程度で寝返りをして仰向けで寝るのがいいとのこと。

「うつ伏せは、横向きを少し前に倒した状態が正しいうつ伏せで、そうすると肋骨が動いて気道が開くので最初の呼吸量が深くなります。つまり、スタートがうつ伏せであれば、短時間で疲れがとれやすくなるということです」

まさに目からウロコ! 別所も思わず「興味深いですねー!」と感心していました。

■頭を冷やして、足首を温める
「人間は耳から上の頭の部分が冷えていて、足首が温かいと眠くなるようにできています。足首を温めることで、足の裏から放熱して体温が下がるのです」

女性の皆さんの中にはソックスを履いて寝る人がいますが、足の裏から熱が放出されないため、レッグウォーマーがおすすめとのことでした!

これらの方法をうまく習慣化させ、暑い季節でも快適な睡眠を得られるようにしたいですね♪

【関連サイト】
「J-WAVE TOKYO MORNING RADIO」オフィシャルサイト
http://www.j-wave.co.jp/original/tmr/index.html

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