マッチョになりたいなら必読！ 筋トレを無駄にしないプロテインの摂り方

モテる体型づくりはもちろん、アンチエイジング効果があり、集中力やメンタルの強化にも役立つとして、スポーツ愛好家以外にも注目を集めている筋トレ。しかし、正しいやり方を知らずに、せっかくの筋トレを無駄にしてしまっているケースは少なくありません。

・正しいプロテインの摂り方とは
プロテインの誤った摂取の仕方もそのひとつなのですが、筋トレに費やしたエネルギーやジム代を無駄にしてしまうのは、すごくもったいないことです。そこで今回は、筋トレ初心者向けにプロテインの正しい摂り方についてご紹介します。

・まずは必要量を確認しよう
1日のたんぱく質の必要量は、運動している人なら体重×2gと言われています。つまり、筋トレ時には、70kgの人なら約140gのたんぱく質が必要ということです。重さで言われてもイメージが湧きづらいかもしれませんが、約140gのたんぱく質は、鶏もも肉に換算すると約700gで、けっこうな量になります。3食の食事でもだいたい半分程度は摂取できますので、約140gの摂取を目指す場合は、約70gをプロテインで補給すると考えるといいでしょう。

・プロテインには3種類あり
プロテインには、大きくわけて『ホエイプロテイン』『カゼインプロテイン』『ソイプロテイン』という3つの種類があります。それぞれに吸収力の違いなどがあるのですが、筋トレ時に摂るべきなのは、吸収の早さに優れる、牛乳を原料とした『ホエイプロテイン』になります。プロテインとしてはもっともメジャーです。

・筋トレ時の摂取タイミングは4回
筋トレをする日に、プロテインを飲むタイミングは4回あります。1日に70gを摂取するのであれば、15g強ずつにわけて飲むといいでしょう。

1. 朝起きてすぐ飲む
1日の活動中にたんぱく質が不足すると、筋肉中のたんぱく質が使用されてしまうので、朝のプロテイン摂取でそれを防ぎます。ホエイプロテインのみだと吸収が早すぎるので、吸収を遅らせるために、豆乳や無脂肪牛乳で割って飲みましょう。ヨーグルトと混ぜるのも食べ応えがあっておすすめです。

2. トレーニング開始2時間前に飲む
トレーニング中に筋肉中のたんぱく質が使われないように、事前にプロテインを補給します。豆乳や無脂肪牛乳で割ってもOK。

3. トレーニング後すぐ飲む
筋肉痛になるくらいの強度の高いトレーニングをすると、トレーニング直後から2時間後くらいにかけて、筋肉をつくる上で重要な成長ホルモンが分泌されます。そのタイミングに合わせてプロテインを摂取。スピードを優先するために水で割ってのみましょう。

4. 就寝2時間前に飲む
就寝後30分〜2時間のあいだに成長ホルモンが分泌されるので、それに合わせてプロテインを摂取します。夜のカロリーは控えたほうがいいので、割るのは水がおすすめです。就寝時は吸収が遅めのプロテイン（カゼインプロテイン）が良いという説もありますが、筋トレ時は成長ホルモンが分泌される時間での摂取が勝負なので、吸収の早いホエイプロテインで大丈夫です。

・プロテインの摂り過ぎには注意
なんでもそうですが、プロテインも摂り過ぎには注意しましょう。プロテインの過剰摂取は内臓に負荷がかかり、健康に悪影響を与えるという研究データもありますし、使われなかったたんぱく質は脂肪に変わってしまいます。筋トレ時であっても、1日に食事と合わせて体重×2gという適正な量は順守し、1回に30g以上摂ることも避けてください。

・最近のプロテインは美味しすぎる
昔のプロテインは不味いものが多かったのですが、最近はどの商品も美味しくなったので、もっとも注意すべきなのは摂り過ぎかもしれません（特に国産メーカーのココア味のプロテインを牛乳で割ると最高に美味しいです）。プロテインは正しく摂取して、理想の肉体を手に入れましょう。

記事: バズプラスニュース Buzz+ http://buzz-plus.com
執筆: 古家政吉

古家政吉
株式会社ナレッジスポーツ代表取締役。NSCA認定パーソナルトレーナー。自由大学「出版道場」ゲスト講師。西洋医学と東洋医学を融合させた手技療法「筋バランス療法」を確立し、プライベートトータルリラクゼーションサロン「HOGUMI」を運営。著書に『細マッチョ肉体改造法』（講談社）。